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文字 | 豆腐乳

校對 | 朝乾 編輯 | 果澄

過去二十多年里，中國人的體型如同GDP一樣日漸膨脹。

根據《世界肥胖地圖2025》，2000年中國只有五分之一的成年人超重或肥胖。到今年這一數字翻了個番，41%的成年人在超重的標準之上。

當然，中國人超重的程度還趕不上發達國家。那些早就“吃飽了撐”的發達國家，超重或肥胖成年人的比重基本上都高于中國。

按照《世界肥胖地圖2025》的估計，中國超重或肥胖成年人的比重還會繼續增長，但它的預測還是比較溫和。

國家衛健委引用的研究就刺激多了，該研究預測，若放任自流，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，快趕上發達國家里最胖的美國了。

俗話說先胖不算胖，后胖壓倒炕，中國作為肥胖的“后起之秀”，就要趕超發達國家了？

越發達，就越胖？

挑肥揀瘦之前，我們要先明確什么是肥，什么是瘦。

一個直觀的定量標準是體質指數（BMI），BMI=體重（kg）/身高（m）2。

在國內，BMI在24至28之間是超重，達到或超過28是肥胖。按照《世界肥胖地圖2025》，BMI在25至30之間是超重，達到或超過30是肥胖。二者間有一點差異，但即便標準略有不同，中國人逐漸變胖的大趨勢還是很明顯的。

再看《世界肥胖地圖2025》上的世界超重肥胖風險地圖，會發現大多數發達國家都比較胖。

值得注意的是，拉美國家不算發達，但超重情況也較為嚴重。

這可能與超加工食品消費有關。

超加工食品，是指那些采用水解、氫化、預油炸等多重工業化加工工藝處理，并添加高果糖玉米糖漿、氫化植物油、食用香精、合成色素、乳化劑等工業制劑生產的即食型便捷食品。

加了這么多科技與狠活，一般人還真禁不起超加工食品的誘惑。你喜歡吃的糖果、膨化食品、芝麻醬、速凍披薩、香腸、熱狗、包裝甜點等，都是超加工食品。

胖子的數量正在增長

（圖：壹圖網）▼

超加工食品很容易讓人發胖。在成年人中，超加工食品供能比（某種食品提供熱量占總熱量比重）每增加10%，發生超重的風險增加7%。有研究顯示，人食用超加工食品，比食用未加工食品平均每天多攝入508卡路里熱量。食用兩周超加工食品，體重平均增加了一公斤，而食用未加工食品的兩周，體重則平均減少了一公斤。

在發達國家，由于高度工業化，天然食物往往被加工成高能量密度、高脂肪、高精制碳水的超加工食品，而且這種超加工食品很容易被民眾接受。

在美國、英國和加拿大，超加工食品人均供能比分別高達57.9%、56.8%和45.1%，也就是說他們每天差不多一半的熱量是超加工食品提供的，簡直就是把超加工食品當飯吃了。

美國人可是出了名的愛吃超加工食品

（圖：壹圖網）▼

中國人也在大量食用超加工食品。1990年至2019年的估計數據表明，中國人群工業加工食品攝入的供能比已從1.5%增長到28.7%，雖然很難確定這里面有多少是超加工食品，但隨著食品工業發展，超加工食品在中國滲透率越來越高，已經是不爭的事實。

我們每天就被各種精制糕點、膨化食品、快樂水、火腿腸包圍。

工作日的下午，疲憊又憋悶，買杯高糖茶飲，就著小糕點獎勵自己一頓下午茶。

在家看劇，抱著薯片和快樂水一頓狂炫。

快樂是有了，肥胖也來了

（圖：圖蟲創意）▼

夜深人靜，順手就買點香腸就酒，這夜宵別提多愜意。

這些猛吃超加工食品的場景，在我們生活中比比皆是。俗話說馬無夜草不肥，人這么胡吃海塞超加工食品，不胖就怪了。

也難怪會有預測，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%。

把超加工食品趕出腸胃

超加工食品為什么能讓人發胖？

剛才已經提到，我們早已被超加工食品包圍了。便利店、超市、街邊攤、自動售貨機、各大電商平臺乃至辦公室零食區，超加工食品到處都是，容易取得和攜帶，讓人隨時隨地能吃到。

不是我想吃

是它們自己出現在我眼前啊！

（圖：壹圖網）▼

它不僅哪里都有，它還能讓你吃了更想多吃。超加工食品含有大量精制碳水化合物和脂肪，讓大腦產生快感和滿足感，你就會不自覺地庫庫猛炫，根本停不下來。

正是因為超加工食品含有大量精制碳水化合物和脂肪，它熱量過剩但營養成分單調。隨著超加工食品的供能比增加，蛋白質、膳食纖維、鈣等營養物質的平均含量顯著下降，而糖和脂肪含量增加。

想要減肥，就得遠離超加工食品，吃自然和加工較少的食品，做到營養均衡。

營養均衡的食譜中，糖和脂肪含量低于超加工食品，而且比超加工食品含有更多的蛋白質、鈣和膳食纖維等營養物質。

攝入蛋白質有助于減肥，一大原因是蛋白質誘導生熱作用更高。

想減肥，不要小看了蛋白質的作用

（圖：壹圖網）▼

在消化、儲存和代謝營養物質時，部分熱量以熱能形式消耗掉，這就是食物誘導生熱作用。蛋白質誘導生熱作用較高，有研究表明，含有大量低脂酸奶和牛奶的高蛋白膳食在餐后兩個半小時的生熱作用約為同時間點碳水化合物膳食的2倍。

