俗話說：“一天之計在于晨。”如果你想控制體重，又總是感覺嘴饞，不如試試從吃好早餐開始，或許有助于幫你控制一天的食欲。

健康時報 王楠攝

早餐吃得好，

居然有助于控制體重！

2022年，《細胞代謝》期刊發表的一項研究指出，當一天的飲食攝入量固定時，早上吃得多一點（攝入更多熱量），食欲會得到更好地控制，可能更有助于減輕體重。

研究截圖

這項研究招募了30位參與者，均為超重或肥胖的成年人。將他們分為2組，進行為期4周的“減肥飲食”管理。其中——

（1）早餐吃得多組（14人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的45%：35%：20%。

（2）晚餐吃得多組（16人）：早中晚攝入的熱量（卡路里）分別占全天的20%：35 %：45%。

此外，蛋白質、碳水化合物、脂肪這些營養素的攝入量沒有差異。

結果發現：

● 兩種飲食模式，體重減輕效果相似。4周時間，“早餐吃得多組”減重3.33千克，“晚餐吃得多組”減重3.38千克。

●不過，研究發現，“早餐攝入多組”稱自己的食欲和饑餓感顯著降低。

這可能是由于豐盛的早餐導致食欲激素的變化（饑餓素ghrelin被抑制，飽腹感激素增加）以及胃排空速度減慢。①

簡單來說，當控制好一天的飲食總量時，早中晚哪一餐吃得多點，或許對體重并不會有太大的影響。但早餐吃得好一些，一天的飽腹感會更強，也會讓你減肥心情好一點。

研究說明圖。健康時報 任璇編譯

那么，一頓好的早餐該怎么吃呢？

一頓優質早餐，

應該做到這2點

第一點：好早餐應包含4大類食物

早餐，通常被認為是一日三餐中最重要的一餐。《中國居民膳食指南（2022）》介紹，早餐的食物應品種多樣、合理搭配。早餐的食物應包括4類食物：

谷薯類

蔬菜水果

動物性食物

奶豆堅果等

比如，在營養專家眼中，一頓好早餐是這樣的↓

營養充足的中西式早餐食譜舉例。圖自《中國居民膳食指南（2022）》

第二點：最好在9點前吃完早餐

中山大學附屬第一醫院臨床營養科主管營養師陳佩妍2024年在該院公眾號刊文指出，中醫有辰時（7:00-9:00）胃經當令的說法，西醫也有胰島素敏感的時序性。因此，早餐應安排在6:30-8:30，盡量在9:00前吃完，并應避免生冷及辛辣刺激食物。這樣更有利于胃腸道消化吸收，促進菌群平衡、腸道健康，儲備能量。⑤

推薦三種減脂健康早餐搭配

1. 菠菜蕎麥面套餐

蕎麥面50克，菠菜100克，雞蛋50克，圣女果4顆，減糖酸奶100克，油3克。⑥

圖自廣西欽州市第一人民醫院

供能和營養素

每份

熱量（千卡）

405

脂肪（克）

12.2

蛋白質（克）

19.6

碳水（克）

54.2

膳食纖維（克）

8.4

鈣（毫克）

2. 燕麥瘦肉粥套餐

青菜300克，雞蛋50克，圣女果7顆，燕麥50克，瘦肉20克，油1克。 ⑥

圖自廣西欽州市第一人民醫院

供能和營養素

每份

熱量（千卡）

347

脂肪（克）

8.3

蛋白質（克）

20.6

碳水（克）

53.7

膳食纖維（克）

4.9

鈣（毫克）

3. 雜糧豆漿套餐

玉米100克，雞蛋1個，青菜250克， 雜糧豆漿200毫升。 ⑥

圖自廣西欽州市第一人民醫院

供能和營養素

每份

熱量（千卡）

418

脂肪（克）

13.3

蛋白質（克）

24.5

碳水（克）

54.2

膳食纖維（克）

7.8

鈣（毫克）

精選

文章

本文綜合自：

â‘ Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

②2025-03-04復旦大學中山醫院健康管理中心《“早點”健康》

③2025-03-25杭師大附院代謝中心《吃飽飯才能減肥有了科學依據，尤其是早飯》

④2024-04-26健康有約《這幾種常見的早餐搭配，不健康還可能傷身！早餐應該怎么吃？》

⑤2024-05-17中山一院《全民營養周｜早餐怎么吃才營養？至少包含四個食物種類！》

⑥2025-03-27欽州市第一人民醫院膳食科《國家同款營養早餐！！》

編輯：任璇

審稿：魯洋