說到蛋白質，很多人第一反應是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動物性食品。

你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅果、全谷物，也是補充蛋白質的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補蛋白，身體可能會錯過許多重要營養。

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蛋白質有多重要？

你的肌肉、免疫細胞、消化酶甚至毛發，全都依賴蛋白質構建，它可以說是生命基石。

蛋白質對人體健康的作用主要體現在這幾個方面：

• 構建細胞、提供能量

蛋白質是構建身體細胞的重要原料，也可以幫助修復受損的組織，如肌肉、皮膚、骨骼、毛發等。

蛋白質可以被分解為氨基酸，用于提供能量。每克蛋白質提供約4千卡熱量。

• 調節生理功能

蛋白質參與細胞間的信號傳遞，確保身體各系統協調運作。一些蛋白質（如血紅蛋白）負責運輸氧氣、營養物質和代謝廢物，一些蛋白質（如鐵蛋白）可以儲存礦物質和其他重要物質。

還有一些激素（如胰島素、生長激素）也是蛋白質，它們可以調節生理功能，如血糖水平、生長發育和生殖功能等。

• 維持免疫

蛋白質參與免疫細胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

我們常說的“抗體”本質是蛋白質，它們識別并中和病原體（如細菌、病毒），保護身體免受感染。

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每天需要攝入多少蛋白質？

對于一個健康成年人來說，每日蛋白質攝入量應該占每日總能量供應的10%~15%，對于一個體重60公斤、中等體力活動的人來說，大約是每千克體重0.8~1克。

我國最新膳食營養素參考攝入量推薦，成年女性每天的蛋白質攝入量為55克，男性為65克。

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被低估了的植物蛋白

說到補充蛋白質，很多人第一反應是牛羊肉、雞胸肉、禽蛋等動物性食品。

動物食品確實含有豐富的蛋白質，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優質蛋白。不過，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。

健康成年人每天所需的蛋白質，一般30%~50%來自于我們每天攝入的肉、蛋、奶、大豆類食物。值得注意的是，大豆的蛋白質含量高達35%~40%，氨基酸組成也比較合理，是優質的蛋白來源。

而人體所需的剩余50%~70%的蛋白，則來自于谷物、雜豆等食物。其中，谷類含蛋白質8%左右，雖然占比不高，但作為主食的攝入量大，依然是我們日常獲得蛋白質的重要來源。

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植物蛋白與動物蛋白，怎么選？

動物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補短板。

肉蛋奶等動物來源的蛋白質屬于優質蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，動物來源的蛋白質也有軟肋。比如肉類，飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多，如果長期大量攝入，容易增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風險。

相比之下，植物來源的蛋白質沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低得多，而且植物來源的蛋白質食物還有豐富的膳食纖維，對人體健康有很重要的作用。植物蛋白的缺點在于，其氨基酸的組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來就能補全短板，“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高50%。

一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加46%；而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性降低6%。而且攝入較多植物性蛋白質的人，患心臟病等慢性病的風險更低、總死亡率也更低。

總的來說，蛋白質不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓動物蛋白與植物蛋白“組隊出道”，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。

來源/人民日報、科普中國

圖片/攝圖網

編輯/劉世康

審簽/明芳

監制/喬虹

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