轉自：健之佳健康藥房

誰還不知道運動是續命神器？保持身體健康離不開運動，無論是身體處于良好狀態、亞健康狀態，還是生病期間，適當運動都能發揮積極作用。

正如那句老話所說：“生命在于運動”。尤其是高血壓患者，更是需要適量運動來維持血壓的穩定。

提到降血壓的運動，很多人首先會想到跑步、游泳等有氧運動。然而在《英國運動醫學雜志》發表的一項研究揭示：一種耗時短、強度低、無需器材的靜態訓練，降血壓效果比跑步高出近2倍！

它就是——等長運動。

問

什么是等長運動？

等長運動，也稱靜態運動。是指當肌肉持續靜態收縮時，不產生關節運動的鍛煉方式。

簡單來說，就是在一個固定姿勢下，持續用力且保持靜止。雖然肌肉收縮，但肌肉長度和關節角度不發生明顯變化。

等長運動，是降血壓效果最好的運動！

所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但經研究在所有運動類型中，等長運動降低血壓效果最好，下降幅度最大。

(圖片來源：BMJ JournalsBritish Journal of Sports Medicine ; Exercise training and resting blood pressure: a large- scale pairwise and network meta- analysis of randomised controlled trials)

這幾個簡單「等長運動」快動起來！

動作一：靠墻半蹲

這個動作不會給膝蓋過多壓力，尤其適合長期久坐、沒有運動習慣的人，安全、溫和地開始運動。

動作要領：

(1) 靠墻站立，雙腳向前移動一腳或者一腳半的距離；

(2) 后腦勺、下背和屁股貼住墻面（肩膀不用哦），緩慢地將身體沿著墻面微微下滑一小節，大腿和水平面的夾角大概 45 度左右。如果感覺膝蓋壓力大，可以再站直一點；

(3) 保持 30～60 秒（適應之后，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。

動作二：靠墻平板撐

對于很多人，「平板支撐」是個比較有難度的動作，而且練的時候可能會胳膊疼、腰酸，練錯了還擔心傷腰。

這個改良版的平板支撐同樣有鍛煉效果，但又輕松安全很多，隨時能練。

動作要領：

(1) 雙手打開與肩同寬，雙腳后撤，遠離墻壁；

(2) 小臂撐住墻面后，讓雙肩微微向后頂，有一種要把墻面「推走」的感覺；

(3) 整個身體從側面看成一條直線，不要塌腰或者拱背。不要低頭，可以看向正前方；(4) 腳掌發力，讓腳跟推離地面。如果感覺難度還是比較大，可以考慮讓雙腳離墻面近一些；

(5) 保持 30～60 秒（適應之后，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。

動作三：單腿提踵（踮腳）

小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為「人體第二心臟」，這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。

動作要領：

(1) 雙手扶住墻面或者桌子作為支撐（安全第一！）；

(2) 一條腿作為支撐，另一條腿抬離地面放在支撐腿后側；

(3) 緩慢將腳跟抬離地面并保持在空中，膝蓋不要過度打直鎖死，保持 30～60 秒（適應后可以增加到 1～3 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。

動作四：靜力抓握

很多研究都指出：握力不僅能反映當前的身體狀態，還能預測未來心血管健康甚至是壽命。鍛煉握力，是 30 歲后的重要課題。

握力可以隨時隨地鍛煉，甚至手機都能變成健身器材，作為低成本不費力的運動選擇，堪稱完美。

動作要領：

(1) 動作開始前，可以大力張開五指，完成適度的拉伸；

(2) 接著，使用 5～7 成的力道，握緊身邊不容易損壞且較為結實的物件（如果微微有彈性更好）；

(3) 不用肩膀和手肘借力，將注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（適應之后，增加到 2 分鐘）。如果感到勞累可以減小力度，但是不要中斷休息。

兩個小提示：

①對于已確診為高血壓的人來說，運動前最好先測下血壓。血壓過高時（收縮壓超過160 毫米汞柱、舒張壓超過 105 毫米汞柱），不宜運動；

②年紀較大或者平衡能力較差的人群，運動時旁邊需要有人照看、協助，或者有足夠堅固的墻、桌子等作為抓手。安全第一！安全第一！安全第一！

趕緊轉發給你身邊有高血壓問題的家人、朋友們，立刻練起來吧！如果鍛煉期間出現不適請立馬停止運動，若不適進一步加重立馬前往醫院就醫。

活動時間：2025年4月4日－5月1日（特殊標注的除外）

執行范圍：健之佳門店

（轉自：健之佳健康藥房）