對(duì)跑者而言，拉伸可能是除了跑步之外最熟悉的訓(xùn)練內(nèi)容了，拉伸對(duì)于跑者的表現(xiàn)和恢復(fù)都有重要意義，通過(guò)科學(xué)合理的拉伸能夠幫助跑者提升步幅，降低多余能量的消耗，達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)效率的作用。

然而，有些跑者在拉伸的過(guò)程中，存在一些較為嚴(yán)重的問(wèn)題，包括拉伸動(dòng)作不規(guī)范、代償拉伸、以及拉伸強(qiáng)度和時(shí)間把握不合理的情況。

拉伸不科學(xué)，不僅不能幫助跑者達(dá)到理想作用，反而可能產(chǎn)生相反的不良效果，甚至影響跑者的健康，因此，跑者有必要搞懂關(guān)于拉伸的“操作說(shuō)明書”！

很多跑者低估了，保持良好的關(guān)節(jié)活動(dòng)度對(duì)于身體健康、以及跑步成績(jī)有如此重要的意義。從力學(xué)角度來(lái)分析，跑者的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度每減少5度，步幅會(huì)因此縮短2-3厘米，觸地時(shí)間會(huì)明顯增加，這樣會(huì)顯著增加跑步中的能量消耗。

此外，肌肉緊繃不僅會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，也影響跑者的恢復(fù)能力，限制了跑者的進(jìn)步，影響著跑者的健康狀態(tài)。

在跑步前，跑者需要重點(diǎn)關(guān)注腳踝、髖關(guān)節(jié)的靈活；同時(shí)，拉伸應(yīng)該主要圍繞這些關(guān)節(jié)周圍的肌群，小腿三頭肌是影響腳踝的主要肌肉，髖關(guān)節(jié)則相對(duì)復(fù)雜，跑者需要對(duì)屈髖肌（髂腰肌、股直肌）、伸髖肌（臀大肌、腘繩肌）、外旋肌（臀大肌、梨狀肌）、內(nèi)收肌群進(jìn)行活動(dòng)。

或許，你會(huì)認(rèn)為做如此多的拉伸會(huì)過(guò)于繁瑣，而只是選擇拉伸自己習(xí)慣（喜歡）的部位，其實(shí)，這樣做是危險(xiǎn)的，因?yàn)椋噍^于整體緊張的身體，有的部位緊張、有點(diǎn)部位松弛的身體情況下運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更高！

因此，對(duì)于每一位跑者而言，拉伸應(yīng)該更具有針對(duì)性，而不是盲目選擇和模仿。那么，充分了解自己的身體關(guān)節(jié)情況就很必要了，這樣才能有針對(duì)性的拉伸安排，從而達(dá)到理想的身體狀態(tài)。

進(jìn)行專業(yè)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)試是理想的選擇，對(duì)跑者而言，檢查腳踝、髖關(guān)節(jié)的狀況是否合格是必要的，尤其是存在膝蓋、足部傷病的跑者。當(dāng)然有經(jīng)驗(yàn)的跑者，可以在拉伸時(shí)感受肌肉的緊張程度、以及對(duì)稱性的問(wèn)題，然后側(cè)重性的進(jìn)行拉伸。

一些跑者在拉伸的時(shí)候，只是看起來(lái)像是在拉伸，與其說(shuō)是在拉伸，更像是在進(jìn)行“柔術(shù)表演”，根據(jù)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊》的研究顯示，83%業(yè)余跑者存在代償性拉伸，這導(dǎo)致腰部勞損風(fēng)險(xiǎn)增了42%。

因此，跑者應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待拉伸這個(gè)事情，同時(shí)需要了解正確的拉伸姿勢(shì)，才能獲得健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的收益，避免不必要的損傷和麻煩。

跑者經(jīng)常做的一些拉伸動(dòng)作，就有一些普遍存在的問(wèn)題：比如，在拉伸大腿后側(cè)肌群時(shí)，跑者會(huì)將一條腿抬高放在一個(gè)平臺(tái)上，然后俯身；而一些跑者為了追求幅度，不惜大幅度的彎腰靠近大腿，其實(shí)這樣做更多的時(shí)代償拉伸了腰部肌肉；

正確的安排是，應(yīng)該保持骨盆和軀干的穩(wěn)定，這樣才能夠固定肌肉的錨點(diǎn)，并將軀干保持挺直的情況下彎屈髖部（縮小大腿和軀干的角度），此外，對(duì)于柔韌性相對(duì)較差的跑者而言，是不要將腿抬到較高的位置的。另外，選擇仰臥位直腿抬高的方式就能夠很好的避免腰椎代償?shù)膯?wèn)題。

在拉伸臀部肌肉時(shí)，同樣也需要注意保持骨盆和軀干的穩(wěn)定，而不是依靠彎腰的方式來(lái)提升幅度。

而在拉伸時(shí)，另外一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是，忽略了膝蓋與腳尖方向的控制。

