你 或 者身邊的他 們

是否也在經歷這些？

整夜似睡非醒，睜眼等待天亮

明明困到頭疼，腦子卻停不下來

白天哈欠連天，深夜莫名興奮

孩子鼾聲如雷，吃飯都能睡著

這不是簡單的沒睡好

醫學定義為睡眠障礙

1

你以為的只是犯困

是身體在經歷“系統性崩潰”

01

24小時不睡覺

反應速度下降30%，相當于血液酒精濃度0.05%。

情緒控制力減弱，杏仁體活躍度增加60%，更易暴躁或流淚。

02

長期失眠傷害不可逆

變“笨”：連續1周碎片化睡眠，大腦清除β淀粉樣蛋白（阿爾茨海默病元兇）效率下降30%。

變“脆”：心肌細胞夜間修復受阻，心血管疾病風險增加2倍。

變“腫”：瘦素分泌減少，即使同樣食量，更易囤積腹部脂肪。

2

睡眠自救黃金公式

=環境改造+行為訓練

01臥室改造清單

? 遮光窗簾（透光率<5%）+ 白噪音機（掩蓋突發噪音）；

? 恒溫20℃ + 裸睡（降低核心體溫0.5℃可助入眠）。

02睡前90分鐘儀式

? 泡腳（40℃溫水15分鐘，加速血液流向四肢）；

? 紙質書閱讀（比電子書褪黑素分泌量多23%）；

? 正念呼吸（5分鐘專注呼吸，焦慮值下降40%）。

03半夜醒后黃金15秒

半夜醒來時：

? 禁止看時間（避免焦慮升級）；

? 保持閉眼，像樹懶一樣緩慢深呼吸 ；

? 若20分鐘未睡著，起床做枯燥的事（如疊襪子）。

3

推薦成年人晚上10至11點入睡

全國愛衛辦18日發布《睡眠健康核心信息及釋義》，推薦成年人晚上10至11點入睡，早晨6至7點起床，其中老年人可早晨5至6點起床。

此信息及釋義提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說，學齡前兒童每天需要10至13小時，中小學生8至10小時，成年人7至8小時，老年人6至7小時。

根據此信息及釋義，良好睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

根據此信息及釋義，規律作息、勞逸結合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環境有助于保持良好睡眠。應避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。

孝敬父母

訂一份大河健康報

發行熱線

0371-65798768

258元 健康帶回家

各位新老讀者：

因為微信公眾號文章推送規則的改變，導致很多粉絲無法第一時間接收到最新更新文章。為防丟，建議您：

1.點開大河健康報（id：dhjkb999），點擊右上方“三個點”（???）
2.點擊“設為星標”

3.出現“黃色星標”后，以后文章都會第一時間發送到您的手機。

關注大河健康報，求醫問藥健康防治全知道。

動動小手，每個人做好自己的健康第一責任人。

溫馨提醒：如您有需要，可進群咨詢獲取醫藥健康知識、健康管理、尋醫問藥等健康服務，掃碼入群，獲取最新信息↓↓

值班丨王麗娜

統籌丨安 偉

編輯丨劉廣輝

版權聲明

本文來源 河南省人民醫院