6 件事提升代謝，養(yǎng)成「易瘦體質(zhì)」，拒絕反彈

很多人的易瘦體質(zhì)并不是天生基因決定的，而是通過(guò)一些自律生活習(xí)慣養(yǎng)成的。如果你能堅(jiān)持這8件事，幫你告別“喝水都胖”的困擾！

1、吃夠蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以維持肌肉質(zhì)量。身體分解蛋白質(zhì)食物需要花費(fèi)更多熱量，飽腹時(shí)間會(huì)更久，可以提升食物熱效應(yīng)，且能穩(wěn)定血糖，更好的控制食欲。

建議，每天的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.6克/每公斤體重，如果你的體重是50KG，那么一天要攝入75-90克蛋白質(zhì)，才能滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求。

我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、豆制品、牛奶等，注意保持低油鹽的烹飪，才能控制熱量、保留營(yíng)養(yǎng)。

2、喝夠水

很多人不愛喝水，總是口渴了才喝水，身體總是缺乏水分?jǐn)z入，會(huì)影響身體的代謝循環(huán)，不利于脂肪分解，還可能會(huì)讓身體誤判為“饑餓”，導(dǎo)致暴飲暴食問(wèn)題，且降低脂肪代謝效率。

正確的做法是主動(dòng)喝水，每天喝水量不低于1500ml，夏天可以提升到2L以上，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，代謝循環(huán)會(huì)更旺盛，比如：早起一杯水潤(rùn)腸腸道，稀釋血液濃度，飯前一杯水，控制正餐攝入量。

3、每周2-3次力量訓(xùn)練

肌肉多的人意味著每天可以消耗更多卡路里，容易擁有易瘦體質(zhì)，身材線條會(huì)更緊實(shí)。多做力量訓(xùn)練可以有效抵御肌肉流失，提升基礎(chǔ)代謝值。

我們要注重大肌群的鍛煉，選擇臥推、引體向上、俯臥撐、深蹲、臀推等復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，每個(gè)動(dòng)作4組，每組15次左右，每周安排2-3次，可以提升增肌塑形效率，并且打造易瘦體質(zhì)。

4、吃夠基礎(chǔ)代謝值

減肥的人最忌諱的是過(guò)度節(jié)食，如果你每天的熱量攝入低于基礎(chǔ)代謝值，身體會(huì)感受到饑荒，并且開啟節(jié)能模式，肌肉會(huì)大量流失，熱量輸出就會(huì)大幅度下降，易胖體質(zhì)就會(huì)找上你。

想要健康的瘦下來(lái)，建議，減肥期間熱量攝入不低于基礎(chǔ)代謝值，女性每日≥1200大卡，男性≥1500大卡，這樣可以滿足身體的最低能量需求，還能創(chuàng)造熱量缺口，讓你健康的瘦下來(lái)。

5、選擇低GI碳水

精制碳水（米飯、面條、饅頭等）容易升高血糖，導(dǎo)致脂肪堆積，而劣質(zhì)碳水（漢堡、蛋糕、甜甜圈、餅干、糕點(diǎn)等）更是脂肪堆積的元兇，而低GI值碳水是比較推薦的健康飲食，由于血糖波動(dòng)小，可以降低體內(nèi)炎癥水平，還能減少脂肪囤積。

建議，日常飲食多吃高纖維蔬菜，主食選擇燕麥、蕎麥面、全麥面包、土豆、紅薯、淮山、南瓜、小米、八寶粥之類的低GI值主食，控制好分量（每餐一拳頭），有助于打造易瘦體質(zhì)，讓你健康的瘦下來(lái)。

6、保證7-8小時(shí)睡眠

長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足的人，容易導(dǎo)致肌肉流失，食欲變得旺盛，身材容易發(fā)胖并且變易瘦體質(zhì)。

如果你能早一點(diǎn)睡覺，每天睡足8個(gè)小時(shí)，提升睡眠質(zhì)量，可以降低饑餓素水平，更好的控制食欲，身體的新陳代謝水平也會(huì)更旺盛，有助于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。