明明吃得不多

體重還蹭蹭漲？

快看看是不是被“熱量刺客”盯上了！

這些你以為的“健康食物”

很可能是披著營養外衣的“熱量刺客”！

為了更直觀地理解

我們將不同分量食物的熱量

與一碗二兩米飯（100克，約116千卡）

作為參照進行比較

這相當于飯量小的朋友一餐的主食量

這里是 110g 米飯的量，100g 米飯的量和這基本相當

果蔬脆片：蔬菜水果的偽裝大師

米飯指數：4.8?（100 克）

許多人覺得吃果蔬脆片等于補充維生素

殊不知吃它相當于在“喝油”！

蘋果、南瓜、香蕉等蔬果切成薄片后

大部分品牌會采用低溫油炸

讓水分蒸發的同時吸滿油脂

一包 100g 的混合果蔬脆片

脂肪含量能到 30g 以上

相當于喝下 3 大勺油

某電商平臺銷量 10 萬+的產品

配料表第2位就是“精煉植物油”

含油量高達 41.5%

更扎心的是

維生素 C 等營養在加工中早已流失

替代方案：如果想吃蔬果脆，建議選擇低溫凍干工藝的無添加產品，配料中只有食物本身，沒有其他成分。這種工藝營養保存更多，也不會帶來油、糖等額外的熱量。

粗糧餅干：加了糖油的“偽粗糧”

米飯指數：4.3?（100 克）

包裝上印著“高纖維”“粗糧”的餅干

仔細看配料表就會發現

粗雜糧可能只排第三位

前兩位是小麥粉和植物油

為了掩蓋粗糙口感

商家會加大量糖和油

配料添加量越多 ，位置就越靠前

某款網紅粗糧餅干吃 4 塊

等于吞下一湯匙白糖，2 勺油

熱量更是驚人——100g 約 500 大卡

是白米飯（116 大卡/100g）的 4.3 倍

替代方案：餅干因為工藝需要加油脂熱量高，可以選擇配料表中只有粗雜糧和水分的粗雜糧薄脆。

風味酸奶：一杯等于 5 塊方糖

米飯指數：2.2?（一瓶 250mL酸奶）

無糖酸奶確實是健康食品

但市面上大多數酸奶為了好喝

早變成了“甜品”

一盒 200g 的風味酸奶

普遍加了 16~25g 糖

酸奶糖含量≈[(碳水化合物含量-5)*總重量/100

大概相當于 5 塊方糖

有的比等量的可樂含糖量還高

你知道下面兩個配料表

哪個是酸奶的

哪個是可樂的嗎？

答案是：

左邊是酸奶，右邊是可樂

你猜對了嗎？

替代方案：如果想買到健康酸奶，需要選擇無糖酸奶（只有生牛乳和發酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相對少一些。

鮮榨果汁：喝的是糖水，丟的是營養

米飯指數：2.1?（一瓶 500mL 橙汁）

“喝果汁=吃水果”是最大的誤區。

首先，榨汁過程會讓水果的營養大量流失

果肉中的膳食纖維被丟棄

而維生素 C 等營養素

在榨取后也會快速流失

根據《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》的實驗結果

在榨汁后

黃瓜汁、芒果汁和橙汁的維生素 C

分別損失 84.11%、58.92%、32.76%

更值得警惕的是

果汁會讓你在不知不覺中攝入過量糖分

一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 個橙子榨取

含糖量堪比可樂（糖分高達 26g）

但飽腹感遠不如直接吃2個橙子

容易引發熱量超標

數據來源：《中國食物成分表（標準版/第一冊）》 圖片來源：作者自制

此外，失去膳食纖維的“緩沖”作用后

果汁中的糖分會更快被吸收

導致血糖急速上升

這種飆升不僅對糖尿病患者危險

長期還可能增加代謝疾病風險

替代方案：如果你是很喜歡喝果汁的人，可以把水果用機器打碎不去渣，這樣膳食纖維損失會有所降低，在打碎的過程中還可以加一些檸檬汁，保護維生素 C。不過建議大家還是多吃新鮮的水果。

響鈴卷：火鍋里的“吸油大戶”

米飯指數：7.2?

