導語

這些人群吃豆腐需謹慎！

王阿姨是個烹飪高手，尤其擅長做豆腐。周末，她做了一道家常豆腐，色澤金黃，香氣撲鼻，全家人吃得津津有味。可沒過多久，小孫子就喊肚子疼，王阿姨趕忙帶他去看醫生。經醫生詢問得知，王阿姨在做豆腐時，搭配了大量菠菜，且烹飪時放了過多鹽。這讓王阿姨十分疑惑：美味又營養的豆腐，怎么就吃壞肚子了呢？實際上，豆腐雖好，但食用時也有不少講究。

一、豆腐為何被稱為“植物肉”？

豆腐被人們親切地稱為 “植物肉”，這絕非浪得虛名。每 100 克豆腐中，就含有約 8 克優質植物蛋白，其營養價值可與肉類相媲美。更值得一提的是，豆腐不含膽固醇，飽和脂肪含量也極低，對健康十分有益。

2024 年 1 月，哈佛大學孫祺教授團隊在《美國臨床營養學雜志》上發表了一篇題為 “Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses’ Health Study cohort” 的研究論文。

在這項研究中，研究人員分析了美國護士健康研究（NHS）隊列中 48762 名健康參與者的情況，這些參與者在基線時年齡處于 38 - 59 歲之間。研究人員通過問卷形式收集了參與者的蛋白質攝入信息，涵蓋總蛋白質、動物蛋白質、乳制品蛋白質和植物蛋白質等方面，并將健康衰老定義為沒有 11 種主要慢性疾病（包含癌癥、2 型糖尿病、心肌梗死、心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺、帕金森病、多發性硬化癥和肌萎縮性側索硬化癥），且心理、認知及身體功能均健康，以此來分析蛋白質攝入量以及類型與健康衰老之間的關系。

最終研究顯示，植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命緊密相關。與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康衰老的可能性增加 46%，并且每天增加 10 克植物性蛋白質，健康衰老的可能性就增加 35%。此外，攝入較多植物性蛋白質的人，患慢性病的風險更低，認知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。

這充分體現了植物蛋白，尤其是豆腐中所含的植物蛋白，對人體健康的積極意義 。同時，豆腐中富含的大豆異黃酮，具有抗氧化、調節激素水平等功效，能有效預防多種慢性疾病。

二、常吃豆腐，益處多多

1

降低心臟病風險

豆腐中含有的大豆蛋白，能降低血液中 “壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）的含量，同時提高 “好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）的水平，減少動脈粥樣硬化的發生，從而降低心臟病發作的風險。

2

延緩大腦衰老

豆腐中的大豆卵磷脂，是大腦神經細胞的重要組成部分，對維持大腦正常功能起著關鍵作用。它能促進神經遞質的合成，增強記憶力，預防老年癡呆癥。此外，大豆卵磷脂還具有抗氧化作用，可保護大腦神經細胞免受自由基的損傷，延緩大腦衰老。當人體缺乏大豆卵磷脂時，神經遞質的傳遞會受到影響，記憶力會逐漸減退，而補充足夠的大豆卵磷脂，能夠為大腦神經細胞提供充足的營養，保證神經信號的高效傳遞，讓大腦保持敏銳，有效延緩大腦功能的衰退。

3

促進牙齒、骨骼發育

鈣和磷是牙齒和骨骼發育的重要元素，而豆腐中富含這兩種礦物質。對于兒童和青少年來說，適量食用豆腐，能滿足身體對鈣和磷的需求，促進骨骼生長，預防骨質疏松。同時，鈣元素還能增強牙齒的硬度，預防齲齒。在骨骼的生長過程中，鈣和磷不斷沉積，使骨骼變得堅固，而豆腐作為良好的鈣磷來源，能夠持續為身體提供這些關鍵元素，助力骨骼健康發育。對于牙齒而言，鈣能強化牙釉質，使其更能抵御細菌和酸性物質的侵蝕，減少齲齒的發生。

三、告別謠言！

盤點這些年豆腐背過的“鍋”

1

謠言一：吃豆腐易患腎結石

許多人認為，豆腐中含有草酸，會增加患腎結石的風險。然而，事實上，人體對豆腐中草酸的吸收率較低，大部分草酸會在腸道內與鈣結合，隨糞便排出體外。而且，豆腐本身富含鈣，鈣與草酸在腸道內結合，反而減少了草酸的吸收。

只要不過量食用，保持充足的水分攝入，吃豆腐不會顯著增加患腎結石的風險。因為在正常情況下，人體的代謝系統能夠有效地處理攝入的草酸，使其不會在體內大量積累形成結石。而且，當鈣與草酸結合后，形成的不溶性物質會被排出體外，進一步降低了結石形成的可能性。

