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過去幾十年，大多數國家和地區的平均預期壽命都在逐漸增加。如今人們不僅希望活得久，更注重提升壽命的“質量”。然而一旦上了年紀，很多人發現高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病就接連出現。尤其是在六七十歲階段，各種“老年病”風險上升，很大程度上影響了壽命的長短和質量。

日前，一項國際研究全面分析了超10萬人、橫跨30年的健康數據后發現，70歲以后是百病纏身還是生龍活虎，與中年怎么吃大有關系。研究結果發表在權威學術期刊《自然-醫學》，總結了改善老年人身心健康的飲食模式。

截圖來源：參考資料[1]

這項研究首先對“健康老齡化”做了定義：活到70歲時，認知功能、生理功能、心理健康沒有受損，且沒有出現11種重大慢性病中的任何一種——包括癌癥、糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈疾病、充血性心力衰竭、中風（學名“卒中”，包括腦梗死和腦出血）、腎衰竭、慢性阻塞性肺部、帕金森病、多發性硬化和肌萎縮側索硬化癥（俗稱“漸凍癥”）。

根據這一定義，美國護士健康研究（Nurses’ Health Study）、衛生專業人員隨訪研究（Health Professionals Follow-up Study）這兩項大型前瞻性隊列納入的105015名中年參與者（平均年齡53歲），從1986年到2016年的30年間，只有9771人實現了健康老齡化，也就是說實現健康變老的人不到10%。

圖片來源：123RF

加拿大蒙特利爾大學、美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院以及丹麥哥本哈根大學的研究人員在這篇論文中進一步分析了10萬多名參與者的飲食信息，尋找實現健康老齡化與飲食模式之間的關聯。

以往很多研究已經讓我們知道，健康飲食有助于預防心血管疾病等常見慢性病風險，也是老年人群的死亡風險的重要影響因素，飲食的影響之大僅次于吸煙。那么，對于能否實現更為綜合的“健康老齡化”來說，中年階段堅持的飲食選擇會起到什么影響呢？

分析結果顯示，中年時期飲食遵循這8種模式的人普遍更有可能在30年后實現健康老齡化。它們分別是：替代健康膳食指數（Alternate Healthy Eating Pattern，簡稱AHEI）、替代性地中海飲食（Alternate Mediterranean Eating Pattern，簡稱AMED）、終止高血壓膳食（DASH）、地中海-DASH干預神經退行性病變膳食（MIND）、健康植物性膳食指數（Healthy Plant-based Eating Pattern，簡稱hPDI）、全球健康飲食指數（PHDI）、低炎癥飲食（rEDIP）和低胰島素飲食（rEDIH）。

▲更好地堅持8種特定飲食模式與健康老齡化呈正相關（圖片來源：參考資料[1]）

其中，替代健康膳食指數-2010（AHEI-2010）與健康老齡化的相關性最大。這是哈佛大學基于降低慢病風險開發的一種飲食評級方案，重點評估飲食中的營養素密度，強調多吃蔬菜、水果、全谷物、堅果/豆類、ω-3脂肪酸、多不飽和脂肪酸，不鼓勵攝入含糖飲料和果汁、紅肉和加工肉類、鈉、反式脂肪酸，可適量攝入酒精。

評分標準涉及上述11類食物的食用頻率，例如每天不吃蔬菜得0分，每天吃5份及以上蔬菜得10分；含糖飲料或果汁吃一份或多份得0分，不吃得10分?？偡譃?10分，分數越少代表執行力越差，分數越高代表越能堅持。

研究顯示，與評分最低的20%參與者相比，替代健康膳食指數評分最高（即最堅持AHEI-2010飲食模式）的前20%參與者，在70歲時保持健康老齡化的可能性要高出86%；而到75歲時，健康老齡化的實現可能性要高出2.24倍。

圖片來源：123RF

其他7種與改善老年人身心健康有關的飲食模式代表了不同的食物組合，例如終止高血壓膳食主張低脂、低鹽、低糖，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源；地中海飲食以植物為基礎，橄欖油和海鮮含量相對較高，乳制品、紅肉和精制谷物含量較低；健康植物性膳食指數強調以自然植物源性食物為主，少量攝入動物源性食物。

但綜合這些飲食方案的共同點可以看出，讓健康老齡化實現可能性提高的8種健康飲食，都強調堅持多攝入7類食物：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類以及低脂乳制品。

同時，有4類食物攝入越多，實現健康老齡化的可能性越低：反式脂肪、鈉、含糖飲料、紅肉和/或加工肉類。

因此總的來說，這項大規模隊列分析不僅再次強調了飲食對健康的重要性，并且表明，要提高自己壽命的長度和質量，降低老年階段被各種慢性病纏身的風險，保持正常的認知功能、生理功能、心理健康，與堅持健康飲食大有關系。

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參考資料；

[1] Anne-Julie Tessier et al., Optimal dietary patterns for healthy agingDOI: 10.1038/s41591-025-03570-5. Nature Medicine (2025) DOI: 10.1038/s41591-025-03570-5

[2] Scoring highly on Alternative Healthy Eating Index lowers risk for many illnesses. Retrieved Mar. 21, 2025 from https://www.health.harvard.edu/blog/scoring-highly-on-alternative-healthy-eating-index-lowers-risk-for-many-illnesses-202202082681

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