睡夠10小時還是覺得累？同樣都是睡覺，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺疲憊無比，可能差在了這里——沒選對入睡時間。

選對時間睡，確實能休息得更好。睡眠“黃金時段”，到底是幾點呢？

01

為什么醫生總建議晚上10點入睡？

這是睡眠黃金時間

1

中醫：晚上10點多是最適合入睡的時間

有中醫專家指出，子時（晚上11點至凌晨1點）和午時（中午11點至下午1點）是一天中最適合睡眠的時段，有助于人體修復和養精蓄銳。

晚上10點半開始準備入睡，至早上6-7點效果最佳。

2

西醫：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”

西醫專家介紹，晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素，促進睡眠。晚上10點至凌晨2點處于睡眠狀態，可獲得最佳的激素分泌和恢復效果，這段時間被稱為“黃金時間”。褪黑素有助于改善睡眠質量和延長深睡眠階段。

02

超10萬人研究：10點前入睡有好處

一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發現，晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人更容易出現肥胖和腰圍過大。

與晚上8點至10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人肥胖和腹型肥胖風險增加了約20%。凌晨2點以后入睡的人肥胖風險更高。

同時，每晚睡眠小于5小時也屬于嚴重睡眠不足，肥胖風險增加27%。白天補覺并不能抵消這種風險。

晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險，而晚上10點以后睡覺可被視為晚睡。

03

改善入睡時間試試這3點

1

睡前90分鐘不看電子產品

睡前90分鐘內不接觸電腦、手機等發出藍光的電子產品，有利于褪黑素的正常分泌，促進睡眠。若想繼續娛樂，可以選擇聽一些睡前節目或影視劇。

2

最好睡前30分鐘再上床

建議不要過早躺在床上等待入睡，最好睡前半小時或有困意時再上床。同時，保持規律的睡眠時間，避免每天入睡時間差異過大。

3

調整從早睡15分鐘開始

若你正在調整睡眠習慣，覺得一下子在晚上10點入睡很難，可以先嘗試比平時早睡15-30分鐘。

這是一種重置生物鐘節律的方法，臨床上稱為時間療法。通過逐步調整上床和起床時間，每2-5天做一次微調，直至達到理想的作息時間。

例如，原本凌晨3點睡、8點起床的人，可以先保持這個作息，白天正常工作，不補覺。2-5天后，嘗試提前至凌晨2點30分至2點45分入睡，仍然固定早上8點起床。之后再繼續逐步提前睡眠時間，以此類推，直至恢復正常的睡眠節律。

此外，白天多曬太陽和定時進行適當運動也有助于改善睡眠質量。

資料丨新華社

編輯丨李玲

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信