另一方面，攝入蛋白質可以提高飽腹感，俗稱“占肚子”，讓人打消多吃的念頭，這就可以減少高熱量、成癮性強、容易取得和攜帶的超加工食品的攝入。

像牛奶、酸奶等乳制品，蛋白質含量高，特別占肚子，可以在飯點之外感覺有點餓、忍不住想吃零食的時候食用，避免高熱量超加工食品趁虛而入。

乳制品中還含有鈣，研究證明，在鈣不足的時候，人體會出現肌肉松弛，產熱能力下降，體溫降低，脂肪合成酶活性升高，從而更容易發胖。減肥時攝入乳制品，及時補鈣，減肥效果更好。

一想到喝奶有助于減肥

心里就美滋滋

（圖：圖蟲創意）▼

鈣還能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質，讓人體難以吸收，穿腸而過，從而減少脂肪攝入。

類似的，膳食纖維也能裹挾脂肪進入大腸，最終排出體外。

膳食纖維也有“占肚子”的作用，它在胃里存留的時間比較長，消化比較慢，餐后血糖不會大起大落，人不容易覺得餓。

所以想要減肥，就得多攝入乳制品、蔬菜等蛋白質、鈣、膳食纖維等營養物質含量高的食物。

國家喊你去減肥

中國人越來越胖，而國內肥胖情況也有一定地域差異?？傮w來說，北方相對較胖一些。

這里面有北方氣候寒冷、地形較平坦，人體容易蓄積脂肪的原因；也有北方飲食分量較大、熱量較高的原因。

但無論對于哪里的人來說，自己習慣的飲食味道，都是難以割舍的。

最近國家發起了“體重管理年”活動，喊你去管理體重，也考慮到了各地風俗不同，眾口難調。

國家衛健委發布了《成人肥胖食養指南（2024年版）》，作為減肥飲食參考，不僅嚴控熱量、營養均衡，還考慮了地方特色。

比如東北地區食譜示例里，豬肉燉酸菜這種地方特色菜都可以有。

不管是哪里人，都可以找到合適的減肥飲食

（圖：成人肥胖食養指南（2024年版））▼

但不管是哪里的食譜示例，都沒有超加工食品，而乳制品和蔬菜出場率極高。

這也可以看出用乳制品和蔬菜等天然食品取代超加工食品，以減少脂肪和糖攝入，增加蛋白質、鈣和膳食纖維攝入，對減肥的重要性。

蔬菜不需要特別強調，簡直是刻在中國人基因里的偏愛。中國人均每天消費蔬菜3斤以上，達到《成人肥胖食養指南（2024年版）》里“減重人群300-500g甚至更多”的新鮮蔬菜攝入量，可謂輕而易舉。

但是中國人對攝入乳制品重視還遠遠不夠。

2024年中國人均奶類消費量為41.5kg，也就是每天攝入乳制品折合牛奶113mL左右，遠不及衛健委推薦的“減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300-500mL”，相當于200mL杯的牛奶每天喝兩大杯。

想要營養均衡，補齊喝奶的短板，很容易，每天在想吃零食的時候，只要喝上兩杯奶，不僅養成了喝奶的好習慣，喝夠300-500mL奶，還能打消吃零食的念頭，兩全其美。

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體系專欄 | 2024 年度奶牛產業與技術發展報告 https://mp.weixin.qq.com/s/HbFHnwTT7d4lgbMZSiwAJg

我國年人均蔬菜占有量達588公斤！“菜籃子”拎得更穩了_重慶市農業農村委員會 https://nyncw.cq.gov.cn/zwxx_161/ywxx/202408/t20240819_13514807.html

World Obesity Atlas 2025 https://data.worldobesity.org/publications/world-obesity-atlas-2025-v6.pdf

體重管理指導原則（2024年版）http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1/files/f932c5c0004f4959b92613dd1024483c.pdf

今年將持續推進“體重管理年”行動！國家版減肥指南來了 https://mp.weixin.qq.com/s/7e_EMH6XJTGliBVU0EUWDg

乳業國創中心聯合伊利等啟動“十四五”國家重點研發計劃_中國經濟網——國家經濟門戶 http://www.ce.cn/xwzx/gnsz/gdxw/202404/09/t20240409_38963905.shtml

伊利集團： 加快生產力躍遷 為中國奶業注入強勁新動能 _ 經濟參考網 _ 新華社《經濟參考報》官方網站 http://www.jjckb.cn/2023-12/06/c_1310753816.htm

伊利受邀出席中國發展高層論壇 共話“奶業新質生產力”，共謀大健康產業未來 - 21財經 https://m.21jingji.com/article/20250324/herald/ec3d7f2f8f0f4313254954fd51e51ba3.html

精加工食品讓你“停不下來”_央廣網 https://www.cnr.cn/sazg/sazn/hnsw/jgsp/20230628/t20230628_526306521.shtml

中國最新肥胖地圖，北方人看哭了_網易數讀_網易新聞中心 http://www.senqingzn.com/data/article/IGPGELV6000181IU.html

中國肥胖地理，有你嗎？ https://mp.weixin.qq.com/s/7tXEgNigopHlo0zYbHP6bA

伊利股份：伊利打造伊利自主知識產權的核心益生菌專利技術 https://yuanchuang.10jqka.com.cn/20230818/c649851385.shtml

王彩云：潛心突破乳業“卡脖子”技術 https://mp.weixin.qq.com/s/Am2SGQcyzBOlmrqlDVNqXQ

做好體重管理，人人享有健康的未來 - 經濟觀察網 － 專業財經新聞網站 http://www.eeo.com.cn/2025/0330/719219.shtml

*本文內容為作者提供，不代表地球知識局立場

封面：shutterstock

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