現(xiàn)在可不僅僅是血糖高的朋友們需要重視控血糖，要減肥的朋友，美膚養(yǎng)顏的朋友，也都很重視控血糖。

原因嘛咱們講過(guò)很多遍了，如果血糖高，多余的血糖容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來(lái)；另外血糖高還會(huì)加劇糖基化反應(yīng)，讓膠原蛋白、彈性蛋白受損。

可是控血糖是個(gè)技術(shù)活兒，這篇文章就跟大家分享5個(gè)看似正確，實(shí)則無(wú)效的控血糖行為，還會(huì)分享正確的控血糖方法。

1、熱衷吃無(wú)糖食品

▲圖：攝圖網(wǎng)

根據(jù)國(guó)標(biāo)《GB28050—2025 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，只要食品中單雙糖含量不超過(guò)0.5克/100克，就可以標(biāo)注「無(wú)糖」[1]。聽(tīng)起來(lái)很嚴(yán)格，對(duì)吧？但問(wèn)題在于：無(wú)糖并不等于升糖慢。

為什么這么說(shuō)呢？

因?yàn)榇蠖鄶?shù)無(wú)糖食品的主要原料是小麥粉、淀粉或麥芽糊精，這些成分進(jìn)入小腸中會(huì)被迅速分解成葡萄糖，血糖照樣會(huì)蹭蹭往上漲[2]。

Jenkins教授的研究清楚地表明，許多所謂的無(wú)糖食品對(duì)血糖的影響可能與普通碳水化合物食品差不多[3]。

另外，很多無(wú)糖食品的脂肪含量驚人。我搜了兩款無(wú)糖餅干，你看第一款脂肪含量為20.6克/100克呢，第二款更是高達(dá)28克/100克[4]。如果你經(jīng)常把這類食品當(dāng)零食，你的日常脂肪就很容易超標(biāo)。

▲圖：第一款

▲圖：第二款

更糟糕的是，有些無(wú)糖食品，比如下面這款無(wú)糖面包，它用了大量黃油、稀奶油，它們都富含飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸會(huì)降低胰島素的敏感性[5]，胰島素懶洋洋的不愿意干活兒了，血糖就不容易進(jìn)入細(xì)胞被利用掉，這可太糟糕了。

所以，如果你想控血糖，與其買無(wú)糖食品，不如回歸真正的全食物。想吃零食，就來(lái)上一小把堅(jiān)果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)都低的水果，這些才是有效控糖的零食。

2、主食吃

糙米飯、燕麥片粥、全麥面包

「我為了控糖，主食都改成粗糧了，早餐沖燕麥片，午餐吃糙米飯，晚餐吃全麥面包。」

吃這些粗糧控血糖，小心血糖越控越高。

糙米飯GI：78

即食燕麥粥GI：79

全麥面包GI：74

GI值超過(guò)70就屬于高GI食物了，所以它們都是粗糧里的高GI選手(給粗糧丟人了)。

高GI食物會(huì)讓你的血糖像坐過(guò)山車一樣先快速上升，然后迅速下降這么折騰胰島累得夠嗆，回頭敏感性降低，血糖更難控制。

所以別再被粗糧迷惑，下面這5種粗糧也都高GI，控血糖的朋友都要少吃。

玉米片(市售)GI：79

小米(煮) GI：71

煮地瓜GI：77

烤土豆GI：85

黑糯玉米GI：106

那哪些粗糧更適合控糖呢？下面這7個(gè)，都是低GI的，要控血糖，粗糧多選它們吧。

黑米粥：42

整粒燕麥飯：42

（注意是整粒燕麥，不是即食燕麥片）

玉米餅：46

全麥意大利面：48

玉米糝粥：46

黑米飯：55

煮甜玉米：55

糯玉米數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院有限公司6人實(shí)測(cè)

其它粗糧的GI值均來(lái)自中國(guó)食物成分表(第6版)

3、水果只選GI低的

說(shuō)到水果，很多控糖的朋友可能都有一個(gè)小本本，上面記滿了各種水果的GI值，只吃GI低的水果，聽(tīng)起來(lái)很科學(xué)，但實(shí)際上有些片面。

其實(shí)，與GI相比，我們更應(yīng)該關(guān)注血糖負(fù)荷(GL)這個(gè)概念，這是因?yàn)镚L考慮了食物吃的量[7]，這一想就能想明白，一個(gè)食物GI再低，也hold不住咱們一頓狂吃。

GL = GI × 每100克食物可利用碳水的量 × 實(shí)際食用量(克)/100

舉個(gè)例子，香蕉和榴蓮的GI分別是52和49，都屬于低GI水果，但它們的可利用碳水含量較高，所以GL都超過(guò)了10，屬于中GL水果，對(duì)血糖的影響就稍微大些。

那可利用碳水到底是什么？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是總碳水量減去膳食纖維量。具體數(shù)據(jù)可以查詢中國(guó)食物成分表或美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)。

