陽光訊（記者 梁永飛）在2025年全民營養周，西安市灞橋區席王街道中心幼兒園圍繞“奶豆添營養，少油更健康”的宣傳主題，提倡增加奶類和大豆類食物的攝入量，增加優質蛋白質、鈣和B族維生素的來源，提高膳食質量。

那么，豆類和奶類都有哪些營養價值？

又該如何吃，吃多少呢?

下面，就讓我們跟隨疾控小衛士

一起來了解一下相關知識，

讓吃豆、喝奶成為大家的飲食習慣。

營養價值

奶類

奶及奶制品營養豐富，可提供優質蛋白質，是鈣的良好來源。充足攝入奶及奶制品有利于人體健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。

豆類

大豆及其制品種類多樣、營養豐富，可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。常吃大豆及其制品對兒童生長有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發病風險，還有助于延緩老年人肌肉衰減。

奶豆推薦攝入量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入300~500ml液態奶或相當量的奶制品，推薦每天攝入15~25克大豆或相當量的大豆制品。對全素人群來說，平均每天應攝入大豆及其制品50~80g，據2015年中國成人慢性病與營養監測數據顯示，奶類、大豆的平均攝入量分別為25.9g和13.9g，有2/3的居民低于推薦攝入量。

合理攝入奶豆類有益健康

奶類

?建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等，豐富飲食多樣性。

?也可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過程中添加，既營養豐富，又健康美味。

?增加多元化選擇，也可選擇羊奶、馬奶、駝奶等。

豆類

一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。20g大豆相當于北豆腐約60g、南豆腐約110g、豆腐干約45g、豆漿約300g。

蛋白質，大豆中的蛋白質含量一般為35%~45%, 是植物中蛋白質含量最高的作物之一。且豆類蛋白質的必需氨基酸配比理想，人體吸收利用率很高。豆類加工制作成豆腐后，營養素利用率還會有所增加，如整粒大豆蛋白質的消化率為65%，豆腐的蛋白質消化率提高至92.96%。

脂肪，大豆中脂肪含量約為20%，這些脂肪大多數為不飽和脂肪酸，其中含有人體必需脂肪酸，如ω-3不飽和脂肪酸（亞麻油、DHA）和ω-6不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸）。

碳水化合物，相比于大豆，雜豆類含有更豐富的碳水化合物（約30%左右），一半為可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖，另一半為人體不能消化吸收的棉子糖、水蘇糖等低聚糖。雖然低聚糖會引起脹氣，但是它也可以促進腸道中有益菌生長，抑制有害菌繁殖，從而起到維護腸道健康的作用。

維生素和礦物質，在豆類中雜豆含有更為豐富的維生素B族，在種皮顏色較深的豆類，如黃豆、黑豆、綠豆中還含有豐富的維生素E，豆芽還含有豐富的維生素C。豆類礦物質含量為2%～4%，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。且大豆中鈣的含量豐富，是人們膳食鈣的良好來源。

生物活性物質，大豆中含有多種益于人體健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等。這些物質對于高血壓、冠心病等心血管疾病有一定的預防作用。

如何吃、吃多少？

豆類：

《中國居民膳食指南2022》指出成人每日應攝入大豆及堅果25~35克，全谷物和雜豆50~150克。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求。

雜豆類含有豐富的碳水化合物、膳食纖維和維生素，日常可以將雜豆加在白米中來烹制米飯，或者可以將雜豆與小麥一起磨成面粉再烹飪，這樣可降低餐后血糖反應。

對于患有糖尿病、腎功能不全和消化系統疾病的患者來說，豆類食物要適量吃，并且盡量選擇加工后的豆制品如新鮮的豆腐和豆漿，但不建議食用如腐乳和豆豉等含有較多油鹽的發酵豆制品。

奶類：

根據中國居民膳食指南，建議成年人每天攝取約300克的奶類或相當于300克的乳制品較為適宜，包括牛奶、酸奶、乳酪等。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。

需要注意的是我國居民中乳糖不耐受者比例較高，乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

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