睡夠10小時還是覺得累？同樣都是睡覺，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺疲憊無比，可能差在了這里——沒選對入睡時間。

選對時間睡，確實能休息得更好。睡眠“黃金時段”，到底是幾點呢？

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。

改善入睡時間

試試這3點

1、睡前90分鐘不看電子產品

董文輝醫生提醒，褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。

如果還是想看手機，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節目或者影視劇。

2、最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英曾在接受健康時報采訪時介紹，對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。

最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。

3、調整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

深圳市康寧醫院睡眠醫學科主管護師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。

比如，一個人原本凌晨3點睡，8點起床，現在則先需固定凌晨3點睡，8點起床，白天正常工作，不補覺。2-5天后可提前至凌晨2點30分-2點45分睡，仍然是固定早上8點起床，再過2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復到失眠之前的睡眠節律時間。

此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

資料來源：新華社??????????????????????

值班編輯：胡雯虹??????????

責任編輯：閆佳佳

值班主編：陽 翔

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