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隨著年齡增長及活動量的減少，身體可能存在消化和代謝功能減退的情況，我們會感到身體對能量的需求降低，吃得也沒以前多了。

很多人認(rèn)為，“到了一定年齡想要身體更健康、更長壽，就要多吃素、少吃肉”，有不少老年人因?yàn)閾?dān)心動物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇、會增加慢性病的風(fēng)險，就很少吃或不吃動物性食物，吃的食物種類也比較單一。

實(shí)際上，即使是老年人，對多種營養(yǎng)素的需求也并沒有大幅減少，對某些重要營養(yǎng)素（比如蛋白質(zhì)、鈣和維生素等）的需求反而會增加。為了減少貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生，吃點(diǎn)肉也是很有必要的。

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那么，吃哪幾種肉更合適？

2023年，發(fā)表在《當(dāng)前營養(yǎng)與食品科學(xué)研究》（

Current Research in Nutrition and Food Science

研究結(jié)果提醒我們：

60歲后的老年人可以適當(dāng)攝入以下3種肉：

• 魚肉：魚肉攝入與心臟病、中風(fēng)或心血管疾病風(fēng)險降低相關(guān)，但也可能增加風(fēng)濕病或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，因此，常吃魚肉對老年人的健康有益，但需適量食用；

• 白肉中的瘦肉和未加工的紅肉：盡管一般認(rèn)為肉類攝入可能增加心血管疾病風(fēng)險，但這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)白肉中的瘦肉和未加工的紅肉與心血管疾病發(fā)生率的上升關(guān)系不大。

同時，以下3種富含蛋白質(zhì)的食物不能吃得太勤：

• 加工紅肉：這種肉雖然也富含蛋白質(zhì)，但過量攝入可能增加冠心病、中風(fēng)等心血管疾病以及2型糖尿病風(fēng)險；

• 雞蛋和牛奶：本研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果過量攝入這2類蛋白質(zhì)食物，可能會加心臟病、中風(fēng)（學(xué)名“卒中”）或心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、青光眼、前列腺腫瘤和帕金森病的風(fēng)險。

60歲及以上老年人，適當(dāng)吃這3種肉類，但3種蛋白質(zhì)也別吃得太勤

這項(xiàng)研究納入了2018年中國老年健康追蹤調(diào)查（CLHLS）的12756名參與者數(shù)據(jù)，他們的年齡都在60歲及以上，采用簡化食物頻率表法，對CLHLS數(shù)據(jù)庫中調(diào)查的13種食物類型進(jìn)行分析。這些食物類型包括：新鮮水果、新鮮蔬菜、肉類、魚類、雞蛋、大豆制品、腌制菜、糖、大蒜、乳制品、堅(jiān)果制品、蘑菇或藻類以及茶。研究人員采用主成分分析法來識別中國老年人的主要飲食模式，并分析這些飲食模式與16種常見疾病之間的關(guān)聯(lián)性。

研究人員根據(jù)每種飲食模式的食物成分對分?jǐn)?shù)（“高頻攝入量”飲食評分為1分，“低頻攝入量”飲食得評分為0分）進(jìn)行求和，以計(jì)算每種飲食模式的最終分?jǐn)?shù)。

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研究發(fā)現(xiàn)，中國老年人的主要飲食模式包括蛋奶模式、腌制菜堅(jiān)果模式、蔬果模式和魚肉模式。研究人員對每個參與者亞組的四種飲食模式評分進(jìn)行了單獨(dú)計(jì)算，并對每個疾病的參與者進(jìn)行了描述性分析。分析結(jié)果顯示，不同飲食模式對老年人常見疾病的影響差異較大。其中：

• 隨著蛋奶飲食模式的評分升高，與老年人得心臟病、中風(fēng)或心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、青光眼、前列腺腫瘤和帕金森病的風(fēng)險分別增加11.2%、11.5%、10.3%、26.7%、15.5%和27.5%相關(guān)。

• 隨著腌制菜堅(jiān)果飲食模式的評分升高，與老年人得高血壓、心臟病和子宮腫瘤風(fēng)險分別增加6.3%、2.4%和4.26%有關(guān)，但風(fēng)濕病或類風(fēng)濕性疾病的風(fēng)險降低13.9%相關(guān)。

• 隨著蔬果飲食模式的評分升高，與老年人得心臟病的風(fēng)險降低1.6%相關(guān)。

• 隨著魚肉飲食模式的評分升高，與老年人得心臟病、中風(fēng)或心血管疾病的風(fēng)險分別降低12.2%和13.5%相關(guān)，但風(fēng)濕病或類風(fēng)濕性疾病的風(fēng)險增加24.6%相關(guān)。

• 此外，相同的飲食模式可能對不同的疾病產(chǎn)生相反的影響。因此，有必要根據(jù)老年人的實(shí)際健康狀況，為他們提供個體化的飲食指導(dǎo)。

研究人員對各種飲食模式與疾病風(fēng)險之間的結(jié)果進(jìn)行了分析。他們指出，之前的研究表明，雞蛋含有較高的膽固醇，而在飲食中攝入過量的膽固醇可能與心血管疾病及前列腺腫瘤的發(fā)生存在相關(guān)性。此外，大量膽固醇還可能引發(fā)前列腺癌細(xì)胞質(zhì)膜上脂筏功能異常，進(jìn)而促使細(xì)胞異常增殖，干擾凋亡信號的正常傳導(dǎo)，最終可能加速腫瘤的生長進(jìn)程。