（8 個響鈴卷熱量與 2 兩米飯對比）

豆制品聽起來很健康？

響鈴卷（腐竹卷）是涮火鍋或麻辣燙的食材

豆香十足、酥脆綿密

深受吃貨們的喜愛

之所以這么好吃

是因為這是油炸的豆制品

經過油炸后

脂肪含量輕輕松松超過 70%

以上面的這款為例

脂肪含量將近 90%

油的量比大豆本身還要高

更可怕的是

它在麻辣鍋底里一煮

能吸滿牛油和紅油

一顆響鈴卷下肚

熱量輕松突破 80 大卡

吃三顆相當于多喝了一碗油湯

替代方案：用豆皮代替響鈴卷，蛋白質高、脂肪低，還不會那么吸油。

這些“健康”標簽

可能都是商家的文字游戲

有時你可能會饞某個零食，就想買相對健康的產品減少熱量攝入。“0 蔗糖”“0 脂肪”“非油炸”等宣傳字眼，讓人以為這種熱量低，吃了不容易長肉。一些良心品牌確實能做到宣傳即低卡，但還有一部分并非如此。

“0 脂肪” ≠ 低熱量

很多人看到“0脂肪”就以為是低熱量食品，這其實是個常見的認知誤區。國標（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就可以聲稱“無脂肪”，但這并不等同于低熱量。

一般“0 脂肪”這類食物有 2 種情況：

一類是食物的屬性本身就是低脂肪或 0 脂肪的，比如飲料中一般沒有額外添加油脂，肯定是 0 脂肪。但是，食物的熱量不僅來自脂肪，如果蛋白質或碳水化合物（包括糖）多了，熱量也會高。比如果汁，雖然 0 脂肪，但糖分帶來的熱量也不容小覷。

另一類是因為工藝改進或者低脂原料確實把脂肪含量降下來了。但為了彌補口感缺失，一些產品會添加糖、淀粉、增稠劑等來提升口感，反而可能增加總熱量。

避坑技巧：0 脂肪的產品，要重點看看營養成分表，看看碳水化合物和能量分別多少。同類型里選擇糖少、能量低的，避免其他成分調味而額外增加熱量。

“0 蔗糖” ≠ 無糖

根據《預包裝食品營養標簽通則》，只有每 100mL 糖含量≤0.5 克才能標注“無糖”。但市面上很多產品打著“0蔗糖”的旗號，實際上卻添加了其他形式的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖漿、葡萄糖、麥芽糖等，這些本質上還是糖。

比如某款暢銷的“0 蔗糖”乳酸菌飲料，雖然沒加蔗糖，卻添加了濃縮桃汁和食用葡萄糖。這瓶飲料每 100mL 含糖 7.6 克，連低糖飲料（糖低于 5 克/100mL）都算不上。

避坑技巧：看到“0 蔗糖”先翻配料表，警惕這些“糖替身”：果葡糖漿、麥芽糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

“非油炸” ≠ 油少

非油炸薯片聽起來仿佛比油炸的油含量少得多。其實它們只是換了個加工方式：由油炸變成了噴油烘干或者刷油烘烤，油的用量也不少。

以非油炸薯片為例，用熱風干燥替代油炸，看似低脂，但為了保持酥脆度，加工時也要噴不少的油。從下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量對比來看，非油炸工藝的脂肪含量并沒有比油炸的低多少。

避坑技巧：看營養成分表的脂肪含量，一定要注意單位，對比時統一成每 100 克的含量。

避開陷阱的實用技巧

說到底，如果你會看食品包裝的信息，那么無論怎么宣傳，你都能看到食物的本質。

解剖配料表

看配料表順序：配料按含量從高到低排列，含量越高，排得越靠前。如果白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪兒去。

警惕“等”字玄機：某全麥面包寫著“小麥粉、全麥粉等”，全麥粉含量可能很少，只是用來讓名字看起來順理成章。

認識糖和油的馬甲：果葡糖漿、麥芽糊精、濃縮果汁……都是糖的變形；代可可脂、麥淇淋、植脂末等都是油的隱藏款。

如果說配料表看到的是食品組成，那么營養成分表了解的就是食物對我們的價值。

學會看營養成分表

先看“每份”還是“每 100g”：某進口麥片標注“每份（30g）含糖 5g”，換算成 100g 就是 16.7g，比可樂還高。

最核心是看能量：決定一個食物長不長肉，能量數值是最直觀的判斷。營養成分表中的能量單位是千焦（kJ），在和需求對比時，需要除以 4（更精確的是 4.184），就可以知道是多少千卡了。

盯緊脂肪和糖：能量的來源有脂肪、糖和蛋白質等，任何一個高了都可能會讓能量變高。有的產品能量低，但過高的脂肪和糖絕對不是好事兒。同樣的能量，蛋白質含量高，脂肪和糖低的會更有利于健康和減重（針對健康人群）。

真正健康的食物

不需要華麗的包裝和廣告詞

下次逛超市時

不妨多花 1 分鐘看看包裝背后的真相

你的身體

值得更真誠的食物~

來源/學校共青團綜合科普中國

編輯/趙蕊

審簽/明芳

監制/喬虹

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