不少人到周末或節假日總想吃點好的犒勞一下自己，一頓大餐之后幸福感滿滿。然而，一項研究卻發現，短期攝入高熱量大餐，會給免疫系統“拖后腿”。僅一次短暫“飲食放縱”都會損害免疫！

健康時報 任璇攝

一頓放縱大餐竟會導致免疫力下降？

2023年，《自然免疫》刊發的一篇研究揭示了短期的高熱量飲食對免疫系統的影響，結果令人驚訝。從健康飲食到高能量高脂肪低纖維的飲食，僅一次短暫“飲食放縱”都會損害免疫！①

研究截圖

這項研究分別進行了動物實驗和人類實驗。在動物實驗中，研究者設計了兩種飲食模式：

（1）健康飲食：富含纖維的飲食

（2）大餐：高熱量低纖維的飲食

每三天替換一次飲食，共進行四次交替。在首次切換“大餐”飲食后，小鼠體內維持腸道穩態和免疫力的細胞因子顯著下降。它們對沙門氏菌和李斯特菌感染的易感性也更高，也更難對抗感染。

小鼠常規飲食和“大餐”飲食交替切換圖 ①

研究發現，短期的高能量飲食轉變，抑制了黏膜和全身免疫力①。研究人員在人類實驗中也觀察到了相似的結果。參與者們每5天替換一次飲食，“大餐”飲食后參與者的腸道菌群發生明顯變化，系統性免疫力也迅速下降，證實了短期飲食切換同樣影響人類免疫細胞的功能。①

此外，研究發現，在重新引入富含膳食纖維的飲食后，免疫抑制現象得到緩解。①

吃“大餐”也別忘補充膳食纖維

膳食纖維是第七大營養素，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》的建議，普通成年人每天需要攝入25-30克膳食纖維。 ② 因此，如果想吃“大餐”，及時補充膳食纖維也尤為重要。

那么，哪些食物富含膳食纖維？

1.蔬菜

在蔬菜中，菌類的優勢最為明顯。鮮香菇（3.3克 / 100克）、金針菇（2.7克 / 100克）、木耳（2.6克 / 100克）中都具有較高的膳食纖維。③

此外，注冊營養師王艷2025年還在“國際醫學營養研究院”微信公眾號刊文提到，胡蘿卜（2.7克 / 100克）、西蘭花（2.3克 / 100克）、菠菜（2.2克/ 100克）等常見蔬菜中也含有大量膳食纖維。④

2.水果

北京協和醫院臨床醫師鄭西希在個人微信公號刊文表示，水果的膳食纖維含量普遍高于蔬菜，且熱量不高，其中梨（6.7克/ 100克）的膳食纖維含量比蘋果和香蕉都高，石榴（4.8克 / 100克）、桑葚（4.1克 / 100克）和獼猴桃（2.6克 / 100克）中的膳食纖維含量也較高。⑤

健康時報 任璇攝

水果皮中含有不可溶性膳食纖維，果肉中含有較多的可溶性膳食纖維，所以洗凈連皮吃的水果營養密度更高。⑤對于腸胃不好的老人或小孩以及抵抗力較弱的人群，也可以把水果去皮蒸熟了再吃，膳食纖維不會受到影響。③

3.全谷物

全谷物食物包括糙米、燕麥、藜麥、小米、全麥面包等。其中燕麥是很方便的膳食纖維來源，每100克燕麥片約含10克膳食纖維，早上搭配牛奶或者酸奶食用均可。④⑤

4.豆類

黑豆、紅豆、綠豆等豆類都富含優質的膳食纖維。每100克黑豆含有約 13克膳食纖維，這些豆類還富含植物蛋白，可以為人體補充多種營養。④

5.堅果類

開心果、巴旦木、奇亞籽等都含有較多膳食纖維。僅僅10克的亞麻籽就含有2.8克膳食纖維，相當于100克西藍花。不過堅果熱量較高，食用注意適量。⑤

健康時報 任璇攝

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文章

參考資料：

①Siracusa, F., Schaltenberg, N., Kumar, Y. et al. Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune depression. Nat Immunol 24, 1473–1486 (2023). https://doi.org/10.1038/s41590-023-01587-x

②中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京: 人民衛生出版社，2023.

③2022-07-20 CCTV生活圈《它是人體的長壽營養素，就藏在你常吃的食物里》

④2025-02-10 國際醫學營養研究院《第七大營養素——膳食纖維》

⑤2023-09-25 西希營養學《水果蔬菜400g，怎么能健康達標？》

編輯：任璇 梁思涵（實習）

審稿：魯洋