你每天睡夠8小時，卻依然疲憊不堪？其實，真正的好睡眠，不僅要看時長，更要看質量。從入睡時間到睡姿選擇等等，這些不起眼的小細節都會影響整體的睡眠狀態！今晚開始，用這份“最佳睡眠指南”調整你的睡眠，醒來煥然一新！

健康時報圖

【1個入睡時間】

晚上10點最佳

你平時幾點入睡？是晚上10點、11點，還是不知不覺就熬到了12點？其實，有個“黃金睡眠窗口期”——在這個時間段入睡，能讓你的身體獲得最佳修復效果。那這個“黃金入睡時間”究竟是幾點？

北京航天總醫院健康管理中心醫師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，晚上10點是褪黑素分泌“黃金時間”。通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點～凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。①

2025年3月，全國愛衛辦發布《睡眠健康核心信息及釋義》也指出，成年人推薦晚上10~11點入睡，早晨6~7點起床；老年人推薦晚上10~11點入睡，早晨5~6點起床。②

【2個枕頭睡更好】

1個墊脖、1個墊腿

你一般在睡覺時使用幾個枕頭？相信絕大部分人的回答都是：當然是1個！其實，這不是科學的睡眠方法。很多醫生都建議，睡覺時用兩個枕頭對睡眠健康會更好！

第1個枕頭：枕脖子和頭

枕頭并不只是用來枕頭的。睡覺時只把后腦勺墊在枕頭上的習慣，會讓肩膀、頸椎與枕頭之間出現懸空狀態，不利于頸部肌肉的休息和放松，導致睡醒之后可能會感覺脖子疼痛。②

CCTV《是真的嗎》圖

解放軍總醫院第四醫學中心骨科副主任醫師宋科冉在《是真的嗎》節目中介紹，人類的頸椎正常存在一個10～15度的生理前凸，這個前凸會隨著低頭消失，仰頭會增加，這是一個生理的狀態。在現代生活節奏下，低頭族越來越多，在低頭狀態下，前凸是消失的，白天頸椎后部結構是很疲勞的，經常處于一種過于牽拉的狀態。

因此，晚上在睡覺的時候，應該讓枕頭為頸部和頭部，都能提供一個良好的支撐，良好的休息作用，維持住它們相對的位置關系。③

第2個枕頭：枕在腿部

如果想更好地保護脊椎或者有腰部或腿部不適，可以通過另一個枕頭獲得更好的體驗。

（1）側臥：雙腿間夾枕頭

廣州醫科大學附屬第三醫院中醫科主任醫師胥海斌2021年在該院公眾號刊文介紹，防止脊柱側彎側臥時，則可以雙腿間夾被子或者枕頭，枕頭應與肩同高，而且需要兩邊換著睡，避免長期單側睡一邊，否則容易出現脊柱側彎。

廣醫三院圖

（2）仰臥：膝部下墊枕頭

胥海斌醫生介紹，緩解腰椎壓力仰臥時，可以膝部下墊枕頭，能幫助維持一個健康的脊柱曲線，緩解椎間盤壓力。對于睡眠中翻身較多的朋友，可以用被子把自己裹起來，就可以一定程度上限制自己的活動。④

廣醫三院圖

【3個免費助眠工具】

曬太陽、泡泡腳、多運動

1. 多曬太陽

浙江寧波大學附屬康寧醫院睡眠門診主治醫師鄭天明2025年4月在健康時報刊文指出，早上曬半小時太陽，可以說是最經濟、最方便的助眠方法。沒有睡眠障礙的一般人群也可以通過曬太陽來幫助睡眠。

大量臨床實踐表明，晨間30分鐘光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以讓睡眠節律延遲的患者的就寢時間明顯提前。充足的日照，對調節晝夜節律紊亂的效果尤其明顯。尤其對“晚睡晚起”的入睡困難人群，“早睡早起”的早醒人群，適當的光照可以影響晝夜節律系統，改善日間嗜睡情況，改善夜間睡眠質量。⑤

2. 溫水泡腳

中國中醫科學院針灸醫院風濕病科副主任醫師張艷宏2024年在醫院公號刊文介紹，每天用溫水泡腳，可以改善下肢血液循環，促進睡眠。以全身微汗出為度，切不可大汗淋漓，甚至出現心慌氣短，效果就會適得其反。⑥

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3. 規律運動

空軍特色醫學中心睡眠醫學科主治醫師韓曉霞2025年3月在醫院微信公號刊文指出，加強規律鍛煉有助于提高睡眠質量。一般建議在傍晚前后運動，要保證一定的鍛煉量，最好能有微微出汗，這樣可以更容易輔助你入睡、睡得更深。但是要避免鍛煉時間離入睡時間太近，因為這會導致興奮，影響睡眠。⑦

【做錯4件事影響睡眠】

手機、午睡、咖啡因、煙酒

北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師邵巖2025年3月在健康中國微信公號刊文介紹了日常生活中，常見的影響睡眠的4件事。⑧

1. 睡前要少看手機

電子屏幕（例如，手機、電腦、電視等）發出的藍光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導致睡眠質量下降。

建議睡前減少屏幕接觸時間，將房間燈光調暗，不帶手機上床。

2. 午睡時間要控制

邵巖醫生指出，午睡時間過長，會削弱睡眠動力，導致夜間失眠。將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關的事情。

3. 要少攝入咖啡因

邵巖醫生介紹，咖啡因（存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結構非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發揮促進睡眠的作用，導致人感受不到困意。

建議減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。

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4. 一定要戒煙限酒

煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會嚴重破壞睡眠的正常結構，導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發展成酒精依賴。日常一定要戒煙、限酒。

精選

文章

本文綜合自：

①2021-03-21北京航天總醫院健康管理中心《與睡眠有關的激素--褪黑素》

②2025-03-18國家衛健委《全國愛衛辦發布睡眠健康核心信息及釋義》

③2017-07-29央視財經《是真的嗎》（枕頭不只是用來枕頭的？）

④2021-08-09廣醫三院《側臥睡帶來的危害|相信我，今晚別這么睡》

⑤2025-04-01健康時報《早上曬半小時太陽改善睡眠》

⑥2024-03-21中國中醫科學院針灸醫院《【世界睡眠日】健康睡眠 人人共享——改善睡眠的日常習慣及便利調養方法》

⑦2025-03-21中國人民解放軍空軍特色醫學中心《失眠別數羊！今夜倒頭就睡的助眠技巧～》

⑧2025-03-21健康中國《想要晚上睡得好，白天試試這么做｜世界睡眠日》

編輯：王楠

審稿：魯洋