原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年03月27日 11:57 上海

索隊今天要分享15個干凈增肌的技巧，從營養、訓練到休息全部都概括在內，任何人都能無腦上手。

文章內容很多，超過5000字，非AI純索隊原創，建議點贊收藏避免以后要用看不到。

很多人以為增肌就是瘋狂舉鐵、狂吃，這樣做肌肉、脂肪都會增加很多......導致后期很難減掉！

所以，我們真正要追求的是干凈增肌！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

干凈增肌過程中，盡管肌肉長的慢一點、但脂肪增長少，肌肉線條更清晰，也避免了內臟脂肪增加等風險。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

一、控制增重速度

所謂增肌期，就是你刻意吃得比消耗多，從而增加體重和肌肉量。

沒錯，這么做增肌確實有效，也是增肌的必要因素——多吃。

吃得多不僅讓你長肌肉，也會讓你長脂肪。
對于那些偏瘦的人來說，短期內增加攝入量帶來肌肉增長，可能有多達70%是肌肉。

因為這類人本身偏瘦，所以增加一點脂肪也無傷大雅。

但是，對于普通人、尤其是本身體脂多的人而言，這種主要依賴多吃、快速增重的增肌方式，100%是不可行的！

如果你增肌期吃得太猛、又維持太久，體脂率就會飆得太高，內臟脂肪也會增加很多，展現的肌肉形態就沒有那么好看了。

所以，在增肌期要控制體重的增長速度和熱量盈余，不要讓自己長太多脂肪，實現“精益增肌”。

二、規劃好熱量攝入

增肌飲食有很多種方法，但不管怎么吃、怎么練，有一件事是繞不開的——熱量盈余！

想要增肌，我們必須讓每天消耗的熱量（TDEE）小于每天攝入的熱量，這是增肌的核心。

如果你不想長太多的脂肪，那就需要規劃好熱量盈余。
索隊建議在干凈增肌的過程中，每天設置300到500卡路里的熱量盈余，這種適度的熱量增加既能幫助你增加肌肉，又同時能盡量減少脂肪的積累。

三、適當增加蛋白質攝入

為了增肌控脂，我們要降低降低脂肪和碳水化合物的比例，唯獨要拉高的就是蛋白質。

在增肌控脂這種“熱量受限”的情況下，高蛋白飲食對防止肌肉流失至關重要！
而且體脂越低，蛋白質需求越高。

隨著你肌肉增多、脂肪減少，身體對蛋白質的需求會逐漸增加。
因為脂肪儲備減少后，身體更容易分解肌肉來獲取能量，而高蛋白飲食可以有效防止這種情況。

增肌期，每天攝入體重每公斤1.7克蛋白質，就足夠支持肌肉增長。

而增肌控脂期則情況完全不同！對于大多數普通人來說，控脂期的蛋白質攝入量需要比平時增肌期多。

索隊建議每天的高蛋白飲食攝入量在每公斤肌肉2.3-3.1克的蛋白質之間，由我們的體脂率決定。

并且，大部分蛋白質應該來自固體食物，比如雞肉、魚、雞蛋、牛肉、豆類等。如果飲食計劃限制較多，或者蛋白質攝入不足，可以每天額外補充一點蛋白粉。

四、低碳水還是低脂肪？這么做！

當你確定了干凈增肌期的總熱量和蛋白質攝入量后，接下來就要規劃碳水化合物和脂肪的比例了。

理想情況下，你需要攝入足夠的健康脂肪和碳水來維持身體健康、激素水平和訓練表現，但在嚴格的干凈增肌飲食中，這并不容易實現。

為了少長脂肪，總得減少點什么——那么是減碳水、減脂肪，還是兩者都減一點？

低碳水飲食：

低碳水、高蛋白的飲食對減少脂肪增加確實有效。
但對于健身人來說，完全“砍掉”碳水可不是個好主意！

碳水不足，不僅會影響訓練表現，造成力量下降、疲勞感增加，訓練效率會變差；
還可能增加肌肉流失的風險，因為碳水不足時，身體可能更多地分解肌肉來供能。

比如，2010年4月發表在《力量與體能研究雜志》的研究表明，如果健美運動員在比賽備賽期間攝入更多碳水，可能會避免一些負面的激素變化（比如睪酮下降）和代謝適應（基礎代謝變慢）的情況。

