有些中老年人一到中午就犯困，眼皮打架、腦子迷糊，稍微一坐就想睡。

有的人覺(jué)得自己“老了”，抗不住了，其實(shí)這不是老，是大腦在“求修復(fù)”。

它不像手機(jī)，有電就能一直用，它得靠午睡來(lái)“重啟”。

而且不止是休息那么簡(jiǎn)單，醫(yī)生早就發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常午睡的人，大腦是真的會(huì)發(fā)生改變，不是說(shuō)說(shuō)而已，是能看見(jiàn)的那種“動(dòng)靜”。

現(xiàn)在很多人把午睡當(dāng)成“懶”，說(shuō)是吃飽了睡、一睡耽誤事，但中老年人真不是吃撐了睡，是身體要修理，要調(diào)程序。

哈佛大學(xué)做過(guò)一個(gè)研究，他們把65歲以上的老人分成兩組，一組有規(guī)律午睡，一組中午不睡，結(jié)果半年后做認(rèn)知測(cè)試，午睡組反應(yīng)快、記憶準(zhǔn)、語(yǔ)言流暢度都明顯高于不午睡組。

不是說(shuō)睡覺(jué)讓人聰明，而是午睡讓大腦從“糊涂狀態(tài)”中拉回來(lái)，像清理內(nèi)存一樣。

有個(gè)現(xiàn)象特別有意思，醫(yī)生在給老年人做腦電圖的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，午睡時(shí)大腦會(huì)進(jìn)入一種特有的慢波狀態(tài)。

這種狀態(tài)下，大腦里的“清道夫細(xì)胞”——膠質(zhì)細(xì)胞開(kāi)始大量活躍，它們像小掃把一樣，把神經(jīng)細(xì)胞活動(dòng)留下的“廢物”清理掉。

特別是β-淀粉樣蛋白這種跟阿爾茨海默癥有關(guān)的垃圾，午睡的時(shí)候清得最快。

長(zhǎng)期不午睡的人，這些垃圾在腦子里堆著，慢慢地堵了神經(jīng)信號(hào)的路，人就變遲鈍、健忘、反應(yīng)慢。

還有一個(gè)不太被注意的點(diǎn)，就是午睡對(duì)情緒控制區(qū)有修復(fù)作用。

中老年人情緒起伏大，今天還好好的，明天突然鬧心、煩躁、不耐煩，其實(shí)很多時(shí)候是大腦前額葉皮層疲勞了。

這部分是“情緒剎車(chē)”，午睡就是給這塊地方“加油”。

加州大學(xué)伯克利分校做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，讓50歲以上的志愿者午睡30分鐘，結(jié)果顯示，午睡后大腦情緒反應(yīng)區(qū)的過(guò)度激活明顯下降，做事更有耐心，說(shuō)話也不那么沖了。

而且午睡還能直接影響血流。人在午睡的時(shí)候，大腦會(huì)經(jīng)歷一次微循環(huán)調(diào)整，就像城市午間的交通管制，大腦會(huì)把血流從高耗能區(qū)域調(diào)配到修復(fù)區(qū)。

這種調(diào)整能帶動(dòng)腦部微血管擴(kuò)張，改善供氧供能狀態(tài)。

一些有輕度腦供血不足、頭暈、反應(yīng)慢的老人，常常午睡之后就感覺(jué)人“醒了”，腦袋不再像“灌了鉛”一樣。這不是錯(cuò)覺(jué)，是血流真的調(diào)順了。

說(shuō)到這，得提個(gè)挺冷門(mén)但很關(guān)鍵的觀察。午睡還能激活大腦的“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”，這是大腦在休息時(shí)啟動(dòng)的一套“自我回顧”系統(tǒng)。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是大腦在午睡時(shí)，會(huì)重新處理早上的信息，把短時(shí)記憶整理成長(zhǎng)時(shí)記憶。

中國(guó)科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所的掃描數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常午睡的人，大腦海馬體和前額葉之間的連接更緊密，而這兩塊區(qū)域就是控制記憶和邏輯判斷的中樞。

