王謙醫生：失眠，這個讓無數人深夜崩潰的難題，往往不僅僅是一個簡單的“睡不著”問題，而是一個惡性循環的開始。失眠導致疲憊，疲憊影響白天的狀態，白天的狀態不佳又加重了晚上的失眠……這種循環讓人苦不堪言。那么，如何才能打破這個惡性循環？今天，我們就來深入探討失眠的惡性循環，并分享一些實用的解決方法，幫助你重新找回高質量的睡眠。

王謙，綜合科，主任醫師，任職于北京中大中醫醫院、北京中醫藥大學第三附屬醫院。

一、失眠的惡性循環是如何形成的？

失眠的惡性循環通常包括以下幾個階段：

1.失眠的開始

由于壓力、焦慮、不良生活習慣等原因，你開始出現入睡困難或睡眠質量下降的情況。

2.白天的疲憊

失眠導致你白天精神不振，注意力不集中，工作效率下降。

3.焦慮的加重

白天的疲憊讓你更加焦慮，擔心晚上再次失眠，這種焦慮反過來又加重了失眠。

4.循環的延續

失眠、疲憊、焦慮三者相互影響，形成一個難以打破的惡性循環。

二、如何打破失眠的惡性循環？

1.調整心態

接受失眠：不要對失眠過于焦慮，接受它是暫時的。越是想強迫自己入睡，反而越難入睡。

減少壓力：通過冥想、深呼吸等方法緩解壓力，讓自己放松下來。

2.改善睡眠環境

保持房間黑暗、安靜：使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來改善環境。

調節溫度：保持房間溫度適宜，通常稍微涼爽的環境更有助于入睡。

3.建立規律的作息

固定睡覺和起床時間：即使周末也不要熬夜，幫助身體形成生物鐘。

避免白天小睡：白天的小睡可能會影響晚上的睡眠質量。

4.調整生活習慣

睡前遠離電子設備：手機、電腦的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。

適度運動：白天進行適量運動，有助于晚上更快入睡，但避免在睡前2小時內進行劇烈運動。

5.嘗試助眠技巧

4-7-8呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴巴呼氣8秒，重復4-5次，直到感覺身體放松。

正念冥想：通過正念冥想，專注于當下的呼吸和身體感受，可以幫助放松身心，緩解焦慮。

三、失眠的“治愈”意義

雖然失眠讓人痛苦，但它也讓我們有機會直面自己的內心。深夜的獨處時光，或許正是我們與自己對話的最佳時刻。通過失眠，我們能夠更清晰地看到自己的壓力、焦慮和需求，從而找到解決問題的方向。

失眠的惡性循環并不可怕，可怕的是找不到解決方法。通過調整心態、改善睡眠環境、建立規律作息和嘗試助眠技巧，我們可以逐漸打破這個循環，重新找回高質量的睡眠。如果你也在深夜失眠，不妨試試這些方法，或許它們能成為你告別失眠的“鑰匙”。

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