我國成年肥胖人數高達4億人，而北方的肥胖發生率往往大于南方，如果肥胖率不加以遏制，人數將會逐年上升，這將成為影響中國公共衛生的重大問題，肥胖會誘發多種慢性疾病，增加全因死亡風險。

人一旦肥胖，腰圍就會率先上升，而腰圍過大，可能意味著內臟脂肪超標了，五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，不僅影響身材形態，還容易引發一系列健康問題，如心血管疾病、脂肪肝等。

怎么才能有效瘦身，降低內臟脂肪，消除腰腹贅肉呢？一套教程幫你高效瘦身，簡單易上手，消除大肚子，縮小腰圍。

步驟一、調整你的飲食，控制熱量攝入。

1、很多人平時喜歡吃各種炸雞、漢堡、奶茶、餅干、薯片、蛋糕、辣條等，都是一些高糖分、高脂肪、容易發胖的加工食品，也不利于健康。

我們應該選擇一些營養價值高、熱量低的健康食物，比如多各種高纖維蔬菜、低糖分水果，低脂肪的雞胸肉、魚肉、瘦肉、蛋類，主食選擇低GI值的碳水，代替高GI值碳水主食，這樣可以有效控制血糖。

2、三餐定時定量，帶飯上班，少吃外賣、少聚餐，飲食執行211搭配法則，1/2為數，1/4為高蛋白食物，1/4為主食，保持低油鹽烹飪，飯吃七八分飽即可，這樣可以有效降低卡路里攝入。

3、進行16+8輕斷食，每天進食時間壓縮到8小時內（如10:00-18:00），其余時間不進食，只喝水/黑咖啡。

步驟二、加強運動鍛煉，避免久坐不動。

長時間坐著不動會加速身體機能退化、肌肉流失速度，身體的新陳代謝水平也會隨之下降。想要加速脂肪的分解，我們需要加強運動鍛煉，從快走、廣場舞、打球、爬山等運動入睡，提升活動代謝，可以促進體脂率下降，腰圍也會慢慢減小。

建議，每天步行數不低于6K步，晚上或者早起后可以安排一組自重健身動作來燃燒脂肪，強化身體肌群，提升基礎代謝，塑造緊實的腰腹肌群。

在家可以從這幾個自重動作入手，每次20分鐘就能提升心率，讓身體進入燃脂狀態，降低腰圍尺寸。

動作1、開合跳

? 標準動作：

• 站立，雙腳并攏，跳躍時雙腳向外打開（比肩略寬），雙手從兩側舉過頭頂擊掌；
• 回落時雙腳并攏，雙手回到身體兩側。
• 動作堅持30秒，進行4組。

動作2、高抬腿

? 標準動作：

• 原地快速交替抬腿，大腿抬至與地面平行（髖關節90°）；
• 前腳掌著地，核心收緊避免后仰，保持平衡；
• 動作堅持30秒，進行4組。

動作3、仰臥抬腿

? 標準動作：

• 仰臥，雙手墊在臀部下方（保護腰椎），雙腿伸直；
• 用下腹力量緩慢抬起雙腿至90°，再控制下落（不碰地）。
• 動作堅持30秒，進行4組。

動作4、俯臥登山

? 標準動作：

• 平板支撐姿勢，雙手撐地，核心繃緊；
• 交替將膝蓋快速向胸口方向提拉（像登山）；
• 動作堅持30秒，進行4組。

注意，局部訓練是無法減掉小肚子的，脂肪的燃燒是全身性的，我們要想方設法提升熱量輸出，降低熱量攝入，并且堅持足夠的時間，才能促進體脂率下降，讓腰圍慢慢變小，收獲理想的身材。