比如，在拉伸的大腿前側(cè)肌肉時(shí)，跑者常用向后折疊小腿，一只手在身后固定腳踝的動(dòng)作，此時(shí)，很多跑者容易忽略控制膝蓋的位置，讓膝蓋向外展開，這樣不僅不能充分的拉伸大腿前側(cè)肌肉，而且也造成骨盆的移動(dòng)。

正確的安排是，應(yīng)該保持骨盆和軀干的穩(wěn)定（不挺肚子），并保持膝蓋朝下，不向外側(cè)移動(dòng)，如果拉伸不明顯，可以繼續(xù)向后拉動(dòng)整條大腿。

通常，在拉伸下肢的肌群時(shí)，一般需要身體姿勢(shì)保持骨盆和軀干的穩(wěn)定，注意控制腳尖與膝蓋的位置不偏移。

拉伸和跑步一樣，需要負(fù)荷的管理，包含的因素有：強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、組數(shù)等。

強(qiáng)度，是跑者需要重點(diǎn)注意的因素，也是影響拉伸效果的關(guān)鍵，拉伸強(qiáng)度過(guò)大會(huì)引起肌肉和神經(jīng)的緊張，強(qiáng)度過(guò)小則不能達(dá)到理想的肌肉伸展效果，因此，如何量化拉伸的強(qiáng)度、保證強(qiáng)度適中是跑者需要掌握的一項(xiàng)技能。

在此，我們可以借助RPE（自覺(jué)用力程度分級(jí)）來(lái)衡量拉伸的強(qiáng)度。建議采用1-10分的區(qū)間，1-4分表示輕松程度，5-6分適中，7-9分表示艱難，10分代表極限程度。

建議跑者選擇4-6分的拉伸強(qiáng)度區(qū)間，即有較明顯的拉伸感，有酸爽的感受，但不疼痛！可以長(zhǎng)期保持，能夠較輕松的呼吸。 當(dāng)達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度（4-6分）后，即可進(jìn)行保持，然后持續(xù)30-60秒，或進(jìn)行5-10次深呼吸。

一次拉伸持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，取決于拉伸的時(shí)機(jī)和拉伸的強(qiáng)度。 比如，在熱身階段，為了限制拉伸對(duì)肌肉彈性的影響，建議跑者將拉伸時(shí)間控制在15-20秒/次，強(qiáng)度應(yīng)該控制在中等或中低區(qū)間；而在訓(xùn)練后的拉伸中，跑者可以持續(xù)30-60秒/次。

拉伸強(qiáng)度越大，對(duì)應(yīng)拉伸的時(shí)間越短，反之越長(zhǎng)。比如，5-6分的中等拉伸，持續(xù)時(shí)間30-60秒/次，而2-4分的中低拉伸強(qiáng)度，跑者可以持續(xù)超過(guò)一分鐘的時(shí)間，兩種方式都能達(dá)到理想的放松肌肉效果。

關(guān)于拉伸組數(shù)和頻率，現(xiàn)實(shí)中的多數(shù)跑者是跑的夠多（疲勞和緊張程度較大），而拉伸的少（放松），因此，不僅跑者應(yīng)該堅(jiān)持在訓(xùn)練日放松，在非跑步和訓(xùn)練日，也應(yīng)該進(jìn)行緊張部位和主要大肌群的部位進(jìn)行拉伸和放松，可以說(shuō)，跑者每天都可以拉伸和放松。

通常，每個(gè)肌群應(yīng)該至少完成1組的高質(zhì)量拉伸，對(duì)于緊張部位則應(yīng)該完成2組以上的拉伸。

拉伸時(shí)容易緊張是跑者容易出現(xiàn)的問(wèn)題，當(dāng)跑者到達(dá)目標(biāo)強(qiáng)度之后，一般會(huì)默默的數(shù)數(shù)，同時(shí)開始倒計(jì)時(shí)。

其實(shí)，跑者除了精準(zhǔn)的記時(shí)，還可以采用完成一定次數(shù)的深呼吸，比如，針對(duì)熱身環(huán)節(jié)，達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度后，開始深呼吸3次，通過(guò)鼻子吸氣可以讓吸入的空氣更溫和，這在冬天時(shí)尤為重要；

而在吐氣時(shí)，可以稍微撅起嘴巴，減少通氣的面積，可以延長(zhǎng)吐氣的時(shí)間，這樣能夠激活副交感神經(jīng)，從而讓肌肉更好的放松。 一般情況下，吸氣和吐氣的時(shí)間比例為1:2，吸氣可以用2-3秒，吐氣用4-6秒。

總之，拉伸是跑者最方便、經(jīng)濟(jì)的放松肌肉、緩解緊張和疲勞的方法；為了提升身體能力和保持健康狀態(tài)，跑者應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待拉伸這個(gè)重要環(huán)節(jié)。

而科學(xué)的拉伸，是跑者獲得理想運(yùn)動(dòng)收益的前提和安全保障，因此，聰明的跑者會(huì)格外注重拉伸細(xì)節(jié)，提高動(dòng)作質(zhì)量。

此外，拉伸需要因人而異，在不同的場(chǎng)景下，采用針對(duì)性的拉伸安排，才能夠更好的幫助跑者提升身體狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力。