難怪有些老人一午睡完，下午聊天說(shuō)事兒比早上還利索。

有些人說(shuō)自己睡不著，不午睡也照樣活得好好的。

但其實(shí)真正讓人舒服的，不一定是“躺平就睡著”，而是“閉目養(yǎng)神”的那種狀態(tài)。

午睡并不一定非得睡著，哪怕就是坐著閉眼、放空個(gè)十五二十分鐘，大腦也能進(jìn)入“半清醒”狀態(tài)，膠質(zhì)細(xì)胞一樣能開(kāi)始清掃，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)也能進(jìn)入整理期。

上海復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院的一項(xiàng)臨床觀察發(fā)現(xiàn)，哪怕只是“假寐型午睡”，也能顯著提升中老年人的詞匯回憶能力和注意力持續(xù)時(shí)間。

很多人午睡睡不好，是方式不對(duì)。中老年人最怕的午睡問(wèn)題就是“越睡越困”“越睡越頭暈”。這其實(shí)是睡過(guò)頭了。

午睡超過(guò)1小時(shí)，大腦會(huì)進(jìn)入深睡期，醒來(lái)時(shí)正好是最深的慢波段，人一下被喚醒，反而更加迷糊。

這種“睡醉感”會(huì)讓人以為午睡不好，其實(shí)是時(shí)長(zhǎng)控制失誤。

醫(yī)學(xué)建議一般是20~30分鐘，最多不超過(guò)45分鐘，地點(diǎn)不要太舒適，不用脫衣上床，沙發(fā)、躺椅就夠了。身體半放松，大腦就能“局部修復(fù)”，醒來(lái)也快。

還得提個(gè)有意思的細(xì)節(jié)。午睡還能影響下丘腦-垂體-腎上腺軸的節(jié)律。

說(shuō)白了就是午睡能降低身體的應(yīng)激激素水平，特別是皮質(zhì)醇。

這個(gè)激素平時(shí)白天高，晚上低，但很多中老年人由于長(zhǎng)期睡眠紊亂、情緒焦慮，皮質(zhì)醇節(jié)律亂了，午睡就成了“調(diào)表”的機(jī)會(huì)。

午睡能讓這個(gè)軸重新找節(jié)奏，恢復(fù)“白高晚低”的自然律動(dòng)，對(duì)控制血糖、血壓都有潛在好處。

英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院做過(guò)一項(xiàng)臨床試驗(yàn)，午睡組的皮質(zhì)醇平均下降15%，而對(duì)照組幾乎不變。

那說(shuō)到這，有個(gè)特別現(xiàn)實(shí)但被忽略的問(wèn)題就得問(wèn)出來(lái)了：如果一個(gè)人午睡后反而覺(jué)得更累，醒來(lái)像斷片一樣，是不是說(shuō)明大腦并不適合午睡？這種人該怎么調(diào)整午睡策略？

這個(gè)問(wèn)題醫(yī)生其實(shí)早就研究了。大腦對(duì)午睡反應(yīng)因人而異，確實(shí)有一小部分人午睡后精神反而變差。這種情況往往跟“慢波覺(jué)醒障礙”有關(guān)。

也就是說(shuō)，這類(lèi)人午睡時(shí)大腦過(guò)快進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)時(shí)被打斷，導(dǎo)致神經(jīng)活動(dòng)還沒(méi)恢復(fù)到“清醒模式”，所以醒著但“魂不在”。

這類(lèi)人可以嘗試“斷點(diǎn)式午休”策略。不是一睡到底，而是分兩段進(jìn)行，第一段閉眼休息10分鐘，睜眼活動(dòng)1分鐘，再閉眼進(jìn)入二段10~15分鐘的短睡。

這種斷點(diǎn)方式能防止快速墜入深睡，保持大腦處在“淺層整理”狀態(tài)，不容易陷入慢波覺(jué)醒區(qū)間。

另外，也可以配合咖啡因午睡法——喝一小杯濃茶或咖啡后立刻躺下，20分鐘后自然醒來(lái)，這時(shí)候咖啡因剛好開(kāi)始起效，人會(huì)更清爽。

這種方法在國(guó)外被叫做“coffee nap”，研究已經(jīng)證實(shí)它對(duì)清醒度的提升優(yōu)于普通午睡。

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參考資料

周梅.中國(guó)老年人午睡時(shí)長(zhǎng)和夜間睡眠與抑郁癥狀的關(guān)聯(lián):基于2020年CHARLS數(shù)據(jù)的實(shí)證分析,中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2024-09-25