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睡眠占據人一生三分之一的時間，可以算得上是頭等大事了。然而這么重要的事，不少人只是湊合著應付，甚至是煎熬著。

睡眠的質量其實藏在許多小細節里：每天幾點睡、睡多久最佳？最新研究給出了標準答案！

最佳睡眠時間和時長究竟是多少？

歐洲心臟病學會旗下子刊發表一項研究，分析了近9萬名參與者睡眠時間與心血管疾病之間的關系，發現：

晚上10點前入睡，心血管疾病的發生風險增加24%；11-12點入睡，心血管疾病的發生風險增加12%；12點以后入睡，心血管疾病風險增加27%。

而最佳睡眠時間是10點-11點，心血管疾病發生率最低，早于或晚于這個點入睡，心血管疾病風險都大大增加。

為什么10點-11點成為最佳睡眠時間呢？

研究人員推測10點是大腦開始分泌褪黑素時間，褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

因此，在10點-11點入睡，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果，被譽為“黃金時間”。

那么，最佳睡眠時長又是多殺呢？不少人認為睡夠8小時才是最健康的狀態，然而最新研究并不認可這一答案。

美國醫學會旗下子刊發表一項超32萬人的大型研究，發現：每天睡7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡風險才是最低！

• 在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%。

• 在女性中：與每晚7小時睡眠相比，只要多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率顯著升高。

因此，每晚睡7-8小時才是最優解，低于或超過這個時長，都會增加各類死亡風險。

睡得更香，不妨試試這些小妙招！

除了最佳睡眠時間和時長外，想要睡得更香，不妨調整一下這些細節：

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1. 改善睡眠環境

一個舒適的睡眠環境可以幫助人們更快地入睡，保持更深的睡眠，從而讓身體得到充分的休息和恢復。

在睡眠環境方面，避免吵雜的噪音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是提升睡眠質量的重要因素。

空氣的濕度對睡眠質量也有影響，太干或太濕都會讓你睡得不夠安穩，最佳臥室濕度是50%-70%。

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2. 學會放松

學會在睡前進行冥想、深呼吸等放松身心的活動，有助于降低壓力和焦慮，提高睡眠質量。

還可以聽聽音樂、泡泡腳等，有助于暫時忘記白天的焦慮和煩惱，讓緊張而壓抑的身心得到緩解。

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3. 補充卵磷脂

膽堿是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供給人體，合成乙酰膽堿，體內乙酰膽堿的含量增加了，為大腦提供傳遞信息的物質多，大腦功能就能增強。經常補充卵磷脂，可以讓大腦神經及時得到營養補充。

另外，植物神經功能紊亂，會導致失眠、頭痛、焦躁等，卵磷脂構成人體細胞膜并分解出營養神經的膽堿，每天補充，神經系統將得到充分的營養和保護，促進神經細胞功能康復，防止功能紊亂。

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4. 揉揉安眠穴

人體有神奇的安眠穴，位于耳垂后下方，顱骨與頸椎之間的凹陷處。

一般于睡前操作，按摩時需要閉上眼睛配合緩慢自然呼吸。雙手放于頭后，用食指和中指的指腹放在安眠穴上。先順時針再逆時針各按揉1~2分鐘，依次交替，以感覺微微酸脹即可。

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5. 適度運動

不少科學研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等力量訓練），是一劑改善睡眠的“天然良藥”。

這是因為抗阻運動能夠調節體內褪黑素的水平，還能減少身體的炎癥反應，改善情緒，讓人更放松、更愉快。

值得注意的是，運動不是越多越好，推薦中等強度，心率一般在100～140次/分，微微喘氣的程度最佳。

睡眠是人生大事，千萬馬虎不得哦！

文章作者：Tiger

圖片來源：攝圖網

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