鍛煉的最佳時間不是“天剛亮”！有研究發現：晚上適度運動30分鐘，不僅助眠、抗餓，還延壽。

晚上動一動，或有助于延壽

2024年4月，醫學期刊《糖尿病護理》上刊發的一項研究表明， 晚上6點以后進行運動，或最有助于延長壽命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。

研究共有2.5萬余名參與者，平均年齡為62歲，其中2995名參與者患有2型糖尿病。

根據運動時間段，將參與者分為3組：

上午（6-12點）

下午（12-18點）

晚上（18-24點）

結果發現，晚上進行有氧中強度運動的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。

對于睡眠不足的人來說，適量運動也是一件好事。

2024年5月，清華大學發表在《體育科學雜志》上的一項研究發現：睡眠不足的人通過適當增加身體活動可以抗炎，有助于減輕缺覺引起的炎癥問題。

晚間運動是否會影響睡眠質量呢？ 不用害怕。

2019年2月《實驗生理學》 研究發現， 在傍晚時進行30分鐘的高強度運動，不但能減少饑餓感，而且還 不 會 對后 續夜晚 睡眠產生負面影響 。

研究招募了11名男性參與者，進行高強度自行車運動，然后采集他們運動前后的血液，以檢查食欲相關激素，并評估睡眠情況。具體的運動時間為：

早上（6-7點）

下午（14-16點）

晚上（19-21點）

研究人員發現，晚上7-9點運動，不僅對睡眠沒有不利影響，參與者的血中胃饑餓素濃度也較低。研究同時強調，短期單次運動可能與饑餓感降低無關，但支持晚間7-9點運動并沒有損害睡眠 質量。

晚上運動要注意3點

睡前運動是否會造成人體亢奮，這和運動強度以及時間有關。適量中低強度活動能提升睡眠質量，總比一直坐著好。持之以恒地適度運動，才有助于改善睡眠。

1、與睡眠間隔2小時以上

浙江省名中醫、杭州市中醫院睡眠醫學中心主任中醫師張永華提醒，夜間鍛煉最好將結束時間控制在睡前2小時。 此前，《歐洲應用生理學》雜志發表的一項關于晚上運動的研究也印證了這一點：睡前2小時做運動不影響睡眠質量。

2、與晚餐間隔1小時左右

飯后與運動前的間隔時間長短，大半要依吃飯時間及用量而定，其他決定性因素還包括年齡、體能條件及運動強度。

假設是一般的青年人，若運動前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白質及脂肪為主的食物間隔時間應為1小時以上；如果用餐量較少且以碳水化合物為主，間隔時間可以縮短為30 分鐘至1小時。

3、注意運動強度不要過于劇烈

可以適量進行一些 有氧運動 。適度的有氧運動有助于增強心肺耐力，提高能量消耗并促進身體放松和入睡，睡前兩三個小時，可以做一些太極拳、慢跑、廣場舞等有氧運動，有氧運動心率在每分鐘120至140次。

運動后代謝率提高，產生更多的熱量，導致體溫升高。運動的效應在運動結束后繼續持續，體溫下降，體內的褪黑激素水平也隨之升高，這能夠促進睡眠的產生和維持，而且低體溫還能夠促進血管擴張，使得周圍血流量增加，這也有助于人們進入深度睡眠狀態。心理方面，運動能提高個體的愉悅體驗，釋放內心的焦慮和壓力，促進心理健康從而提高睡眠質量。

此外 ，《英國醫學雜志》BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一種簡單且有效的“睡前運動”。研究表明， 抗阻運動 有利于提高睡眠質量。與長時間坐著相比，有規律地進 行抗阻力運動能使夜晚睡眠周期時間有效延長29.3分鐘。

抗阻運 動包括自由重量抗阻訓練（如利用 啞鈴）、自重抗阻訓練（如俯臥撐、自重深度）、器械抗阻訓練以及彈力帶抗阻訓練等。健康成人可采用8-10種不同運動方案進行主要肌肉群的抗阻訓練。例如：利用啞鈴推胸、俯臥撐、站姿啞鈴推肩、站姿啞鈴側飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等，可以鍛煉到全身不同部位的主要肌肉群。

推薦一組最簡單的 抗阻 運動， 人人都能做， 包含3個動作： 椅子深蹲 （模仿坐椅子的姿態，彎曲膝蓋和髖關節，但并不坐下）、 提踵 （更通俗的說，就是踮腳）、 站立膝上提和直腿臀部伸展 （高抬腿式踏步+向后踢腿）。 每項運動僅20秒，循環3輪，中間可以休息一會兒，共計3分鐘。

這組抗阻運動可謂“簡單易上手”，平時下班回家、追劇或玩手機期間完全可以站起來做一組，簡直是失眠星人的福音！今晚就試起來吧。

文章來源：健康時報