“國家版減肥指南”閉眼抄作業版Plog來啦！

上周簡要總結了《成人肥胖食養指南（2024年版）》指南里的6大準則，但70頁的PDF精華可不止這么些，今天把指南里的其他干貨都匯總出來啦~

有需要的小伙伴可以直接保存收藏，開啟新一年的健康飲食&體重管理計劃。

怎么計算自己是否超重肥胖？

?看BMI&腰圍。
1??BMI計算公式：體重kg÷身高m2
≥28為肥胖，24~28為超重，18.5~24正常，＜18.5過輕
2??腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm為中心型肥胖。

想要減重該怎么吃？除了吃還能怎么辦？

6大減重原則

1??控制總能量攝入，保持合理膳食

鼓勵主食以谷物為主、保障足量的新鮮蔬果攝入，優先選擇脂肪含量低的食材、乳制品。

三大營養素比例碳水50%-60%（此處蔬菜類屬碳水）、蛋白質15%-20%、脂肪20%-35%

?抄作業公式
主食：全谷物占50%以上，如糙米、燕麥，每日50-150g；薯類50-100g。
蔬果：深色蔬菜占1/2以上，低糖水果每日200g（如蘋果、柚子）。
蛋白質：優選魚蝦、去皮禽肉、低脂奶及大豆制品，限制肥肉和加工肉。

2??少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

每日油≤25g，鹽≤5g，添加糖≤25g

3??糾正不良飲食行為，科學進餐

· 按“蔬菜→肉→主食”順序吃，細嚼慢咽。

· 三餐定時定量，晚餐17:00-19:00吃完，避免夜宵！

· 每天喝至少1.5-2L水。

4??多動少靜，睡眠充足，作息規律

· 每周150-300分鐘中低強度有氧運動為主（如快走、廣場舞），抗阻運動為輔（如俯臥撐、啞鈴）

· 每天靜坐≤4小時，每小時起身活動3-5分鐘。

· 保證每天7小時左右睡眠。

5??食養有道，合理選擇食藥物質

· 根據肥胖體質選食材（如胃熱選蘆根、痰濕選薏苡仁等等，具體可查閱原文）。

6??安全減重，達到并保持健康體重

· 每月減2-4kg，每周0.5kg最佳，避免快速反彈。

更多詳細內容可戳圖查看，也可到后臺回復“食養指南”查看完整PDF哦！

希望大家在新一年都能遇到更輕盈、更健康的自己[愛心]