作者：羅曉 (初夏之菡)

中 國注冊營養師RD/澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。

文章來源：中澳注冊營養師羅曉

已授權《臨床營養網》轉載

營養圈眾所周知，有兩個指南非常值得學習和解讀。第一是膳食指南，它雖然簡單但背后證據非常充足。第二就是營養素參考攝入量（DRIs）。

2023版DRIs修訂了我國65歲及以上老年人對蛋白質的需要量，其推薦攝入量從0.98克/(千克·天)提高到了1.17克/(千克·天)，雖是對老年人的修訂，但也值得所有人學習。

比如你55公斤，那么每天吃65g左右。

比如你70公斤，那么每天吃82g左右。

無論多少，我建議你的比例是：

主食貢獻15-30%，肉蛋奶貢獻50%，豆制品、其他蔬菜（菌藻）和堅果種子貢獻20-35%的蛋白質。

如上圖，選擇好的主食其實能貢獻很多優質且不促衰老的蛋白質，后文會解讀

今天我們就來解讀這個政策，并且給出如何吃夠且吃好蛋白質的策略。（夠還不過量哦！）

優質蛋白質是保底項

在身體面前，不是所有的氨基酸都一樣。

只不過很可惜，我們以往更了解「優質蛋白」、「完全蛋白」這兩個說法。意思就是能提供人體所需全部9種氨基酸（嬰兒包括組氨酸）的蛋白質，俗稱好蛋白。

「優質蛋白」的來源有兩類：動物vs植物

動物蛋白：肉、蛋、奶。

熟的肉蛋蛋白質含量大約15%，奶的蛋白質含量3%。

植物蛋白：

大豆/黃豆、谷物+雜豆復配、特殊谷物（藜麥）、菌菇。

熟的谷物（如米飯）蛋白質含量僅僅為2-3%，熟面條會有5-6%；普通面包大約是8-9%。

肉蛋奶的重要性自不必多言，跟著指南吃：每天雞蛋一個50g，肉/水產100-150g，奶300g，就非常夠了。我們重點說說與抗衰老、抗肥胖、抗慢性病更加相關的植物蛋白怎么吃：

優質蛋白：豆制品要占一半！

植物中能憑一己之力達成優質蛋白并不容易，只有大豆一騎絕塵；而且還通常需要做成豆制品、或者提取出其中的蛋白質才能達到滿意的吸收率。所以奉勸大家每天吃足量的豆制品（100-200g之間）。

此外不要怕所謂的大豆異黃酮的「雌激素效應」——它屬于雙向調節，即使是絕經期后的女性，每天吃400g豆制品中獲取的大豆異黃酮也不過120mg上限。

實際上，我們中國人人均每日攝入大豆僅僅10g（換算成豆腐也就50g都不到）；所以完全不用擔心日常的豆制品會讓你攝入過多的大豆異黃酮。

每天至少一頓飯的蛋白質主要由豆制品來是個很好的習慣。我大力推薦吃各種豆腐、低鹽的豆干、腐竹、豆腐衣。少吃油炸的腐竹、高鹽豆干零食。

其他植物蛋白：復配最關鍵

除了大豆之外，其他植物（如谷物、雜豆、菌藻、堅果種子）里的蛋白質有兩類問題，一類是「不夠優質」（有限制性氨基酸），另一類是「量少」。

但是由于植物性的食物，尤其是主食（谷物、雜豆）的攝入量很大，所以量少其實不太用考慮。關鍵點就在于怎么提升它的優質度。

思路很清晰——互補就對了。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

大多數谷物（如小麥、稻米、玉米）的限制性氨基酸通常是賴氨酸。

對于大多數雜豆（包括鷹嘴豆、白蕓豆、扁豆等），限制性氨基酸通常是蛋氨酸。

菌菇類的蛋白質質量通常比較高，含有所有的必需氨基酸。然而，它們中的某些必需氨基酸可能相對較少。具體哪種氨基酸是限制性氨基酸可能取決于具體的菌菇種類。例如，一些研究發現，對于香菇，限制性氨基酸可能是蛋氨酸。

所以你的每日最佳策略就是：八寶粥、紅豆+米飯、鷹嘴豆+燕麥、或者選擇我這樣復配「白蕓豆+全麥」.

動物蛋白？吃夠了就停

由于證據多[1]且雜（但是很一致），這里不展開分析其機理。目前主流的科學研究（主要在動物身上）認為，過多的直鏈氨基酸BCAA、蛋氨酸會增加胰島素生長因子-1（IGF-1）的水平。IGF-1是一種激素，它可以促進細胞生長和增殖，但也可能加速衰老過程。

此外，高動物蛋白飲食還可能通過抑制AMPK（一種能量感應酶）和激活mTOR（一種細胞生長和代謝的重要調控者）來改變細胞的代謝狀態，從而導致生命的進程往「加速發展」的方向走，而我常說，對于幼崽和少年，加速發展固然是好事。

而成年人最怕的就是「長得比較急」，所以吃太多動物蛋白，真的可能會讓你的面容顯得比較倉促。

這也是「567」飽腹法中，蛋白質那一步也只占了1分飽（還建議你肉和豆制品平分）。而不是為了讓你快速減肥，就讓你都吃肉。其實頓頓吃肉不吃主食，是很容易瘦下去的，這種毫無技術含量的方法顯然不值得做。

總結：

1. 新的蛋白質推薦攝入量提升到了1.17g/kg體重，是很合理且證據充足的。對應女性大概每天65g，男性85g左右。

2. 最佳吃法：主食貢獻30%，肉蛋奶貢獻50%，豆制品、菌藻、堅果種子貢獻20%。

3. 動物蛋白夠了就停，植物蛋白要占半邊天，復配最重要。

4. 豆制品最好每天吃，全谷物雜豆混合著吃能提升主食的蛋白質吸收率。

5. 除非是兒童、增肌需求高的運動員以及消化欠佳的老年人，否則不建議用蛋白粉補充蛋白質。

參考文獻：

[1] Babygirija, R., & Lamming, D. W. (2021). The regulation of healthspan and lifespan by dietary amino acids. Translational medicine of aging, 5, 17–30. https://doi.org/10.1016/j.tma.2021.05.001

《臨床營養網》編輯部

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