睡眠問題困擾著不少人群。中國睡眠研究會近期發布了《2025年中國睡眠健康研究白皮書》（以下簡稱《白皮書》），基于對15萬余人的調查數據，盡管睡眠時長略有增加，但“入睡難”仍是困擾超半數人群的核心問題。如何應對常見的睡眠問題？全國愛國衛生運動委員會辦公室發布的《睡眠健康核心信息及釋義》（以下簡稱《核心信息及釋義》）給出了解決方案。

睡眠不良

影響認知、情緒、抵抗力

《白皮書》數據顯示，2024年我國居民平均夜間睡眠時長為6.85小時，較2023年增加6分鐘；平均入睡時間推遲至凌晨0點18分，比去年晚17分鐘。

生活中，晚睡、睡眠時間不足等睡眠不良問題普遍存在?！逗诵男畔⒓搬屃x》提到，睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

睡眠好也是良醫。長期睡眠不良會導致反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑郁等；會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風險。

睡眠是人的基本生理功能，受自身內在因素和外界環境，特別是晝夜節律的影響。睡眠可消除疲勞、恢復精力，對維持神經、心血管、內分泌代謝、免疫、精神心理等功能的穩定具有重要作用，良好睡眠還可以促進生長發育，提高認知與記憶能力。

保證睡眠質量

要有適宜時長、規律作息、適度運動

《白皮書》數據顯示，1/4人群睡眠不足6小時，零點后入睡人群已超半數，近四成人群存在夜間易醒問題。睡眠質量有待提升。

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。《核心信息及釋義》提到，不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說，成年人7~8小時，老年人6~7小時。

良好睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律，成年人推薦晚上22~23點入睡，早晨6~7點起床。老年人推薦晚上22~23點入睡，早晨5~6點起床。

養成規律的睡眠時間，需要保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃~24℃、空氣濕度在40%~60%為宜，經常開窗通風。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。熬夜，睡前長時間使用電子產品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時間劇烈運動等，都會對睡眠產生不良影響。

睡眠困難

調整生活習慣、及時就醫

《白皮書》數據表明，多數人均有睡眠困擾，65%的人群每周出現1~2次睡眠困擾，主要的睡眠困擾有夜醒或早醒、入睡困難、夜間如廁等。

如有睡眠問題怎樣調整？《核心信息及釋義》提到，睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或睡眠行為異常等為表現的一類睡眠相關的臨床綜合征，最常見的為失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。

睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現的一類睡眠相關的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病，包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不寧腿綜合征、發作性睡病、快速眼動睡眠行為障礙、睡行癥、睡眠－覺醒節律障礙等，其中最為常見的有失眠癥和阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

出現較為嚴重的睡眠問題時，建議及時到醫院的相關專科進行咨詢。不同睡眠障礙的致病原因、發病機制等各不相同，需采用不同的治療手段?？赏ㄟ^調整飲食、運動和作息，改善睡眠環境，調節心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進形成健康睡眠。

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記者 || 董超

編輯 || 顏紅波