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5 個簡單步驟，助你成為更出色的自行車手

2025-04-01 06:34:03　來源: 中國自行車在線

浙江舉報

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想成為更厲害、更健康且速度更快的自行車手，不用折磨自己，畢竟騎車是件樂事。設定目標，規劃騎行，就能看到進步。

從你開始騎行起，或許就想提升自己，可能是掌握新技能，變得更快更強，或是騎得更久。你也許有特定目標，比如完成一項騎行活動、參加比賽，又或者只是想跟上騎得快的朋友，提升體能。

我建議你加入自行車俱樂部，在那能遇到不同水平的騎手，他們大多樂意分享經驗和建議。俱樂部是結交志同道合朋友的好地方，還能推動你進步。別被俱樂部的外表嚇到，多數俱樂部都很歡迎新人。

下面為你介紹五個能幫你成為更優秀自行車手的技巧：

1. 確保騎行舒適

舒適的騎行體驗能讓你騎得更遠、更快、更久。成為優秀騎手需努力，但不應承受不必要的痛苦，畢竟騎車是為了開心。

自行車調試
：條件允許的話，專業的自行車調試很值得。調試人員會調整你的騎行位置，檢查鞍座的支撐性，合適的鞍座很關鍵。若無法專業調試，可參考 DIY 自行車裝配指南自行設置。
騎行裝備選擇
：一條好的騎行短褲或緊身褲必不可少，還需根據天氣選裝備。冷天騎行，要備上優質的冬季騎行夾克和手套。
核心力量訓練
：核心肌群弱，保持騎行姿勢會費力。可通過核心鍛煉、普拉提等增強上半身支撐肌肉。
伸展與力量訓練
：騎行后和間隙做好伸展與力量訓練，能預防不適和疼痛。可試試專為騎行者設計的免費強化訓練。

2. 避免體能耗盡

體能耗盡是騎行者的噩夢，會突然發生，讓騎行無法繼續。這是身體糖原耗盡，肌肉沒了能量。
不過，合理飲食能避免。騎行營養不一定要貴的補品，香蕉、谷物棒、果醬三明治富含易吸收的碳水化合物，方便攜帶消化。
騎行時要保持水分，兩小時以上的騎行可喝碳水化合物飲料。帶的食物要比預計多些，計劃騎行幾小時的話，30 分鐘后可開始進食，每小時攝入 60 克碳水化合物為宜，注意查看食物包裝上的營養成分。

3. 逐步提升平均速度

據 Strava 數據，男性騎行者平均速度約 20.4 公里 / 小時，女性約 17.7 公里 / 小時。初期別太在意這些數據，和自己比就好。
很多因素影響平均速度，如風向、身體恢復情況、地形等。若在相似路線上平均速度呈上升趨勢，說明你在變快。
提升平均速度的方法：

利用空氣動力學
：優化自行車配置、調整騎行姿勢、選合適的騎行服，雖不能直接提升騎行水平，但能讓你速度變快，有機會和更快的人一起騎，進而提升能力。
間歇訓練
：可參加有組織的訓練課程，或在騎行時設目標物，如路標、建筑物，朝著目標沖刺后再放松。
提升速度要循序漸進，別太糾結平均速度，因為有很多不可控因素。想了解更多技巧，可查閱相關指南。

4. 精進騎行技術與操控技巧

提升騎行技術和操控技巧是關鍵。能更快轉彎、下坡選對路線，速度自然提高。
可在安全區域練習關鍵技能，如賽道站立、騎行撿物、轉彎等，能更好地控制自行車，增強騎行信心。
越野騎行（碎石路、越野自行車、山地自行車）能掌握新技能，提升操控力。場地自行車也值得嘗試，可練習編隊騎行、單腿蹬踏等，提升蹬踏平穩性。

5. 增加通勤騎行里程

騎車上下班能鍛煉耐力，為高強度訓練打基礎。
通勤路程短的話，每周幾次延長騎行時間，能增加騎行里程。路程長的話，自然能積累不少里程。
上下班途中保持低心率，上坡平穩、提高踏頻，別在紅綠燈前沖刺，避免肌肉疲勞。輕松騎行利于恢復，不意味著不能有強度，只是身體需要時間恢復，尤其常騎車上下班時。騎行前、中、后都要注意補充能量。

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