點(diǎn)擊關(guān)注，不錯(cuò)過每一次推送！

隨著年齡的增長，人的記憶力會(huì)大不如前，丟三落四成了常態(tài)，甚至?xí)媾R患上癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。如今老齡化程度日益加深，我國已然成為全球阿爾茨海默病患者人數(shù)最多的國家，目前患者數(shù)量將近1000萬，預(yù)計(jì)到2030年，這個(gè)數(shù)字會(huì)飆升至3000萬。

早在2023年《阿爾茨海默病雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠改善大腦健康，而且與腦容量增加存在關(guān)聯(lián)，這意味著運(yùn)動(dòng)或許具備潛在的神經(jīng)保護(hù)作用。

但新的問題接踵而至，到底何時(shí)運(yùn)動(dòng)才是最佳時(shí)機(jī)？又該如何運(yùn)動(dòng)才能收獲最佳效果呢？

上午是預(yù)防癡呆的“黃金時(shí)段”

都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但大家肯定想不到，運(yùn)動(dòng)預(yù)防癡呆在時(shí)間上竟有如此大的學(xué)問！

2025年2月，首都醫(yī)科大學(xué)專家團(tuán)隊(duì)在《阿爾茨海默病和癡呆癥》期刊上發(fā)表了一篇研究論文顯示，上午極有可能是預(yù)防癡呆的黃金時(shí)段。

研究人員花了2年時(shí)間，隨訪了90329名參與者，最終通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)在6點(diǎn)-12點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最有利于預(yù)防癡呆。與不運(yùn)動(dòng)相比，在6點(diǎn)-12點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與全因癡呆、阿爾茨海默風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%、56%相關(guān)。

而那些下午、晚上，或者混合時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，他們的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，與不運(yùn)動(dòng)組之間無顯著差異。這其中，女性和老年人，效果更為顯著。

再精確點(diǎn)，縮小一點(diǎn)時(shí)間范圍，發(fā)現(xiàn)在8點(diǎn)-10點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與最低的癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

為什么上午運(yùn)動(dòng)能有這么好的效果呢？這可能與人體晝夜節(jié)律有關(guān)，上午運(yùn)動(dòng)恰好能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善睡眠，還能有效調(diào)節(jié)血糖、脂肪代謝等自然代謝節(jié)律，間接降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

所以，千萬別再久坐不動(dòng)啦，趕緊動(dòng)起來，養(yǎng)成定期定時(shí)鍛煉的好習(xí)慣！

“黃金時(shí)段”適合做這些運(yùn)動(dòng)

雖然上午運(yùn)動(dòng)好處多多，但人從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成活動(dòng)狀態(tài)，關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)相對(duì)比較僵硬，也不是所有運(yùn)動(dòng)都適合上午做的，以下3種運(yùn)動(dòng)比較適合上午：

? 散步

身體條件允許的人可以選擇快走，研究表明，快走（4.8-6.4千米/小時(shí)）患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。身體條件稍微差一點(diǎn)的可以將步速控制在每分鐘80-100步左右，每次持續(xù)散步30分鐘以上。

? 握力訓(xùn)練

有研究發(fā)現(xiàn)絕對(duì)握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茨海默病和血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)降低14.3%、12.6%和21.2%。可以使用握力器進(jìn)行訓(xùn)練，每組練習(xí)15-20次，每天進(jìn)行3-4組。

? 太極

這種運(yùn)動(dòng)緩慢、柔和，不僅能有效活動(dòng)關(guān)節(jié)，還能調(diào)節(jié)呼吸，每次練習(xí)20-30分鐘為宜。

運(yùn)動(dòng)前一定要預(yù)留15-20分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要15-20分鐘放松，做做深呼吸、全身靜態(tài)拉伸，讓身體慢慢恢復(fù)。

7件事好習(xí)慣延緩大腦衰老

其實(shí)，40%的癡呆癥是能夠預(yù)防的，除了運(yùn)動(dòng)，以下7件事，能有效延緩大腦衰老。

01

會(huì)吃

• 每天250克綠色蔬菜，250克非綠葉蔬菜，全谷物主食，20å…‹å …(jiān)果；

• 每周100克魚蝦，200克禽肉，300克豆制品，250克漿果；

• 紅肉、糕點(diÇŽn)、甜品、油炸食物少吃或不吃。

02

多學(xué)習(xí)

讀書看報(bào)、圍棋象棋、手指操、烹飪攝影，編織、剪紙，這些都能刺激大腦、增強(qiáng)記憶力，提高手眼協(xié)調(diào)能力。

03

多社交

多參加家庭聚餐，社區(qū)活動(dòng)，麻將、廣場舞等，多交朋友。

04

少煙酒

吸煙喝酒會(huì)讓癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加3倍左右，為了健康，趕緊戒掉。

05

好睡眠

深睡眠能清理大腦廢物，建議每晚10點(diǎn)前上床，保證7小時(shí)睡眠，睡眠質(zhì)量差的可以多補(bǔ)充卵磷脂，這種營養(yǎng)素可以修補(bǔ)大腦神經(jīng)細(xì)胞，修補(bǔ)受損的松果體細(xì)胞。

06

控慢病

高血壓、高血脂、糖尿病這些慢病和癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系大，一定要控制好。

07

勤體檢

不要懶惰，定期體檢能及時(shí)發(fā)現(xiàn)影響記憶力和認(rèn)知能力的健康問題，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)。

大腦健康與我們的生活質(zhì)量息息相關(guān)，千萬別等出現(xiàn)問題才追悔莫及！大家趕快抓住上午這個(gè)黃金時(shí)段，為大腦注入源源不斷的活力吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國疾病預(yù)防控制中心. 中國阿爾茨海默病流行病學(xué)特征及防控策略[J]. 中國公共衛(wèi)生, 2022, 38(10): 1435-1440.

[2] Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(7):3017-3022.

[3] Li Y, et al. Accelerometer - measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia. 2025 Feb 13:S1552 - 5260(25)00022 - 4.

[4] Panda S. Circadian physiology of disease. Cell. 2020;181(3):453-466.

[5] Tsai CF, et al. Handgrip strength and risk of dementia: a prospective cohort study and meta - analysis. Alzheimer's Dement. 2022;18(1):130 - 139.

[6] Peters R, et al. Alcohol, smoking, and risk of dementia and cognitive decline in the elderly: a systematic review. Age Ageing. 2008;37(5):505 - 512.

[7] Barnes DE, et al. Midlife vascular risk factors and risk of dementia in late life. Neurology. 2010;75(19):1723 - 1729.

文章作者：陌陌

圖片來源：攝圖網(wǎng)

本視頻/資訊/文章的內(nèi)容僅供參考、學(xué)習(xí)使用，不能以任何方式取代專業(yè)的醫(yī)療指導(dǎo)，也不應(yīng)被視為診療建議，如有不適請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)?jiān)诠娞?hào)下留言。

每天動(dòng)動(dòng)腦，身體不易老

太陽和月亮在一起是哪一天？

在留言區(qū)，留下你的答案吧

（上一期答案：新郎官）