你的腰圍超標(biāo)了嗎？

男生腰圍超過(guò)90厘米，女生腰圍超過(guò)80厘米，意味著你可能內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了，當(dāng)五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危險(xiǎn)，多種慢性疾病會(huì)找上你，進(jìn)而威脅生命，降低預(yù)期壽命。

怎么才能降低內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍，提升健康指數(shù)呢？我們需要從飲食管理跟運(yùn)動(dòng)鍛煉 2 個(gè)方面入手：

首先，是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇。

很多人會(huì)選擇腹肌訓(xùn)練，然而腹肌訓(xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是無(wú)法有效的內(nèi)臟脂肪，恢復(fù)平坦小腹的。有的人會(huì)選擇慢跑訓(xùn)練，雖然跑步可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降，但是肚腩贅肉是頑固的存在，很多時(shí)候，人瘦下來(lái)了，但是小腹卻還殘留著多余贅肉。

那么，什么運(yùn)動(dòng)可以有效消除內(nèi)臟脂肪，恢復(fù)平坦小腹呢？

這種被稱(chēng)為“降脂冠軍”的運(yùn)動(dòng)——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），具有高效的燃脂效果和短時(shí)間的特點(diǎn)，一周只需要4次，就能有效清除內(nèi)臟脂肪，讓小腹變得平坦。

3個(gè)原因推薦你進(jìn)行HIIT間歇訓(xùn)練：

1. HIIT訓(xùn)練在短時(shí)間內(nèi)（通常20-30分鐘）就能消耗大量熱量，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)后的燃脂效果（后燃效應(yīng)），可以讓身體在運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)持續(xù)消耗熱量。
2. 內(nèi)臟脂肪（圍繞在器官周?chē)闹荆?duì)HIIT特別敏感，因?yàn)镠IIT可以提高新陳代謝率，促進(jìn)脂肪分解。
3. HIIT訓(xùn)練時(shí)間短，適合忙碌的現(xiàn)代人，且無(wú)需器械，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。

一套經(jīng)典HIIT動(dòng)作推薦，每個(gè)動(dòng)作做40秒，休息20秒，循環(huán)4-5輪，每周練4次。

1. 開(kāi)合跳（Jumping Jacks）

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立狀態(tài)，雙腳并攏，雙手自然下垂。跳起時(shí)雙腳分開(kāi)，雙手舉過(guò)頭頂；落地時(shí)雙腳并攏，雙手放下，重復(fù)進(jìn)行。

2. 波比跳（Burpees）

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立狀態(tài)，然后蹲下后雙手撐地，雙腳向后跳成俯臥撐姿勢(shì)，再跳回蹲姿，最后跳起并拍手。

3. 高抬腿跑（High Knees）

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立狀態(tài)，挺直腰背肌群，然后進(jìn)行原地跑步，盡量將膝蓋抬到腰部高度，雙手?jǐn)[動(dòng)，保持身體平衡。

4. 登山者（Mountain Climbers）

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：從直臂平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地，身體呈一條直線。快速交替將膝蓋向胸部方向拉近，像登山一樣。保持核心收緊，避免臀部抬得過(guò)高或下沉。

5. 弓步蹲轉(zhuǎn)體

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：站立，雙腳與肩同寬，雙手握拳置于胸前。向前邁出一步，做弓步蹲，前腿膝蓋彎曲至90度，后腿膝蓋接近地面。保持弓步姿勢(shì)，上半身向邁出腿的一側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙臂跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)。回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)。

6. 曲肘直臂平板支撐

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：從曲肘平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，肘部支撐，身體呈一條直線。雙手交替伸直，轉(zhuǎn)換為直臂平板支撐姿勢(shì)。再交替屈肘，回到曲肘平板支撐姿勢(shì)。保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)。

最后，在飲食方面，有幾個(gè)建議：

1、飲食保持211的搭配，1/2為高纖維蔬菜，1/4為高蛋白食物，1/4為主食，用一個(gè)餐盤(pán)定量盛裝，可以均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)更好的控制熱量攝入。

2、三餐定時(shí)，戒掉各種加工零食以及奶茶，多喝溫水、茶水，避免多余熱量的攝入，給身體創(chuàng)造更好的熱量缺口，有助于縮小腰圍，降低內(nèi)臟脂肪。