1

謠言二：吃豆腐會刺激糖尿病

這種說法毫無科學依據。豆腐的升糖指數較低，食用后血糖上升緩慢，不會導致血糖大幅波動。此外，豆腐中的膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。對于糖尿病患者來說，適量食用豆腐，不僅不會加重病情，還能為身體提供優質蛋白。膳食纖維在腸道內可以形成一種黏性物質，減緩碳水化合物的消化和吸收速度，從而避免血糖快速上升。同時，豆腐中的優質蛋白可以為糖尿病患者補充身體所需的營養，維持身體正常的生理功能。

3

謠言三：吃豆腐會變娘得癌

豆腐中含有的大豆異黃酮，雖具有類似雌激素的作用，但它的活性遠低于人體自身分泌的雌激素，正常食用不會對人體激素水平產生明顯影響。

大量研究表明，適量食用豆腐，不僅不會致癌，反而能降低某些癌癥的發病風險，如乳腺癌、前列腺癌等。大豆異黃酮在人體內能夠與雌激素受體結合，發揮微弱的雌激素樣作用，但其作用強度遠遠低于人體自身的雌激素。而且，這種微弱的作用在一定程度上能夠調節人體的激素平衡，抑制癌細胞的生長和增殖，對預防癌癥具有積極意義。

四、這些人群吃豆腐需謹慎

1

痛風患者

痛風是由于體內尿酸水平升高引起的疾病，而豆腐中含有一定量的嘌呤，會使尿酸生成增加。痛風患者過量食用豆腐，可能誘發痛風發作。因此，痛風患者在急性發作期，應避免食用豆腐；在緩解期，也需控制食用量。痛風患者必須嚴格控制豆腐等高嘌呤食物的攝入，以穩定體內尿酸水平，減少痛風發作的頻率和程度。

2

腸胃功能較弱者

豆腐性偏寒，腸胃功能較弱或容易腹瀉的人，大量食用豆腐可能加重腸胃負擔，導致消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀。這類人群在食用豆腐時，可搭配一些溫熱性的食物，如生姜、胡椒等，以中和豆腐的寒性。

腸胃功能較弱的人，其消化吸收能力較差，而豆腐的寒性可能會進一步損傷脾胃陽氣，影響消化功能。搭配溫熱性食物能夠起到調和作用，減輕豆腐對腸胃的刺激，幫助腸胃更好地消化吸收豆腐中的營養。

3

腎臟疾病患者

腎臟疾病患者的腎臟排泄功能下降，對蛋白質的代謝能力減弱。豆腐富含蛋白質，過量食用會增加腎臟負擔，導致體內代謝廢物堆積，加重腎臟疾病的病情。因此，腎臟疾病患者需根據自身病情，在醫生的指導下，合理控制豆腐的攝入量。

五、豆腐搭配有講究

1

豆腐 + 草酸食材

菠菜、莧菜等富含草酸的食物，與豆腐一起食用時，草酸會與豆腐中的鈣結合，形成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收利用率，還可能增加結石風險。因此，在烹飪時，可將菠菜、莧菜等先焯水，去除大部分草酸后，再與豆腐搭配食用。

2

豆腐 + 高鹽高油

油炸豆腐或在烹飪中加入大量鹽，會導致豆腐熱量和鈉含量大幅增加。油炸后的豆腐，脂肪含量顯著升高，經常食用會增加肥胖、高血壓、心血管疾病等的發病風險。過多的鈉攝入，會加重腎臟負擔，導致血壓升高。因此，烹飪豆腐時，應盡量選擇清蒸、燉煮等健康的烹飪方式，少放食鹽和油。

3

豆腐 + 四環素類藥物

豆腐中的鈣會與四環素類藥物結合，形成絡合物，影響藥物的吸收，降低藥效。因此，在服用四環素類藥物期間，應避免食用豆腐，如需食用，應間隔 2 - 3 小時。所以在用藥期間，合理安排飲食，避免豆腐與四環素類藥物同時食用，對于保證藥物療效至關重要。

豆腐是營養豐富的食材，只要科學認識、合理食用，就能讓豆腐為健康加分，避免因錯誤的食用方式損害身體健康。

來 源 / 華醫網

2025年衛生資格考試已進入備考季！華醫題庫更新速度快、視頻 / 刷題 / 模擬試卷等功能全、每日可免費刷題練習，點擊卡片，開啟復習之旅~

（其它學習途徑：打開掌上華醫→點擊“醫護助考”）

*此處為課程推廣廣告

點擊上方卡片了解詳情