春天不僅是生長的季節

更是突破自我的黃金期

今天小體帶大家用 “零器械跳躍秘籍”

激活全身彈簧系統

從提高骨密度到增強跟腱彈性

6個動作從不同角度去提升下肢爆發力

無論你是想提升籃球扣籃高度

還是想通過練習甩開春困

現在準備好你的運動鞋

讓我們起飛！

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

活力跳躍

春日跳躍覺醒計劃

一起在這個春日向上躍進吧

站姿提踵

動作要點：雙腳與髖同寬，腳尖指向正前方，上升時想象頭頂有氣球牽引，穩定膝蓋，腳后跟離地，下落用3秒慢速離心控制。訓練初期，可以先扶椅子或墻，學習穩定；想要進階，可以完成單腿提踵。這是一個非常好地強化踝關節穩定、提高身體協調性和平衡感?的動作。16個一組，共4組。

常見錯誤：足內翻，喪失了腳踝的穩定性，或者離心下落速度過快。

解決方法：先從可以平衡的狀態開始，減少小腳趾的參與度，大腳趾用70%的力往下壓，逐步控制下落速度，從完全不能控制，到可以控制1至2個，再慢慢過渡到可以控制越來越多。

高抬腿至穩定

動作要點：單腿支撐，另一條腿快速抬腿至大腿與地面平行，支撐腿側骨盆保持中立，抬起的腿下落慢放，快觸地時，快速交換到另一邊。這個動作可以激活核心抗旋轉能力，建立姿勢排列和反應性神經肌肉效率，以及身體協調。16個一組，共4組。

常見錯誤：骨盆無法穩定，抬高腿的一邊向上抬或者向下降。

解決方法：扶墻或者椅子，保持單腿支撐時身體的穩定性，有意識地做出改變。

緩沖跳躍

動作要點：雙腳與肩同寬，保持1/4蹲，手臂后擺蓄力，垂直起跳，雙手帶動身體向上，落地時屈膝屈髖緩沖，想象坐在隱形椅子上，保持穩定后站起還原。重點在于利用臀肌吸收沖擊力，而非僅靠膝關節。這個動作可以訓練我們身體減速和制動的能力。10個一組，共4組。

常見錯誤：膝蓋內扣導致髕骨軌跡異常。落地時腳跟先著地，缺乏足弓緩沖。

解決方法：雙膝套彈力帶抗阻外展，強化臀中肌。先學會坐在椅子邊緣，讓身體產生一個好的關節排列、緩沖意識。

側向移動跳躍

動作要點：雙腳與肩同寬，保持1/4蹲，手臂后擺蓄力，在垂直起跳的基礎上，加上一個向側的力，雙手帶動身體跳躍，向側落地時屈膝屈髖緩沖，想象坐在隱形椅子上，保持穩定后再次向側起跳。重點在于利用臀肌吸收沖擊力，而非僅靠膝關節。這個動作可以訓練我們身體變向減速和制動的能力。12個一組，共4組。

常見錯誤：向側跳躍時，膝蓋不穩定，重心無法控制。落地時足弓塌陷引發踝關節不穩。

解決方法：地面貼方向箭頭引導跳躍軌跡，先從近端開始，再慢慢學習向更遠的地方跳躍。穿五指襪增強足底肌群感知。

溜冰跳

動作要點：向右側滑跳時，落地單腿支撐保持穩定，模仿溜冰時的重心變化，重點在于動態平衡與髖關節鉸鏈控制。這個動作可以訓練我們的身體神經協調和制動能力，以及單腿的爆發力。20個一組，共4組。

常見錯誤：滑行腿膝關節內旋，軀干旋轉代償失去額狀面穩定。

解決方法：先完成單腿穩定下的動作，再進行跳躍。鏡子前練習保持肩髖對齊。

踢臀跳

動作要點：原地跳躍時腳跟后踢，手掌相碰，保持軀干直立，前腳掌著地，快速銜接下一次。簡單選擇：可以嘗試單腿交替踢臀，增加下肢力量后，練習雙腳同時離地。這個動作可以幫助我們專注腘繩肌快速收縮與跟腱彈性利用。12個一組，共4組。

常見錯誤：踢臀幅度不足，僅小腿后擺。

解決方法：先拉伸大腿前側，用慢速踢臀找到肌肉發力感。

快和小體一起踏著春天的鼓點

輕躍解鎖鮮活生命力

在運動中邂逅輕盈又健康的自己

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