同樣，這一點也是適用于普通健身愛好者的！

低脂肪飲食：

對于健身人來說，脂肪通常占總熱量的20-30%，這個范圍在增肌期比較理想。

但在干凈增肌的時候，如果你每天需要吃接近3克蛋白質/公斤瘦體重，還想保留足夠的碳水來維持訓練表現，那么如此高的脂肪攝入量可能是不現實的，你很控制脂肪的增長。

索隊建議把脂肪降低到總熱量的15-20%，但不要低于這個范圍。

而且，大家一定要記住，永遠不要完全去掉脂肪！
脂肪攝入過低會導致睪酮水平大幅下降，影響肌肉維持和整體健康。

低碳水vs低脂肪，怎么選？

如果你已經有經驗，知道自己對哪種方法反應更好，那就選擇適合自己的方式。

但如果你是新手，或者不確定哪種更適合自己，可以嘗試中間的計劃：
碳水和脂肪都適當減少，但別減得太過頭，這樣你就可以保持較高的蛋白質攝入量，同時維持適當的熱量盈余，達到控脂增肌目標。

五、偶爾“放縱餐”

大多數人來說，經過幾周甚至幾個月的低熱量飲食后，偶爾吃一頓“放縱餐”還是有必要的，不僅可以緩解心理壓力，還能給訓練帶來一些額外的能量。

當然了，放縱餐不能放縱過頭。
如果你吃得太多、太頻繁，最終會影響干凈增肌效果，也只是在“欺騙”自己。

放縱餐關鍵是有計劃地吃，把它控制在合理范圍內。
放縱餐的意義是滿足你的味蕾和緩解飲食壓力，而不是一次一萬卡路里的垃圾食品盛宴。

研究表明，身體幾乎可以吸收你吃下去的所有食物，所以一次超大放縱餐或放縱日可能會直接抵消掉好幾天的減脂成果，偶爾一次沒關系，但如果經常暴飲暴食，肯定會影響進度。

索隊的建議是，放縱餐一定要滿足你自己，吃你想吃的，但別過量。
具體可以采取90/10放縱餐規則，也就是90%的時間按照你的飲食計劃嚴格執行，剩下10%的時間可以稍微放開一點，滿足自己的食欲，每周安排安排1到2次即可。

如果你不小心吃了一頓“超標”的放縱餐，也別慌，它不會毀掉你的減脂計劃，更不是世界末日，也不必糾結，更重要的是，立刻回到正常的減脂飲食中。

記住：放縱餐是為了幫你更好地減脂，而不是成為你減脂路上的絆腳石！

六、“加餐日”對減脂期有幫助

注意下，索隊說的是加餐日，不是放縱日。

加餐日和放縱餐不一樣。
加餐日是指在減脂期間，短暫地把熱量攝入提高到略高于維持水平，主要通過增加碳水化合物來實現。

加餐日的作用：

1.防止代謝下降
2.保護肌肉：在低熱量飲食下，增加碳水有助于減少肌肉分解。
3.恢復訓練表現：增加碳水會為肌肉補充糖原儲備，讓你在接下來的1-2次訓練中表現更好，力量和耐力都會有所提升。
4.緩解心理壓力：長期嚴格飲食對心理壓力很大，而加餐日不僅能讓身體休息一下，也能讓你的大腦放松，緩解“飲食疲勞”。

