我從132斤減掉了108斤，掉秤24斤后發(fā)現(xiàn)，很多人總是陷入了節(jié)食減肥-體重反彈的怪圈。想要成功瘦下來(lái)，并且維持住好身材，要牢記一句話(huà)：管理好饑餓感，才是減肥成功的關(guān)鍵。

相信很多減肥的人試過(guò)低熱量飲食，每天的熱量攝入低于基礎(chǔ)代謝值，以此達(dá)到降低體重的目的。而研究顯示：長(zhǎng)期低熱量飲食（＜1200大卡/天）的人群，基礎(chǔ)代謝值會(huì)降低，變易胖體質(zhì)，5年內(nèi)反彈率超80%。

很多人減肥失敗是由于無(wú)法忍受長(zhǎng)時(shí)間的饑餓感，節(jié)食一段時(shí)間就開(kāi)始暴飲暴食起來(lái)。這是因?yàn)榈蜔崃匡嬍衬Ｊ剑瑢?dǎo)致大腦對(duì)饑餓的補(bǔ)償機(jī)制會(huì)讓人更渴望高糖高脂食物，容易陷入“節(jié)食-暴食-愧疚-再節(jié)食”的惡性循環(huán)。

而減脂成功的關(guān)鍵是管理饑餓感，而不是過(guò)度節(jié)食。如何管理好饑餓感，讓體重成功降下來(lái)呢？

1、減肥，應(yīng)該選擇可持續(xù)的飲食方式，而不是一刀切進(jìn)行低熱量飲食。我們可以將每天的熱量攝入降低400-500大卡，適當(dāng)?shù)臒崃咳笨冢梢源龠M(jìn)體脂率下降。但是，一定要吃夠基礎(chǔ)代謝值（1200-1500大卡左右），避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致后期暴飲暴食問(wèn)題。

2、減肥期間，我們可以適當(dāng)?shù)南硎莛囸I感，但不能一味的餓肚子。在減肥期間，三餐規(guī)律是很有必要的，定時(shí)吃三餐，可以穩(wěn)定血糖，減少暴食沖動(dòng)。

三餐保持低油鹽烹飪，保持三分肉七分蔬菜的搭配，三餐之余要遠(yuǎn)離各種加工零食跟奶茶，規(guī)避不必要的熱量攝入，養(yǎng)成健康飲食的好習(xí)慣。

3、有的時(shí)候，你并不是餓了，而是饞了。如果還不到正餐的時(shí)間點(diǎn)，你就感到肚子餓，這個(gè)時(shí)候不要馬上進(jìn)食，而應(yīng)該先喝一杯水，等待15分鐘。

如果還是覺(jué)得餓，再吃一些低熱量的健康食物，比如蘋(píng)果、草莓、水煮蛋、黃瓜等，待正餐再進(jìn)食，這樣可以更好的管理饑餓感。

4、調(diào)整吃飯順序。湯水應(yīng)該是飯前吃，飯后吃飽飯狀態(tài)就不要喝湯了，否則胃容量會(huì)被撐大。吃飯的時(shí)候，應(yīng)該先吃一些低熱量、高纖維的蔬菜，而不是急著吃肉類(lèi)或者主食。用蔬菜來(lái)墊肚子，可以減少饑餓感，從而減少對(duì)高熱量食物的攝入。

5、吃飯的時(shí)候，速度應(yīng)該慢一點(diǎn)，細(xì)嚼慢咽，讓大腦有足夠的時(shí)間接收飽腹信號(hào)。吃飯不要吃撐自己，飯吃七八分飽就停下來(lái)，這樣可以更好的控制胃容量，讓你慢慢減少進(jìn)食量，達(dá)到更好的減肥效果。

6、對(duì)于睡前喜歡吃宵夜的人，一定要戒掉宵夜，帶著饑餓感入睡，可以讓你燃燒更多脂肪。愛(ài)吃宵夜的人建議早一點(diǎn)睡覺(jué)，可以避免饑腸轆轆的現(xiàn)象，還能保證睡眠時(shí)間，第二天精神百倍，身體新陳代謝水平也會(huì)更旺盛。