所以，控糖選水果的實(shí)用建議是：

參照《中國(guó)居民膳食指南》，每天攝入大約200克水果（指南建議健康人群200-350克，我們?nèi)∠孪蓿8]

最好分成兩次吃，比如上午和下午各100克，優(yōu)先選擇GI和GL都低的水果，如草莓、蘋(píng)果、梨、獼猴桃等[9]。

4、迷信「降糖食物」

▲圖：攝圖網(wǎng)

我經(jīng)常碰到這樣的情況：有些朋友聽(tīng)說(shuō)苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人聽(tīng)說(shuō)南瓜對(duì)控糖有好處，便大量食用南瓜。這種對(duì)單一「降糖食物」的迷信，實(shí)在是控糖路上的一大誤區(qū)。

拿苦瓜來(lái)說(shuō)，確實(shí)有研究表明苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潛力[10]。

但是這些研究更多是動(dòng)物試驗(yàn)，人體試驗(yàn)很少，研究結(jié)果也不一致，有的顯示苦瓜對(duì)控血糖沒(méi)啥用，有的顯示有用，不過(guò)顯示有用的試驗(yàn)人數(shù)也很少。

比如2018年發(fā)表的一項(xiàng)研究，研究人數(shù)一共24人，試驗(yàn)中用的還是含有苦瓜干粉的膠囊，而不是咱們平時(shí)吃的苦瓜。

文獻(xiàn)最后作者也強(qiáng)調(diào)，雖然他們的這個(gè)研究顯示有用，但是還是需要對(duì)不同人群進(jìn)行進(jìn)一步的更長(zhǎng)時(shí)間的臨床對(duì)照試驗(yàn)，來(lái)確認(rèn)他們的結(jié)果。[11]

至于南瓜，雖然它里面的蛋白結(jié)合多糖可能對(duì)控血糖有幫助，但是它的GI高達(dá)75，妥妥的高GI食物，肯定不能用它完全替代主食來(lái)吃。

更重要的是，過(guò)度依賴單一食物來(lái)控制血糖，飲食結(jié)構(gòu)容易失衡，所以不要把希望寄托在所謂的「降糖神食」上，營(yíng)養(yǎng)均衡才是控糖的王道。

5、不吃早餐或晚餐

▲圖：攝圖網(wǎng)

「不吃早餐可以少攝入一餐的熱量，對(duì)控糖有好處吧？」

這個(gè)想法聽(tīng)起來(lái)有道理，但科學(xué)研究結(jié)果卻顯示，事實(shí)恰恰相反。

發(fā)表在《Diabetes Care》上的研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：不吃早餐的人在午餐后血糖會(huì)顯著升高，這被稱為「第二餐效應(yīng)」[12]。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是跳過(guò)早餐，下一頓甚至下下頓，血糖都可能會(huì)報(bào)復(fù)性的更加激進(jìn)飆升。

同樣，跳過(guò)晚餐也不是好主意。

一項(xiàng)涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐時(shí)間和內(nèi)容可以顯著改善次日早晨的空腹血糖水平[13]。

所以，我的建議是：三餐要規(guī)律，早餐應(yīng)該包含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和適量的復(fù)雜碳水化合物，這樣不僅有助于穩(wěn)定全天血糖，還能提供持續(xù)的能量和飽腹感。

總結(jié)一下：

要控血糖，一定要遠(yuǎn)離這些無(wú)效行為，記住，控血糖不是某一種食物，某一類食物或某一餐就能搞定的，需要每一餐都均衡的吃。

具體建議是按照美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦的盤(pán)子法來(lái)吃，盤(pán)子的1/2是非淀粉類的蔬菜，1/4是全谷物，1/4是低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白，加餐時(shí)可以來(lái)點(diǎn)兒堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶、牛奶、低GI又低GL的水果。

關(guān)于控血糖你還有哪些疑問(wèn)？留言呀！

參考文獻(xiàn)：

[1] 國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局. GB28050—2021 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則. 2021.

[2] Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.

[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366.

[4] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483.

[5] Vessby B, et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001;44(3):312-319.

[6]楊月欣.中國(guó)食物成分表(第6版/第一冊(cè))：323-324

[7] Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.

[8] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南(2022). 北京: 人民衛(wèi)生出版社; 2022

[9] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632

[10] Richter E, Geetha T, Burnett D, Broderick TL, Babu JR. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4643. doi: 10.3390/ijms24054643. PMID: 36902074; PMCID: PMC10002567.

[11] Cortez-Navarrete M, Martínez-Abundis E, Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Méndez-Del Villar M. Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2018 Jul;21(7):672-677. doi: 10.1089/jmf.2017.0114. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431598.

[12] Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.

[13] Saito A, et al. The influence of dinner timing on fasting hyperglycemia in patients with type 2 diabetes: a randomized cross-over study. Nutrients. 2019;11(9):2209.