很多人擔心患上高血壓的一個重要原因就是長期需要吃降壓藥，除了服藥有沒有輔助降壓的方法？還真有，運動！

運動作為一種非藥物降壓手段，在醫學上已被廣泛認可。但最佳的降壓運動并不是很多人每天都堅持的走路、跑步，也不是擼鐵、游泳、打球等，而是一種“靜態運動”——等長運動。

等長運動-平板支撐，健康時報圖

最佳“降壓運動”是這三種，
很多人沒鍛煉對

2023年，《英國運動醫學雜志》 發表的一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇！

在降壓效果方面，等長運動顯著優于傳統的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）和抗阻訓練（擼鐵、俯臥撐）。 ①

研究截圖

研究人員通過對1.5萬余人進行了270項隨機對照試驗，分析發現：等長運動（板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓效果最好的。

1.等長訓練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）；

2.抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓 4.55/3.04毫米汞柱；

3.有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓 4.49/2.53毫米汞柱；

4.高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）可降壓 4.08/2.5毫米汞柱；

5.有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓 6.04/2.54毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖

不同運動對舒張壓（低壓）的影響，研究截圖

降壓“等長運動”怎么練？
每次練多久？

“等長運動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）需要多久？做幾次？會不會很費時間？在研究中也找到了答案，每次等長運動的時間為2分鐘，通常進行4組，每組間休息1-4分鐘。武漢亞洲心臟病醫院心內科副主任醫師熊崗2024年在健康時報刊文建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運動30秒、休息30秒開始 ②。由此可見，每次幾分鐘就可以達到運動降壓，“性價比”非常高。

1. 平板支撐

臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

健康時報圖

2. 靠墻靜蹲

背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

健康時報圖

3. 扎馬步

扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

健康時報圖

醫生提醒，已確診為高血壓的患者，運動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。

什么時間運動對心血管好？
“運動黃金時間”別錯過

想要通過運動降壓，降低心血管疾病死亡風險，什么時間運動好？

2023年，廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發表了一篇研究發現，在一天中有一個“運動黃金時間”，與其他時間段相比，每天11:00-17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。 ③

研究截圖

在該研究中，研究人員分析了9.2名參與者，通過有效的加速度計數據記錄了參與者的運動時間和強度，分析了運動與全因和特定原因的死亡風險。根據參與者的運動時間，將參與者分為4組：

1.早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組（時間不限制）
4. 晚上組（17:00-24:00）

結果發現：

1. 一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險；

2. 與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。

所以，如果是為了運動降壓、降低心血管疾病的風險，11:00-17:00的“運動黃金時間”千萬別錯過。

精選

文章

本文綜合自：
①Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
②2024-10-11健康時報《“等長運動”最降血壓》
③Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

編輯：魯 洋