此外，在蛋奶飲食模式中，牛奶的降尿酸作用以及可能存在的農(nóng)藥殘留，或許會成為帕金森病的風(fēng)險因素。而蛋奶飲食模式中的糖類成分可能會促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs，是過量的糖和蛋白質(zhì)結(jié)合的產(chǎn)物）的生成，進(jìn)而加速視網(wǎng)膜色素上皮細(xì)胞功能受損，從而提高老年人得青光眼的風(fēng)險。

從腌制菜堅(jiān)果飲食模式與疾病風(fēng)險之間的關(guān)系來看，已有研究顯示，高鹽飲食是高血壓和心血管損傷的重要因素，可以導(dǎo)致腸道雙歧桿菌數(shù)量減少、花生四烯酸水平下降，同時增加腸源性皮質(zhì)酮的生成，進(jìn)而推動血壓升高。此外，之前的研究已證實(shí)，吃腌制菜會增加中國老年人群得高血壓和冠心病的風(fēng)險。

盡管目前還沒有研究探討吃腌制菜與子宮腫瘤之間的關(guān)系，但高鹽飲食可能通過引發(fā)免疫反應(yīng)來促進(jìn)腫瘤的進(jìn)展。

與此同時，某些蘑菇等菌類具有免疫調(diào)節(jié)活性，而大蒜也被認(rèn)為對風(fēng)濕病具有輔助治療作用。因此，在腌制菜堅(jiān)果飲食模式中，參與者常吃的蘑菇和大蒜可能在預(yù)防風(fēng)濕病方面發(fā)揮協(xié)同保護(hù)作用。

值得注意的是，盡管堅(jiān)果、蘑菇、海藻和大蒜被認(rèn)為有助于控制血壓并具有多種健康益處，但腌制菜堅(jiān)果模式仍然會增加中國老年人得高血壓的風(fēng)險。這一結(jié)果表明，高鹽攝入對血壓的影響更為顯著，且可能遠(yuǎn)超其他食物對血壓的調(diào)節(jié)作用。

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從蔬果飲食模式與疾病風(fēng)險之間的關(guān)系來看，增加水果和蔬菜的攝入量可以有效降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。水果和蔬菜中富含的膳食纖維，可能通過降低膽固醇水平、血壓、炎癥反應(yīng)以及血小板聚集程度，進(jìn)而改善血管功能和免疫功能，從而對心血管健康起到重要的保護(hù)作用。

從魚肉飲食模式與疾病風(fēng)險之間的關(guān)系來看，常吃魚肉可能降低老年人得心臟病、中風(fēng)或心血管疾病的風(fēng)險，但也可能增加得風(fēng)濕病或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。此前的研究已經(jīng)表明，紅肉的攝入會增加風(fēng)濕病的風(fēng)險，而魚類的攝入則有助于降低心血管疾病的風(fēng)險。盡管通常認(rèn)為肉類攝入可能會增加心血管疾病的風(fēng)險，但白肉中的瘦肉和未加工的紅肉并不會導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生率的上升（需要警惕的是所有肥肉和加工紅肉）。所以，老年人可以吃適量的魚肉、其他白肉類瘦肉和未加工的紅肉這3種肉類。

值得注意的是，雖然該研究表明，中國老年人主要存在的四種飲食模式與常見疾病之間存在關(guān)聯(lián)，但并未證實(shí)它們之間的因果關(guān)系。而且該研究也存在一定局限性，比如數(shù)據(jù)庫問卷僅提供食物攝入頻率信息，并未包含具體食物類別和攝入量的詳細(xì)信息；本研究為橫斷面觀察研究，可能存在多個影響因素；數(shù)據(jù)來源于參與者自填的問卷，可能存在回憶偏差等，都可能對研究結(jié)果造成一定的影響。

此外，本研究所發(fā)現(xiàn)的飲食模式與疾病之間的相關(guān)性，能為老年疾病的預(yù)防以及個體化管理提供科學(xué)依據(jù)。例如，對于有特定疾病風(fēng)險的老年人，可以根據(jù)其飲食模式進(jìn)行個體化從而降低其患病風(fēng)險。不過，目前各種飲食中營養(yǎng)素相互作用的具體機(jī)制仍不夠明確，未來仍需進(jìn)一步開展相關(guān)研究。

老年人怎么吃更康？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，65歲及以上老年人應(yīng)貫徹“食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品”的飲食原則。

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老年人飲食更要注重食物品種豐富，合理搭配，可以從以下方面著手：

• 主食品種多樣化。除了米飯、饅頭等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可以作為主食。

• 動物性食物換著吃。包括魚蝦貝等水產(chǎn)品、禽畜肉、蛋、奶類，以及一些動物內(nèi)臟類食物。攝入總量應(yīng)該達(dá)到平均每日120~150克，其中魚肉、畜禽肉和蛋類都為40~50克。

• 做到餐餐有蔬菜。盡量換著吃不同種類的蔬菜，尤其要注意多選擇深顏色的蔬菜，比如油菜、菠菜、青菜等。

• 盡可能選擇不同種類的水果，每種吃的量少一些，種類多一些。比如富含維生素和微量元素的橘子、蘋果、香蕉、柚子等。

• 吃不同種類的奶類和豆類食物。比如豆?jié){、豆腐等。大豆類制品的平均每日攝入量為15克，牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)?strong>奶制品的攝入量是每日300~400毫升。

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參考資料

[1] Zheng T, Jingchun H, Yimiao L, Zhijun Z, Nan Z, Lan W. Dietary Patterns and Common Diseases in Chinese Elderly: Exploring Associations and Providing Guidance for Personalized Interventions. Curr Res Nutr Food Sci 2023; 11(3). Doi : http://dx.doi.org/10.12944/CRNFSJ.11.3.29

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[3] Wenming Shi, et al., (2023). Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad336.

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