常言道“生命在于運動”，然而運動究竟在何種程度上影響著我們的壽命？哪些類型的運動最能助益于壽命的延長？這些問題長久以來一直困擾著很多人。

最近，一項針對雙胞胎的研究或許能夠解開這些疑惑。由于雙胞胎在遺傳基因上具有高度的一致性，這為探討運動與壽命之間的關系提供了一個獨特的研究視角。

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運動真能延長壽命嗎？

雙胞胎研究給出意外答案！

為了更準確地評估運動對壽命的影響，2025年《歐洲流行病學雜志》發表的研究中，芬蘭科學家對22750對雙胞胎進行了長達30年的隨訪研究。

雙胞胎在遺傳背景和早期生活環境上高度相似，這使得研究能夠排除遺傳和環境因素的干擾，更專注于運動本身的影響。

研究結果令人意外：與久坐組相比，中等活躍組的死亡率降低了7%，但更高水平的運動并沒有帶來額外的好處。長期來看，高度活躍組的死亡率與久坐組并無顯著差異。 ①

中等強度運動對人體益處最大

1. 中等強度運動最抗衰老

除了死亡率，研究人員還關注了運動與生物衰老之間的關系，他們發現運動與生物衰老之間的關系呈現出U型曲線：運動最少和最多的人群的生物衰老速度更快，而中等水平的運動似乎對延緩生物衰老最為有益。 ①

2. 中等強度運動最護心臟

2023年11月，《歐洲心臟雜志》發表了一項重要研究，它深入探討了不同運動模式對心臟健康的影響。結果發現，中等強度運動被證實對心臟健康最為有利。

研究人員表示，用5分鐘的中等強度運動替代久坐，就能對心臟健康產生顯著影響。 ②

3. 中等強度運動助燃脂肪

北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青曾在醫院公號刊文介紹，通過運動減肥，做到中等強度最好。

中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。 高強度運動時則是肌糖原供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。 ③

4. 中等強度運動降低炎癥

2024年3月，清華大學等研究人員在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，中等強度的身體活動可以降低全身炎癥。

比如：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。 ④

5. 中等強度運動減少患癌

2023年《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究發現，每天做11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，比如快步走，就足以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發病風險。

數據顯示，每周75分鐘中等強度運動足以降低23%的過早死亡風險；降低17%的心血管病風險；降低7%的患癌風險。 ⑤

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5種方法判斷合適運動強度

中等強度運動主要包括健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、爬樓梯等，常翠青醫生介紹，可以通過以下幾種方法判斷適合自己的中等強度運動。

1. 用年齡推算心率

用220減去年齡就是預測心率，這個預測心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2. 觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床沒有感到疲勞。

3. 運動后的饑餓感

運動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽，說明運動強度比較合適。如果運動后更餓，吃得更多了，說明運動量過大，需要減量了。

4. 運動時說話狀態

通過觀察人在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。如果運動時微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等。

有的人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明強度太大了。

5. 抗阻運動的強度

看重復的阻力大小。比如抬舉啞鈴，重復10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大了。選擇中等強度，大概是能重復8到12次。 ③

精選

文章

本文綜合自：

①The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality—a prospective twin study, European Journal of Epidemiology (2025). DOI:10.1007/s10654-024-01200-x.

②Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471,

③2016-08-19北京大學第三醫院《中等強度運動最能消耗脂肪，判斷方法在這里》

④Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777.

⑤Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023).

編輯：王真

審稿：魯洋