深蹲是一個(gè)適合居家訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，不同的人可以根據(jù)自己的情況選擇適合自己的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

堅(jiān)持隔天做200個(gè)深蹲（每周3-4次），2個(gè)月后的身體變化會(huì)非常明顯，比如：

好處1. 下肢力量顯著提升

深蹲是「下肢力量之王」，剛開(kāi)始深蹲的時(shí)候，需要分為10組才能完成。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，下肢軟綿無(wú)力，走路輕飄飄的，需要幾天時(shí)間才能修復(fù)。

而堅(jiān)持深蹲2個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，可以一次性完成50-100個(gè)深蹲，深蹲后酸疼感明顯消失了，下肢力量變強(qiáng)了，日常爬樓梯、搬重物更輕松，下肢爆發(fā)力增強(qiáng)。

好處2. 臀腿肌肉線條更緊實(shí)

深蹲訓(xùn)練可以強(qiáng)化臀腿肌群，提升基礎(chǔ)代謝值，加速脂肪的分解。對(duì)于久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持深蹲2個(gè)月時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿圍度下降了，臀腿線條變緊實(shí)起來(lái)了，扁平臀、下垂臀型被飽滿、緊實(shí)的翹臀代替，穿衣服曲線更好看了。

好處3. 基礎(chǔ)代謝提高

深蹲這個(gè)動(dòng)作能激活全身70%以上肌肉群，每次訓(xùn)練后身體會(huì)處于高代謝水平，持續(xù)燃脂12個(gè)小時(shí)以上。如果你能結(jié)合科學(xué)的飲食管理，可以進(jìn)一步促進(jìn)體脂率下降，有效提升減肥速度。

好處4. 心肺功能改善

深蹲訓(xùn)練的過(guò)程中血液循環(huán)加快，肺活量得到了鍛煉，心臟泵血力度提升，心肌變強(qiáng)了，每次深蹲訓(xùn)練可以完成更多的個(gè)數(shù)，不容易感到氣喘吁吁，心率恢復(fù)速度也會(huì)變快。

錯(cuò)誤的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛、腰酸背痛。

深蹲的時(shí)候，一定要要避免膝蓋內(nèi)扣、重心前傾，注意避免含胸駝背，核心肌群要收緊，不要過(guò)度前傾，才能避免腰酸問(wèn)題的出現(xiàn)。

正確的深蹲姿勢(shì)：

1、雙腳應(yīng)與肩同寬或略寬，腳尖略微向外，收緊核心肌群，挺直腰背，然后下蹲。

2、下蹲的過(guò)程中，避免膝蓋內(nèi)扣或外展，這會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3、當(dāng)大腿與地面平行，甚至更低，再恢復(fù)站姿，重復(fù)10-20次，進(jìn)行多組。

不同人群的調(diào)整建議：

• 新手/關(guān)節(jié)不適者：
• 靠墻靜蹲（30秒/組）先激活肌肉，再過(guò)渡到自重深蹲。
• 減少下蹲深度（大腿與地面呈45°即可）。
• 進(jìn)階者：
• 負(fù)重深蹲（啞鈴/壺鈴）時(shí)，將重量放在胸前或肩上（避免腰部代償）。
• 嘗試單腿深蹲（提升平衡與單側(cè)力量）。