當我們意識到，原來我是在過度消費、過度攝入的時候，我們的第一想法可能就是，我克制自己，刻意減少消費，少吃食物，甚至遵循當下非常流行的一種趨勢，叫做極簡主義，行不行呢？這個做法恐怕行不通。其實極簡主義，是另外一種強迫。極簡主義和過度積累一樣，都是由焦慮驅動的。過度積累者是因為稀缺心態，需要大量的東西來減輕自己的匱乏感。而極簡主義者是因為對于混亂有很強的焦慮，無法接受事物不在自己的掌控范圍內。所以，在作者看來，極簡主義并不是最可取的狀態。而且，如果用強制戒斷的方式來擺脫循環，結果往往是暫時克制住了欲望，下一回遇到誘惑的時候，又反彈了。

所以從根本上講，還是要從稀缺循環的機制入手。我們剛已經了解了稀缺循環的三個步驟，接下來咱們就圍繞這三個步驟來步步擊破。先來說一個故事。在美國，對于藥物和酒成癮一直是一個很大的社會問題。有報告追蹤有藥物濫用問題和有酒癮的患者，發現到了30歲的時候，竟然有一半人自動把癮戒掉了。怎么回事呢？研究者發現，這些人到了30歲，生活發生了很多重大的改變，比如說結婚了，生孩子了，有了自己的事業等等，他們沒有時間宿醉了，而且注意力也從那些短暫的快樂中移開了。換句話說，生活的一系列變化剝奪了稀缺循環產生的第一個步驟，就是接觸誘惑的機會。這就啟發我們，想要擺脫上癮，第一步就是切斷跟誘惑的接觸機會。比如，刷短視頻上癮，睡覺前就把手機留在客廳。或者，直接改變環境。比如，換個地方住，發展一個新的愛好轉移注意力，發展一群新的朋友，等等。

擺脫稀缺循環的第二個方法，就是把那些不可預測的獎勵變成固定的獎勵。你會發現，無論多好的事物，只要它一固定下來，就變得無聊了。作者發現，在美國同樣的止疼藥，如果是在正規的醫院，按照固定的劑量、固定的時間來開藥的話，患者的成癮率就會大大降低。這給我們的啟發是，如果我們為行為規定一個時間窗口的話，讓獎勵可以在可預期的、固定的場景下產生，那么它的吸引力就沒有那么大了。比如，如果我們愛刷短視頻，那不如規定自己，中午吃飯、晚上吃飯的時候，各刷半個小時，把欲望釋放掉。這就避免了晚上回到家，在意志力本就不足的前提下，被上癮機制牽著走。跳出稀缺循環的第三個方法，就是把重復的速度變慢。當我們看一部深邃的電影，看一部長篇小說的時候，我們不太容易失控，因為它的情節鋪陳更加緩慢、深刻，沒有那么多密集的爽點。而且當你看完之后，會處于深深地回味中。當我們新買的家具需要我們費力組裝的時候，我們購物的沖動就沒那么大了，我們會花更多時間欣賞自己的勞動成果。這些都是通過把做事重復的速度變慢，來擺脫上癮的方法。

小結一下，想要擺脫稀缺循環，可以通過三個途徑，它們也分別對應了稀缺循環的三個步驟。第一是，切斷跟誘惑的接觸機會；第二是，化隨機獎勵為固定獎勵，第三是，放慢重復的速度。不過，解決方案可不止于此。因為我們想要的不僅是擺脫問題，而且還要過上一種更加積極、健康的生活。所以，既然我們會因這個循環對短暫、淺薄的事物上癮，那我們能不能利用這個機制，驅使我們建立更加積極的習慣？于是，在稀缺循環的基礎上，提出了另外一種循環，叫做豐富循環。這個循環的最終目標，是讓我們內心充盈，擁有深度的快樂。循環的步驟跟稀缺循環是一樣的，不過打開方式大不相同。接下來咱們就來好好說說豐富循環。

