男人“行不行”，看腿就知道！

腿部肌群占據(jù)身體60%的肌群，是行走的根基，更是力量的源泉。堅(jiān)持練腿有幾個(gè)意想不到的好處：

1、練腿可以促進(jìn)睪酮分泌，提升男生荷爾蒙，避免隨著年齡的增長(zhǎng)出現(xiàn)睪酮流失問(wèn)題，讓你保持男人的荷爾蒙魅力。

2、練腿可以鍛煉下肢肌群，提升下肢力量跟穩(wěn)定性，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)更有爆發(fā)力，有助于突破瓶頸期。

3、練腿可以提升基礎(chǔ)代謝值。肌肉的生長(zhǎng)可以加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，讓你的身體更好的代謝，有效預(yù)防中年發(fā)福問(wèn)題。

男人必練的5個(gè)腿部動(dòng)作，堅(jiān)持8周時(shí)間，你會(huì)感覺(jué)下肢力量暴漲，體能耐力得到了顯著提升。

動(dòng)作1. 杠鈴深蹲（增肌促睪之王）

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳與肩同寬，背部挺直，杠鈴置于斜方?。ú灰獕侯i椎）。
• 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖。
• 發(fā)力呼氣站起，臀部主動(dòng)收緊。
  科學(xué)建議：4組×6-8次（大重量，組間休息2-3分鐘）。

動(dòng)作2. 保加利亞分腿蹲（強(qiáng)化單腿力量）

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 后腳抬高在凳子上，前腳向前一步，前腳距凳子約1米，膝蓋與腳尖方向一致。
• 前腿的膝蓋彎曲，緩慢下蹲，直至前腿大腿平行地面，膝蓋不超過(guò)腳尖，
• 感受前腿肌肉的發(fā)力，軀干略微前傾以強(qiáng)化臀部，再恢復(fù)站姿。
  科學(xué)建議：每側(cè)3組×10-12次（可負(fù)重啞鈴）。

動(dòng)作3. 羅馬尼亞硬拉（鍛煉腘繩肌、臀大肌+提升睪酮）

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 站距與髖同寬，肩胛骨下沉，微屈膝（約15°）。
• 髖關(guān)節(jié)向后推，杠鈴沿大腿下放，保持杠鈴始終貼近身體。
• 用臀部和腿部的力量拉起杠鈴，杠鈴軌跡垂直向上，頂峰收縮1秒，避免弓背。
  科學(xué)建議：3組×8-10次（中等重量，控制離心階段）。

動(dòng)作4. 腿舉（孤立刺激股四頭?。?/p>

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙腳置于踏板中上部（避免膝蓋壓力），間距與肩同寬；
• 下降時(shí)膝蓋朝向腳尖，臀部不離開座椅；
• 蹬起時(shí)膝蓋微屈（避免超伸）。
  科學(xué)建議：5組×12/10/8/6/4次（遞增重量，最后一組力竭）。

動(dòng)作5. 跳箱（提升爆發(fā)力、提升睪酮短期峰值）

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 選擇膝蓋高度以下的箱子（從20、30李米的高度開始），雙腳與髖同寬；
• 快速下蹲后爆發(fā)跳起，落地時(shí)腳尖過(guò)渡到腳跟緩沖；
• 控制組間休息（完全恢復(fù)后再做下一組）。
  科學(xué)建議：3組×6-8次（作為訓(xùn)練收尾動(dòng)作）。

注意：

1、練腿的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作的組間休息2-3分鐘，確保睪酮分泌最大化。

2、每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白跟碳水，熱量在200大卡左右，可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)跟合成。

3、保持早睡，不熬夜，提升睡眠質(zhì)量，在深度睡眠階段睪酮分泌最旺盛。

4、每周安排2次練腿，每次訓(xùn)練后至少休息2-3天時(shí)間。