俗話說：“冬練三九，夏練三伏。” 也有人說：“閱讀和健身，是擺脫空虛的最好辦法。” 現在，越來越多的人加入了健身的行列。但錯誤的健身方法往往沒有效果，還會對身體造成傷害。本文總結了6條容易被大家忽視的健身常識，愿大家科學健身，達到理想效果。

避免誤區，科學健身

1. 瑜伽“柔軟”不“溫柔”

瑜伽是運動損傷風險較高的運動之一。調查顯示，約有1/4練習瑜伽的人都受過傷，如肌腱拉傷、韌帶拉傷或松弛、關節不穩定等。

瑜伽常給人以 “是個人就能練瑜伽，練了就肯定能減肥塑形”等誤導。其實，瑜伽對人體的柔韌性、靈活性和協調性要求都非常高，練習者需要通過多年的基本功訓練才能達到一定要求，一旦身體的柔韌性不夠好，就有可能發生拉傷。

瑜伽是一種氣息、意念的調整及訓練，也是一項可以全面提高體能的運動，它對技巧有很高的要求。如果沒有正確的認識，不是扎扎實實地從基本功練起并循序漸進地提高，就很難保證在練習的過程中不受傷，更得不到真正的益處。

注意！一些高血壓、糖尿病、冠心病患者，為了達到短期內減肥塑形的目的，盲目地自行延長每次的訓練時間，這樣更容易對身體造成傷害。比如，練瑜伽時很多動作是躺著完成的，因此下肢的高度高于心臟，時間長了，會增加心臟的負擔，引起血壓波動等。因此，瑜伽并不適合高血壓、糖尿病、冠心病患者練習。

健康知識“劃重點”

要想練好瑜珈，應從基本功練起，時間上也應有所控制，心急吃不了熱豆腐。一旦受傷且不能及時痊愈，就有可能形成習慣性損傷，對練習者的運動、日常生活及工作都會造成影響。

有四類人不適合練瑜伽

①骨質疏松及骨關節病患者。

②神經系統疾病患者。

③患有椎間盤突出等頸椎、腰椎疾病者。

④高血壓、糖尿病、冠心病等患者。

這些人如果發生“瑜珈傷害”，可能會給健康帶來更嚴重的危害。

2. 跑步機的使用技巧

跑步機最好放置在面對窗戶的位置，運動時有類似戶外活動的感覺；如果做不到，也可以面墻掛一幅風景畫，以減少視覺疲勞。

室內要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應盡量避免邊看電視邊運動，否則易因精力分散而受傷。穿好適合的運動服裝及鞋襪，不能太隨意甚至赤腳上陣。

不必刻意另做準備活動，在跑步機上先以很慢的速度步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，挺胸跨步，下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節，以達到與準備活動同樣的效果，3～5分鐘即可。希望減肥的人，運動時間要逐漸延長到45分鐘以上，至少隔天一次。

3. 耐力運動可以消耗更多脂肪

一般的耐力運動，如中長跑、球類運動等，主要消耗肌糖原。只有運動時間超過45分鐘的超長耐力運動才能明顯消耗脂肪，如長跑等。但對大眾而言，運動項目并不重要，無論是選擇走步、跑步、騎車還是游泳等，只要采取小運動量、長時間的運動方案，就可以消耗更多脂肪。

4. 空腹運動有利有弊

如果沒有低血糖、因為糖尿病使用降血糖藥、體質瘦弱、比賽任務等情況，主張在健身時選擇空腹運動。這樣既可以“輕裝上陣”，不受胃內容物的影響，又有利于動員脂肪儲備。

如果運動時間不夠長，即使在空腹狀態下運動，脂肪的消耗也十分有限，減肥效果也不明顯。有人擔心，空腹運動會不會能量不足、損害身體，其實只要不是像長跑和馬拉松那樣的超長時間運動，正常人肌肉中儲備的肌糖原足夠供給運動時所需要的能量，不必過于擔心。

5.女性進行器械訓練應以小強度為主

有人認為器械訓練更適合男性，健美操更適合女性。其實，女性進行器械訓練不但可以加強耐力、速度和力量，還可以改善身材、增強活力。只是女性進行器械訓練時，應以小強度為主，即小重量、多次數、多組數，這樣既不會練出男性化的粗壯大肌肉塊，反而會幫助肢體皮下脂肪的消耗，使肌肉結實而不增粗，使肢體在柔順中透出健美的線條來。

6. 情緒不好時也能進行運動

人的情緒會直接影響身體功能的正常發揮，進而影響心臟、心血管及其他器官；更重要的是會造成注意力分散，潛在提升運動損傷的風險。而適宜的運動可以調節人體的神經‐精神狀態，使人感到輕松、頭腦清醒，從而緩解精神壓力和改善心理狀態。因此，情緒不好時也能進行運動，比獨自悶在室內有更積極的意義。

內容來源：

人民衛生出版社出版《常見慢性病社區綜合防治管理手冊 運動干預指導分冊》

本書作者：

北京市社區衛生協會專家顧問委員會委員 黃光民