什么時候需要加餐日？

剛開始增肌時，你的代謝率、瘦素水平和睪酮水平都還比較高，這時候通常不需要加餐日。

當你體脂率越來越低（比如降到10%以下），代謝和激素水平下降明顯，加餐日的作用也會更大，這個階段，你可以每周安排一次加餐日。

如果你已經非常瘦（比如接近比賽狀態），可以考慮每10天安排兩次加餐日。

七、干凈增肌期如何選擇合適的補劑？

在這種低熱量（減少脂肪攝入）的飲食狀態下，想要攝入足夠的營養來支持訓練并不容易，這時候補劑就能派上用場了。

雖然補劑并不是增肌成功的必需品，而且市面上有很多被夸大的甚至沒用的產品，但還是有些補劑確實能起到“錦上添花”的作用，輔助你更快達成目標。

1.肌酸（Creatine）

肌酸不是直接燃脂的補劑，但它能幫助保住甚至增加肌肉量。

肌酸的效果已經被數百項研究證實，而且沒有明顯的副作用，無論是增肌期還是減脂期，肌酸都是增肌計劃中的一個加分項。

2.蛋白粉

在增肌控脂，你的蛋白質需求會增加，但單靠食物攝入足夠的蛋白質可能會帶來額外的熱量負擔，而蛋白粉幾乎是“純蛋白”，熱量低、方便攜帶，是干凈增肌時補充蛋白質的好幫手。

3.咖啡因（Caffeine）

咖啡因是增肌期非常實用的補劑：
咖啡提升訓練表現，讓你在能量不足的情況下依然有動力完成高質量訓練；
還能促進脂肪燃燒，咖啡因能提高能量消耗、增加脂肪氧化，從而加速脂肪流失。

而且，咖啡因是合法的，效果顯著，性價比極高！

八、逐步增加有氧運動

不過，很多人在增肌期為了減地更干，會犯了一個常見錯誤：有氧做太多、太快。其實，有氧運動應該逐步增加，而不是一上來就把自己“榨干”。

雖然有氧運動可以有助于提高心血管健康，但過多的有氧訓練會干擾肌肉增長和能量平衡，特別是在增重期，索隊建議在增肌的初期階段應限制有氧運動，以避免消耗過多卡路里，從而影響肌肉合成。

最好是從少量有氧開始，慢慢增加。

如何逐步增加有氧？

第一次調整：每周增加1次有氧，比如從2次變成3次，每次依然是20分鐘。
第二次調整：每次有氧增加10分鐘，比如從每次20分鐘變成30分鐘。

按照這種方式交替增加頻率或時長，直到達到你的目標。

總之，從一開始就不要一開始不做太多有氧，可以避免身體過度疲勞，保持更好的訓練狀態，并且通過逐步增加有氧，可以維持相對較高的飲食熱量，既能滿足訓練需求，也能減少饑餓感。

九、增肌控脂最終目標還是肌肉增長，而不是單純維持

在干凈增肌期，由于熱量攝入不足，身體能量有限，訓練的重點應該放在盡可能保留肌肉上。

很多健身愛好者一進入干凈增肌期，就習慣性地調整訓練方式，比如：用輕重量、高次數的孤立動作，以為這樣就可以少增長一些脂肪。

大錯特錯！干凈增肌期訓練的核心還是肌肉增長，而不是燃脂。

如何在減脂期高效增肌訓練？

1.專注于復合動作：復合動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體向上）能同時鍛煉多個肌肉群，節省時間，提高效率，這些動作還能刺激睪酮和生長激素的分泌，有助于肌肉修復和增長。

