什么是代謝率？代謝率（BMR）指的是一天身體的總消耗熱量，而提升代謝=躺著也能多燃脂。怎么才能提升代謝，讓身體每天消耗更多熱量呢？

學習下面這些方法，只需堅持10周，就能讓你暴瘦一圈，并且養成易瘦體質。

1、多做抗阻力訓練

研究發現，身體每增加1kg肌肉，每天多消耗約50-70大卡，如果你的身上多了2公斤肌肉，意味著每天會多消耗100-140大卡的熱量，基礎代謝值也會隨之提升，脂肪就不易堆積，身材也更容易瘦下來。

而提升肌肉量的有效方式是多做擼鐵訓練，并且補充優質蛋白，我們可以安排一周3次抗阻力訓練，從深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、硬拉、臀推等復合動作入手，每個動作4組，每組10-15次，循序漸進提升負重水平，可以刺激肌肉的生長，進而提升基礎代謝值。

2、補充優質蛋白

蛋白質是身體不可缺少的營養物質，身體分解蛋白質需要花費更多熱量，可以有效提升食物熱效應，進而提升基礎代謝值。

不僅如此，肌肉的生長離不開蛋白質提供原料支持，蛋白質攝入不足會導致肌肉維度無法變得粗壯起來。

建議，每天每公斤體重補充1.4-1.8克蛋白質，如果你的體重是70KG，那么一天要補充98-126克蛋白質，體力勞動者、運動強度比較大的人攝入蛋白質要比辦公久坐的人高一些。

不過，不同食物蛋白含量是不同的，我們可以選擇雞胸肉、蛋類、魚肉、瘦肉、蝦、豆制品等高蛋白食物，比如一顆水煮蛋大概是50克，蛋白質含量為7克左右，100克雞胸肉的蛋白含量大概是20克左右。蛋白質食物要分為多餐多個時間段補充，保持低油鹽的烹飪方式，才能提升吸收率。

3、適當吃點辣

減肥的人可以適當吃點辣，比如，小米辣中含有辣椒素，可以促進腎上腺素分泌，暫時提高代謝，促進卡路里消耗。而辣椒素還能降低饑餓素（Ghrelin）水平，增加飽腹感（Appetite），讓你更好的開始進食量。

4、每天喝1-2綠茶/黑咖啡

綠茶跟黑咖啡中含有咖啡因，可以促進脂肪氧化，加速身體新陳代謝。每天喝1-2杯茶或者黑咖啡，可以提升燃脂速度。

另外，每天喝1.5-2L溫開水，多個時間段補充，可以讓饑餓感來得慢一點，有效控制食欲。充足的喝水量也有助于血液循環代謝，加速廢物的排出，有助于加強代謝水平。

5、吃夠基礎代謝值，避免極端節食

如果你減肥期間過度節食，會讓身體陷入饑荒，進而主動降低代謝，以減少熱量輸出來保護身體機能的運轉，易胖體質也會光顧你。

因此，科學的減肥建議是：每天要吃夠基礎代謝值（低于身體總代謝值），基礎代謝值占身體總代謝65%-70%左右，減肥期間，可以將熱量攝入降低20%-25%左右，就能讓你健康的瘦下來。

6、早一點睡覺

很多人不知道熬夜會加快身體衰老速度，進而影響身體的代謝循環，加速肌肉流失速度。睡眠不足（小于6.5小時）也會導致瘦素水平下降，饑餓素水平上升，你容易攝入更多的食物，發胖幾率也會提升。

如果你每天能在11點前睡覺，睡眠時間大于7個小時，身體新陳代謝水平會更旺盛，一天下來熱量攝入也會得到控制，減肥速度也會更快，人看起來也會更有活力。

7、減少久坐時間

長時間坐著不動會抑制血液循環，影響身體的新陳代謝水平，我們要每隔一小時起來活動10分鐘，做做深蹲、俯臥撐激活身體肌群，有助于提升基礎代謝值。

每天至少保持8K步以上的步行數，可以抵御久坐帶來的傷害，提升健康指數，上下班可以改為爬樓梯，可以積累熱量消耗，有利于易瘦體質的打造。

以上7點，若你能堅持10周時間，可以顯著提升基礎代謝值，讓你腰圍下降5-8CM，體重下降6-10斤。