我們在進食時，手將食物送入口中，大腦控制咀嚼與吞咽，或決定停止進食。然而，胃感覺飽腹后，需要約20分鐘才能將信號傳至大腦，促使我們停手停口。這期間仍然會不自覺地繼續進食，待反應過來時，已經腹部隆起，腰帶緊繃了。

你是否也有過這樣的經歷？長期過量進食，身體會有何變化？

01

吃太飽，

會讓身體超負荷運載

當進食過量時，最直接的后果便是胃部被撐大，進而在腹腔內占據更多空間，很可能會對其他內臟形成擠壓，出現腹脹、惡心、嘔吐等不適癥狀。

過量進食還會帶來間接影響，使得身體的多個消化器官不得不超負荷工作。

先說說胃，它不僅被撐大，還需要分泌大量胃液來消化食物。被撐大的胃部以及過多的胃液，很可能會對食管下端的括約肌產生影響，致使胃酸反流至食管，引發胃灼熱感，也就是我們常說的“燒心”。

再看胰腺和肝臟，它們需要分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁，以助力食物的消化。

最后是腸道，它一方面要分泌更多消化液來分解食物，另一方面還要吸收過量的營養。同時，腸道內的菌群也需要加大工作強度來參與食物的消化過程。

此外，相關研究表明，過量攝入高脂肪、高能量的食物后，人們更容易出現悲傷、緊張以及煩悶等負面情緒。

這些情緒方面的改變，都有可能對睡眠產生不良影響。部分食物在食用后會使人體體溫升高，這也會對睡眠造成干擾，使得睡眠質量變差，進而影響第二天的精神面貌與生活質量。

02

長期吃太飽

對身體的影響真的很大

經常吃得太飽，除了短期的痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發的各種健康問題。

▼導致肥胖，提升死亡風險

長期過度進食，意味著持續攝入超出身體所需的營養，這極有可能導致肥胖。而肥胖是眾多疾病的潛在危險因素，會顯著提高死亡風險，例如：

2型糖尿病：體重指數（BMI）處于30-35kg/m2 的人群，患2型糖尿病的風險會升高5倍；BMI達到40-45kg/m2 的人，患該病的風險更是會增加12倍。

阻塞性睡眠呼吸暫停：BMI在30.0-34.9kg/m2 的人群，發生阻塞性睡眠呼吸暫停的風險會增加5倍；BMI處于40.0-45.0kg/m2 的人群，該風險則會增加22倍。

心血管疾病：肥胖還會對心血管健康產生不良影響，增加冠心病、中風等疾病的發生風險。BMI大于30kg/m2 的人，缺血性中風風險會增加64%，出血性中風風險會增加24%。

非酒精性脂肪肝：腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發生率會上升3%-10%；BMI每增加1個單位，非酒精性脂肪肝的發生率會提高13%- 38%。

認知功能：肥胖能夠通過增加體內炎癥、損害血管內皮功能等途徑，使老年人的認知功能下降速度加快。

▼陷入“暴飲暴食”的惡性循環中

長期處于過度飽食的狀態，會打破人體對食欲的正常調節機制，使人深陷暴飲暴食的惡性循環之中。

暴飲暴食時，人們往往會選擇高脂肪、高鹽或者高糖的食物。這類食物能夠刺激多巴胺等能讓人產生愉悅感的激素分泌。隨著時間推移，大腦會逐漸將這些愉悅感受和特定的食物關聯起來。最終，人們吃東西不再僅僅是為了滿足饑餓感，而是為了追求那種快樂的感覺。

03

如何才能管住嘴，

防止自己吃太多？

講到這里，或許有讀者會產生疑問：怎樣才能判斷自己是不是吃得過量了呢？

這里給大家推薦一個“八分飽”的標準。處于這個狀態時，基本上已經感覺差不多了，能夠維持到下一餐，而且胃部不會有脹滿的感覺。要是此時停止進食或者把食物拿走，也不會覺得戀戀不舍。

當然，很多人在日常生活中可能不知不覺就吃多了，又或者有時候因為壓力大而想通過吃東西來緩解。下面為大家提供幾個小建議，以供參考：

▼了解最可能引發自己吃太多的幾類食物，減少接觸，或找到可替代的食物

這里需要強調的是，并不是要完全杜絕接觸這些食物。比如說，如果總是忍不住吃大量的冰淇淋，突然發誓“以后再也不吃冰淇淋”，這種極端的做法往往很難堅持，還可能會讓你覺得自己被剝奪了喜歡的食物，進而更容易陷入暴飲暴食的困境。

▼多吃富含膳食纖維和水分的食物

這類食物能夠更快地讓人產生飽腹感，如此一來，吃其他食物的量自然就會減少。

▼細嚼慢咽

進食過程中細嚼慢咽，能為大腦留出更多反應時間，使其及時接收到“身體已飽”的信號。

▼記錄自己每餐的食物和情緒變化

采用記錄“食物日記”的辦法，能夠實現對自身飲食情況的自我監督。同時，這也有助于發現引發暴飲暴食的特定食物或者觸發因素，從而更迅速、更有效地找到應對辦法。

▼盡量按時吃飯

盡量保持規律的用餐時間，形成良好的用餐習慣。這樣做可以避免因過度饑餓而引發暴飲暴食，有助于更好地把控飲食量。

▼找到其他解壓方式

努力減輕生活中面臨的壓力，積極尋找其他能夠釋放壓力、舒緩情緒的方式，例如聆聽音樂、與他人交流談心等，防止因情緒波動而出現暴飲暴食的情況。

倘若暴飲暴食的情況較為嚴重，甚至已經發展到食物成癮的程度，建議盡快向專業機構尋求幫助。

最后，如果實在控制不住吃多了，不妨找一個飯量較小的伙伴一起用餐。相信在對方的影響下，你很可能會減少進食量。

資料丨科普中國

編輯丨李玲

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