2.保持重量訓練強度：不要一味追求輕重量、高次數。相反，應該堅持用較重的重量訓練，保持力量水平。

3.額外的卡路里消耗：雖然訓練的主要目標不是燃脂，但復合動作需要更多能量，能在訓練中和訓練后消耗更多卡路里，這對減少脂肪增加是額外的加分項。

記住：干凈增肌期也要像增肌期一樣訓練，目標是“增肌”，而不是簡單“維持”！

如果你不知道怎么訓練，可以參考索隊的訓練計劃指南。

十、空腹有氧vs飯后有氧，哪個更好？

空腹有氧指的是在空腹狀態下進行有氧運動，這種運動方式非常流行。

確實，空腹有氧可以在運動過程中增加脂肪氧化，因為激素的作用，身體會動員更多脂肪酸，用脂肪作為主要能量來源。

不過，關于空腹有氧更能減少脂肪還存在很多爭議。

所以，雖然對普通人來說空腹和飯后有氧沒啥區別。

當你剛開始干凈增肌的時候（體脂還比較高），兩種有氧方式效果差別不大，選擇自己更舒服的方式即可。

但如果你到了干凈增強中后期的時候，感覺練得不夠干，可以試試空腹有氧。

十一、不要喝高熱量的水、飲料

液體熱量（比如飲料）不像固體食物那樣能讓你有飽腹感，它們是“隱形熱量”，尤其是某些標榜自己“0糖0脂”的“健康”飲料！

你的身體和大腦很難意識到，你剛剛僅僅通過一杯含糖飲料就攝入了幾百大卡的熱量，這就很容易讓你在不知不覺中喝下更多熱量。

如果你經常喝汽水、果汁、軟飲料、牛奶或者其他高熱量飲品，僅僅戒掉這些飲料，可能就足以讓你的干凈增肌計劃啟動。

液體熱量很容易被忽略，但如果你把這些飲料換成營養豐富的固體食物，不僅能減少熱量攝入，還能緩解控制增肌的饑餓感。

為了減少脂肪增加，盡量把熱量留給能填飽肚子的固體食物，這樣會讓整個減脂過程更容易堅持。

唯一的例外是蛋白粉。
蛋白質有很強的飽腹感，它可以幫助你在不攝入多余脂肪和碳水的情況下，輕松達到每日蛋白質目標，在嚴格的干凈增肌飲食中，蛋白粉是一種方便又高效的補充方式。

雖然蛋白粉不是必需品，但它也不是你需要“戒掉”的液體熱量。

十二、你覺都睡不好，還是別增肌了

長期睡眠不足，你的身體會“罷工”，這不僅會讓身體狀態大打折扣，還會直接影響你的增肌計劃，讓你更難達成目標。

2020年10月發表在《人類營養與飲食學》的一篇研究表明，睡眠不足會讓你更難控制熱量攝入，容易超標甚至暴飲暴食，導致增加更多的脂肪。

即使你保持熱量赤字，睡眠不足也會阻礙脂肪減少，同時加速肌肉分解。

此外，睡眠不足還會迅速降低睪酮水平，并顯著減少肌肉蛋白合成的能力，這些都會直接影響你的訓練效果、肌肉恢復與增長。

索隊建議每天睡7-9小時，這是大多數人的最佳范圍。

總之，別再熬夜啦，早點睡，增肌才能事半功倍！

十三、讓你的訓練量與你的恢復能力相匹配

恢復能力，決定了你的增肌效果。

在長時間的增肌過程中，疲勞是不可避免的，尤其是接近尾聲時，但如果你過度透支身體，反而會拖慢進度，得不償失。

因此，根據自身的恢復能力調整訓練量是非常重要的。

并不需要大幅減少訓練量，但可以根據恢復能力適當減少訓練總量；同時要保持訓練強度，盡量維持力量水平，力量下降通常意味著肌肉流失，這需要特別注意。

此外，練到力竭會大大增加恢復時間，干凈增肌要控制練到力竭的組數，注重訓練質量而不是數量。

十四、提前準備好飯食

與其每次吃飯都現做（尤其是很多健美選手一天吃好幾頓），不如提前把一周的飯都準備好，省時又省力。

增肌期提前準備飯食的好處：

1.控制分量：提前準備好的飯菜能讓你更好地控制每一餐的分量，避免不小心吃多。
2.保持飲食一致性：提前準備好，可以隨時都有健康餐，能讓你的飲食更穩定，少走彎路。
3.節省時間：一次性準備好一周的飯菜，能省下每天做飯的時間。
4.保證營養密度：提前規劃好每一餐的營養成分，能讓你的飲食更符合增肌目標。

當你餓了的時候，飯已經準備好，隨時能“喂飽”肌肉，這就等于贏了一半。

十五、記錄你的力量水平

我們既要增長肌肉，也要盡可能維持住我們辛苦練出來的肌肉。

但如果我們沒有專業工具，或者不知道怎么用，想準確監測身體組成（比如體脂和肌肉量的變化）其實很難。

所以，相比復雜的體脂測量，記錄力量水平是更簡單、更可靠的方式。
只要你的力量沒有明顯下降，基本可以確定你的肌肉量也沒有減少。

索隊建議使用訓練日志記錄力量水平，可以記錄每次訓練的重量、次數和組數，確保自己盡量保持或超過上一次的表現。