美國哈佛大學醫學院曾推出一份健康報告《開始運動》，給想要運動，并且希望通過運動達到減肥和增肌效果的人，推薦了5種運動：

游泳

游泳被哈佛專家譽為“近乎完美的全身運動”。在游泳時，水流對人體的摩擦會增強心臟的血液回流速度，同時增加對心腦的輸血量，有助于預防和治療心腦血管疾病，增強心肺功能。

水中的阻力是空氣中的12倍，這意味著游泳時需要消耗大量體力來克服阻力，從而有效燃燒卡路里，達到減肥和塑形的效果。

此外，由于人在水中的重量只有陸地上的八分之一，游泳時關節基本沒有負重，這對于關節炎患者來說尤為友好。游泳還能促進內啡肽的分泌，這是一種天然的鎮痛劑和抗抑郁物質，有助于減輕壓力和焦慮。

太極拳

太極拳是一種結合了緩慢而深長的呼吸、柔和而連貫的動作的傳統武術。它不僅能夠鍛煉下盤核心肌群的穩定性，還能通過單腳站立及重心轉移的動作改善平衡能力。

哈佛大學的一項研究表明，每周練習兩次、每次練習1小時的太極拳，堅持半年后，老年人的跌倒風險可降低58%。

太極拳的動作需要身體各部位的靈活配合，長期練習可以增強關節的靈活性和柔韌性。此外，太極拳還能促進激素的分泌，增強內分泌系統的功能，提高免疫力，預防疾病。

力量訓練

力量訓練，包括仰臥起坐、舉重、引體向上、俯臥撐等，不僅能夠塑造健美的體形，還能顯著增強肌肉力量和耐力。

通過給骨骼施加壓力，力量訓練可以增加骨密度，降低患骨質疏松癥的風險。力量訓練還能提高日常活動能力，保護關節免受損傷，改善平衡，降低跌倒的風險。

此外，力量訓練還能促進內啡肽的分泌，改善情緒，減輕壓力和焦慮。

哈佛專家建議，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練，高強度間歇訓練（HIIT）是一個不錯的選擇。

步行

步行雖然看似簡單，但卻是一種非常有效的有氧運動。它不僅能夠增強心臟功能，使心臟跳動更有力，降低患心臟病的風險，還能幫助燃燒卡路里，控制體重，甚至減肥。

在飯后步行還可以幫助降低血糖水平，有助于預防和管理糖尿病。步行還有助于潤滑和加強支撐關節的肌肉，特別是對膝蓋和臀部有益。

對于尚未形成定期運動習慣的人來說，哈佛專家建議可以從步行開始，逐步增加運動量和強度。

凱格爾運動

凱格爾運動，又稱骨盆運動，是一種針對盆底肌肉的鍛煉方法。通過有意識地收縮和放松尿道及肛門附近的肌肉，凱格爾運動可以有效地緩解產后女性的尿失禁問題，并預防男女尿失禁。

隨著時間的推移，這項運動逐漸得到了完善，并發展出了更多的功能，包括預防女性盆腔器官下垂、治療男性的前列腺問題，以及提升性生活質量。

凱格爾運動的正確做法是收緊排尿肌肉（即做憋尿的動作），保持收縮狀態2～3秒鐘，然后松開，重復10次。為了獲得最佳效果，建議每天進行4～5次。