精英運動員往往是大眾和運動愛好者仰慕的對象，他們除了擁有超凡的運動能力，如同雕刻藝術般的好身材也讓人無比的羨慕。

其中讓人“印象深刻”的一點，無疑是性感且曲線突出的臀部了。為什么運動員普遍擁有漂亮且有力的屁股？為何“我”的屁股卻是扁扁的？又怎樣才能擁有運動員一樣發達好用的臀部肌肉呢？

臀部肌群在跑步及其他運動中的作用十分關鍵，是跑者力量的重要源泉，也是保護運動員馳騁賽程的利器。根據東京體育科學研究所的一份對肯尼亞精英跑者實驗表明，臀部肌群在馬拉松項目的能量貢獻占比高達27%。

在跑步過程中，當跑者的腳掌觸地瞬間，臀大肌如同液壓減震器，吸收相當于3.5倍體重的沖擊力；而在推進階段，它又化身彈射裝置，將身體送入下一個步態周期。這種精密的生物力學協作，讓精英馬拉松選手的動作優美且高效！

此外，精英馬拉松選手的臀大肌橫截面積比大眾跑者大了21%，臀中肌爆發力輸出功率則高出42%。

這些數據顯示了精英跑者和大眾跑者身體能力的差異之處，也揭開了長跑運動隱秘的真相：臀部肌群才是長跑運動的終極力量源泉。

或許，你也有過這樣的經歷和困擾，在浴室洗完澡后側身看著鏡子里的屁股，它顯得是如此的扁平，甚至戳一戳它的時候，感受到的也大多是柔軟的脂肪。

于是感慨，為什么我的屁股這么扁？如何才能讓它翹起來呢？

屁股是否發達和飽滿，主要和三個因素相關。首先是遺傳的因素，就像身高和長相一樣，這一點沒辦法改變。

第二點是訓練因素，運動員們的飽滿臀部，絕對不是依靠脂肪的堆積，除了天賦之外，長期訓練產生了臀部肌肉的肥大適應變化，這源自于跑步本身和力量訓練兩個方面。

另外一點就是日常環境和姿勢的影響，這也是最主要的因素。相較于運動員，大眾跑者從小便要長時間的坐在桌子前上課和學習，成年之后的工作環境，大多又要在坐姿中度過。

因為臀部肌群在長期的久坐之中，一直處于拉長和緊繃狀態，這樣的環境不僅讓臀部肌群缺乏鍛煉，而且導致臀肌功能的退化，于是，不僅造成了屁股的扁平、無力，也嚴重影響了身體的健康和姿態。

常見的腰部緊張、脊柱健康，以及梨狀肌綜合癥引起的神經壓迫等問題，都和久坐造成的臀肌功能退化高度相關。

而臀肌功能的退化，不僅會影響跑者的跑姿等問題，也阻礙了跑者跑步能力的提升。因為臀肌力量不足，會限制跑步時的推進和步幅，而且會讓跑者在觸地階段需要付出更多的時間，這增加了額外的能量消耗，很大程度上影響了跑步的經濟性。

不僅如此，臀部肌群還有另外一個重要的功能，那就是維持骨盆和膝關節在運動中的穩定，比如跑者之中常見的髂脛束綜合癥（跑步膝）問題，它的根源在于臀中肌（負責髖關節外展）肌力水平不足，導致闊筋膜張肌進行代償，引發了髂脛束過于緊繃和摩擦問題。

因此，解決這個問題不僅僅需要放松緊張部位，關鍵是需要提升臀中肌肌力水平，才能從根本上解決髂脛束的問題。

很多跑者的其他膝蓋問題，以及腘繩肌緊繃、甚至足底和跟腱的常見傷病問題，都和臀部肌力和功能問題高度相關。

因此，大眾跑者和運動員相較，是更需要強化包括臀部力量和功能在內的身體素質訓練！才能進一步提升跑者的跑步能力，保障跑者在訓練和比賽中的健康狀態和身體能力。

提起臀部肌群的強化，一般跑者會想到力量訓練，其實提升其力量水平只是其中重要的一部分，另外一個重要的內容那便是靈活性！

讓我們把視角從肌肉拉高到整個人體，臀部肌群處于髖關節的位置，髖關節是人體負責穩定和靈活的大關節，而髖關節的靈活性甚至要比穩定更重要！髖關節的靈活性為跑者的步幅和經濟性提供了基礎。

而對于大眾跑者而言，久坐等問題也嚴重影響了其髖關節的靈活性，這導致許多跑者的臀部肌群十分僵硬和緊繃。因此在提升力量水平之前，跑者務必需要改深臀部肌群的柔韌性。

跑者可以通過泡沫軸或者拉伸等手段放松臀部肌群。這些內容可以作為跑者熱身的組成，也可以作為日常的訓練內容。

此外，在強化臀部肌群的力量訓練中，跑者經常會存在臀肌征召程度低（臀肌發力程度不夠，感受不到臀部肌肉的發力）的情況，其他部位產生代償的問題。

存在這樣情況的跑者，可以在正式訓練前加入激活練習這個環節，臀肌激活這個步驟，也是運動員在訓練以及比賽前的重要步驟，跑者可以借助一些臀肌的孤立訓練，及多角度的穩定性練習，來提升臀部肌肉的激活程度，從而為正式訓練和比賽做好準備，并以此提升運動效率。

強化臀肌力量水平，跑者可以選擇深蹲、硬拉、臀推、山羊挺身登經典的雙側發力動作；也可以采用弓步蹲、登臺階、單腿蹲、單腿硬拉等單側腿發力的動作，這樣可以增加動作穩定性的挑戰，提升對臀部肌群的刺激程度。

總之，當你擁有了一副“翹臀”，那么在鏡前側身注視臀部的曲線時，看到的不僅是身材之美的表現，也是一部精密生物力學的杰作。

作為大眾跑者的我們有許多理由去強化臀部肌群，當然，跑者之間的身體差異也決定了不同訓練策略的應用，因此，跑者需要從自身實際情況出發，進行針對性的訓練，然后循序漸進的持續強化。