肚腩太大可能是內臟脂肪超標了，過量脂肪不但會讓身材走形，還會擾亂激素分泌，誘發多種亞健康疾病。

怎么才能降低肚腩贅肉，恢復緊實小腹？學習這 6 個方法：

方法1. 健康飲食，降低熱量攝入

我們要學會健康飲食，遠離各種含糖食品、油炸食物、膨化食物，選擇低熱量、輕加工的食物，減少油鹽、重口味食物的攝入量，才能給身體制造熱量缺口，促進體脂率下降，腰圍也會隨之下降。

方法2、補充膳食纖維豐富的食物

膳食纖維可以讓你產生飽腹感，減少對其他高熱量食物的攝入。多吃膳食纖維還能促進腸道蠕動，改善便秘問題。

我們可以多吃一些低熱量、高纖維的蔬菜，每餐占1/2左右，主食改為低GI值的復合碳水（膳食纖維更豐富），代替高GI值主食，可以控制血糖，延長飽腹時間，有助于減肥。

肉類選擇低脂肪含量的雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物，可以補充優質蛋白，維持肌肉量，還能滿足食欲的欲望，降低暴飲暴食幾率。

方法3、多喝溫開水、茶水

避免高糖飲料和酒精（尤其是啤酒），它們會直接促進腹部脂肪堆積。選擇選擇溫開水、茶水代替各種果茶、奶茶、酒精，可以減少多余糖分攝入。

綠茶中的兒茶素幫助減少內臟脂肪，充足水分的攝入能促進身體新陳代謝，更好的控制食欲，促進脂肪的分解。

方法4. 增加日常活動量

避免久坐不動，研究發現久坐不動會抑制血液循環，脂肪也更容易堆積在腰臀腿的部位，腰圍也會變得更大。

想要激活身體肌群，促進血液循環，我們要多起來活動，每天步行數不低于8K步，每天坐著一小時起來活動10分鐘，做做拉伸，散散步，爬爬樓梯，做一組俯臥撐、深蹲。

方法5.進行高強度間歇訓練（HIIT）

相比于勻速慢跑訓練，高強度HIIT能短時間燃燒大量脂肪，還能鍛煉肌肉，訓練后身體會產生“后燃效應”（運動后持續耗能），持續消耗卡路里，可以更針對性的減少腹部贅肉。

怎么進行HIIT間歇訓練？我們可以選擇開合跳、波比跳、深蹲、高抬腿跑、俯臥登山等動作，每個動作進行30秒，休息30秒的方式，每周3-4次，每次20分鐘，可以有效減少內臟脂肪，讓你恢復平坦小腹。

方法6. 早一點睡覺

睡眠不足6.5個小時的人更容易報復性進食，一天下來的熱量攝入會比睡眠充足的時候多250大卡以上。

想要降低內臟脂肪，我們要早睡不熬夜，充分的休息有助于生長激素分泌，第二天也不容易由于肚子餓而暴飲暴食，身體新陳代謝水平也會更旺盛，有助于提升減肥效率。

總結：如果你的腰腹贅肉多，肚子突出，只需要堅持以上方法，2個月內腰圍減少5-10cm是完全可能的！