白天靠咖啡續命，晚上又被失眠反噬？深夜輾轉反側，數羊數到幾百只卻仍清醒？你并非孤例。據統計，近10年來，我國睡眠障礙的發病率持續上升，目前超過3億人存在睡眠障礙。

睡個好覺，為什么這么難？本文教你四步打破失眠怪圈，重獲深度睡眠。

現代人失眠的三大因素

壓力過載：大腦“24小時在線”

工作、家庭、社交的多重壓力讓大腦長期處于“高速運轉”狀態。職場“996”、房貸、育兒焦慮等，讓很多人即使躺下也無法讓大腦“關機”，形成“越想睡越清醒”的惡性循環。

電子設備：藍光打亂“睡眠開關”

手機、平板的藍光會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，打亂生物鐘。調查顯示，睡前刷手機1小時的人，入睡時間平均延長40分鐘，且睡眠質量下降30%。

不良習慣：晝夜節律“亂套”

“報復性熬夜”、周末“補覺”、晚餐過飽、半夜進食、咖啡因濫用等，都在破壞身體的生物鐘。例如，凌晨1點后進食會刺激代謝，導致大腦誤判為此時“該清醒”。

四步助你改善睡眠

第一步：打造“睡眠友好型”環境

首先，遮光與安靜是基礎，使用遮光窗簾，必要時搭配眼罩或耳塞；其次，室溫控制在18-22℃，避免過熱或過冷影響身體代謝；再次，睡前1小時遠離電子設備。此外，床與睡眠需“專一化”——避免在床上工作、刷劇，讓大腦形成“床=睡眠”的條件反射，從而更快進入深度放松狀態。

第二步：放松身心，減輕壓力

學會在睡前放松身心，可有效緩解失眠癥狀。大家可嘗試深呼吸、冥想、瑜伽或溫水泡澡等放松技巧，幫助身體和大腦進入放松狀態。此外，保持積極的心態，學會釋放日常生活中的壓力，也是改善睡眠的關鍵。如果壓力實在難以排解，不妨找親朋好友傾訴，或者尋求專業心理咨詢師的幫助。

第三步：規律作息，重建生物鐘

生物鐘紊亂是失眠的常見誘因。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異，幫助身體建立“睡眠記憶”。白天晨起后接觸自然光10-15分鐘，能調節晝夜節律；若夜間失眠，白天小睡不超過30分鐘，避免“過度補覺”導致夜間睡眠壓力。此外，睡前避免劇烈運動和攝入咖啡因等刺激性食物，為身體創造一個寧靜的睡眠環境。

第四步：及時就醫，尋求專業幫助

若連續三個月以上每周至少出現三次入睡困難，建議及時就醫評估，在醫生的指導下服用相關藥物治療。目前臨床中中藥治療失眠的接受度非常高，如在中醫絡病理論指導下研發的創新中藥——益腎養心安神片，具有益腎健腦、養心安神的作用。其組方源于東漢醫圣張仲景的酸棗仁湯、百合知母湯，并添加了補腎填精和理氣活血的成分，對失眠可實現標本兼治。

臨床研究證實，益腎養心安神片可有效改善失眠癥（心血虧虛、腎精不足證）患者的入睡困難、睡而易醒、早醒、睡眠時間短、多夢等問題，同時明顯改善心悸、神疲乏力、健忘、頭暈、腰膝酸軟等癥狀，且臨床應用安全性良好。

失眠并不可怕，可怕的是陷入“越焦慮越失眠”的惡性循環。通過環境優化、規律作息和積極治療等方式，希望大家都能逐漸告別“失眠怪圈”。