第一步，依然是機會。但不是去跟誘惑接觸，而是去跟真實的世界接觸。當我們邁出腿，去跟大自然接觸的時候，當我們在真實世界里，去跟人互動的時候，我們都是在增加在這個真實世界里獲得深度體驗的機會。有研究用鴿子做實驗。他們把關在籠子里，并且對研究者投喂的食物上癮的一群鴿子，放飛到野外。再抓回籠子里后，鴿子竟然戒掉了對食物的上癮反應。研究者據此提出了一個理論，叫“最佳刺激模型”。這個模型說的是，人和動物都需要一定水平的刺激。刺激太少，就會主動尋找，乃至上癮。刺激夠了，心理上得到滿足，就不會追求其他刺激了。鴿子在野外得到了足夠的刺激，回到籠子里，對于食物的刺激就沒有那么感興趣了。

可見，當我們跟真實世界建立鏈接，在真實世界得到足夠的刺激時，我們自然就會對那些虛擬的、淺薄的快樂免疫了。你回想一下自己的經歷，當你邁開腿，走出去，去跟自然接觸，去跟人接觸的時候，你是不是會感覺到一種更加飽滿的快樂？對短視頻、購物等等是不是就沒那么熱衷了？甚至有時候都把它們忘了。我們依然可以喜歡買買買，但是我們可以轉變購買的思路，他提出了一個口號，叫做“裝備，而不是物品”。物品是為了占有而囤積的，但是裝備卻是為了實現更高的生產力、更高的目標而準備的。我們可以把購買的欲望釋放在裝備上，這能給我們的人生帶來更加積極的意義。以上就是豐富循環對機會的闡釋。它看待機會不是把機會看成誘惑，而是看作跟真實世界接觸，以及提高未來生產力的機會。

再來說第二步，不可預測的獎勵。豐富循環的處理方式是，我們大可以主動構建這個獎勵機制，來刺激我們去做積極的事情，而不是被別人設計的系統束縛。比如，我們去探索一個新地方，可以不用那么著急去查點評類的工具，不給自己做事無巨細的攻略，就給自己留出一個探索空間。這個空間的意義在于，我們可以與不確定的美好不期而遇。這就是在現實生活中，增加獎勵的不可預測性。我們也可以主動在我們的工作場景、家庭場景之中構建這種獎勵機制。比如說，我們激勵團隊，可以不時來點驚喜，而不總是固定的獎勵。再比如，有研究發現，給孩子固定的獎勵，效果不如給不確定性的獎勵來得大。激勵孩子最好的方式是，先給一段時間的固定獎勵，然后把固定獎勵轉變成不固定的獎勵。再來看第三步，快速重復。在真實生活中做事情，比在數字空間里更費力，達成結果也更慢，所以往往不容易進入快速重復的循環。我們可以把大任務拆小，把完整的大獎勵拆成很多個小獎勵，主動讓自己在現實生活中快速體會到贏的快樂。

一旦我們學會了構建豐富循環，體會到了更深刻的樂趣，那些淺薄的快樂就再也吸引不了你了。重點分享了兩個循環。一個是稀缺循環，還有一個是豐富循環。稀缺感是一個壞東西，它導致了心智的窄化，讓我們追求過量。比如說，資源稀缺，反而能夠激發創造力。有這樣一個實驗，研究者把參與者分成了兩組，對第一組進行資源很稀缺的心理暗示，對第二組進行資源很豐厚的心理暗示，然后進行了六次不同的創造力實驗，比如怎么用圖釘把蠟燭釘在墻上，等等。結果，在這全部六項測試中，相信資源稀缺的參與者都找到了更有創造力的答案。研究者認為，當資源充足的時候，我們就傾向于通過購買、添加來解決問題，但是當資源不足的時候，我們就傾向于用現有的資源去解決問題，這就倒逼著我們產生了多角度看待事物的能力。稀缺還有一個作用，就是讓我們主動去探索。我們從一開始就說了，人類是為了探索到新資源，才進化出稀缺大腦的。正是稀缺感，促使著我們人類去冒險，去拓展邊界，構建出了現在的繁榮。

所以，稀缺感是一個雙刃劍，它可以導致上癮，也可以促進創造力，促進探索力。而到底是讓稀缺引發上癮，還是讓稀缺促進進步，取決于我們自己，取決于我們能否主動地掌控稀缺感。如果總是被動地被擺布，在不知不覺之間陷入稀缺的循環之中，那么我們就是被稀缺所控制了，如果我們總是主動地在不同的場景之下，應用稀缺帶來的創造力和動力，那稀缺就是可以為我們所用的好特質。說到底，最重要的是，人生這個掌舵權要在我們自己手里。只要這樣，萬事萬物都能為我們所用。