一聽說膽固醇高，很多人就先把鍋甩給蛋黃，好像一口蛋黃下肚，血管就堵上了似的。

但這事說實(shí)話，真是被誤會(huì)太久了。

蛋黃里雖然有膽固醇，但其實(shí)它含有豐富的磷脂，還有卵磷脂這種能幫著乳化脂肪、清理血脂的成分，吃得適量根本不容易引起血脂飆升。

反倒是有些日常吃得不經(jīng)意、從來沒人提防的東西，才是真正拉高膽固醇的大boss，關(guān)鍵是大部分人壓根沒意識(shí)到這些“幕后黑手”。

有個(gè)醫(yī)生說過一句很扎心的話：“高膽固醇的人里，少有天天吃蛋黃的，但基本都逃不過這幾樣‘家常殺手’。”

有一項(xiàng)來自北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科的數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，在245名膽固醇偏高的中老年患者中，有接近六成每天攝入的總脂肪量并不算夸張，但其中反式脂肪酸和隱藏飽和脂肪的占比偏高。

而這些問題不是靠少吃肉、戒蛋黃能解決的，是日常一些看似健康的小零嘴、小調(diào)味品在“背后捅刀”。

最讓人沒想到的，就是咖啡伴侶粉。

很多上班族、夜貓子、老人都習(xí)慣喝速溶咖啡、三合一咖啡，或者泡茶的時(shí)候往里兌點(diǎn)咖啡伴侶提香提滑。

問題是，這種粉里頭的“植脂末”不是植物來的脂肪，而是人工氫化的脂肪酸，也就是反式脂肪酸的老窩。

這種脂肪一旦進(jìn)入體內(nèi)，特別容易讓低密度膽固醇（LDL）升高、同時(shí)把高密度膽固醇（HDL）壓下去，這兩個(gè)指標(biāo)一升一降，血管立馬壓力大增。

世界衛(wèi)生組織在2020年公開文件里就明確指出，反式脂肪酸攝入每增加2%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就升高23%，這個(gè)比例比飽和脂肪還猛得多。

而市面上一些廉價(jià)速溶咖啡里，一小包的反式脂肪酸可能就占了每日建議攝入上限的四分之一。

最要命的是，這種粉常常不被當(dāng)“食物”算，很多人以為一小勺沒事，結(jié)果一天喝三四杯，反而比吃一塊五花肉還猛。

還有一個(gè)特別容易被忽視的，就是蛋糕和面包店的烘焙制品，尤其是那種外表酥脆、奶香濃郁的蛋撻、奶油泡芙、小餅干。

這些甜品里頭用的油，很多并不是黃油，而是“植物起酥油”或者“人造奶油”，成本低、口感好，但脂肪結(jié)構(gòu)極不友好。

它們大多經(jīng)過氫化處理，含有高比例的反式脂肪酸，不光影響膽固醇，還能刺激血管內(nèi)皮發(fā)炎，促進(jìn)斑塊生成。

之前上海有家醫(yī)院做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，對(duì)比了不吃烘焙食品和每周吃3次以上甜點(diǎn)的兩組中年人，發(fā)現(xiàn)后者的總膽固醇平均值比前者高出17%，其中LDL高出近20%。

而且這些人并沒有吃很多紅肉或內(nèi)臟，飲食看上去挺清淡，但就是被這類小零食“坑慘了”。

更諷刺的是，有些人為了“控油”，主食少吃了，結(jié)果餓得快，拿小蛋糕當(dāng)加餐，越吃越不對(duì)勁。

第三個(gè)藏得更深的，是某些號(hào)稱“健康零食”的堅(jiān)果混合包。

是的，堅(jiān)果本身沒錯(cuò)，核桃、杏仁、腰果含不飽和脂肪酸、對(duì)血管有好處。但問題出在加工方式上。

很多市面上的“每日?qǐng)?jiān)果”其實(shí)不是原味的，而是烘烤甚至油炸過的，還有加糖、加鹽、加香精的，甚至還會(huì)加點(diǎn)植脂末調(diào)味。

這類加工堅(jiān)果脂肪含量高、熱量集中，而且常常一小包就200大卡，吃兩三包就相當(dāng)于吃了一份油炸食物。

而且很多人習(xí)慣把這類零食當(dāng)成“健康小補(bǔ)”，看劇、加班時(shí)嘴巴沒停過，不知不覺一天就吃了遠(yuǎn)超推薦的脂肪量。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)曾給出一個(gè)建議，堅(jiān)果每天控制在一小把、約25克為宜，但市面上大多數(shù)堅(jiān)果包都在35克以上，還不算添加的糖和鹽。

有人做過對(duì)比測算：吃一包調(diào)味堅(jiān)果，升膽固醇的潛力比吃兩個(gè)蛋黃還強(qiáng)三倍。

最后一個(gè)更隱蔽，那就是各種湯底濃郁的火鍋、湯粉、螺螄粉、拉面里的湯頭。

很多人覺得只吃面、只喝湯，沒吃什么肉，應(yīng)該沒事。可問題就在湯里。

那種濃湯往往是高溫熬煮了大量動(dòng)物骨頭、豬油、牛油、雞油，還有的加了起酥油和香精粉末來“提鮮”，這些調(diào)料包和底料含有高密度的飽和脂肪，很多并未標(biāo)示清楚。

尤其是火鍋底料，是加鹽、加油、加辣的三重“猛料”，吃進(jìn)去一肚子熱量還不自知。

重慶一份火鍋底料的成分表里，飽和脂肪酸含量占到了總脂肪的70%以上，一頓火鍋下來，哪怕不吃肉，只涮青菜蘸油碟，也能讓膽固醇當(dāng)場起飛。

有研究發(fā)現(xiàn)，重口味火鍋攝入后，6小時(shí)內(nèi)血脂水平會(huì)顯著上升，尤其是在肝功能偏弱、代謝能力下降的中老年人身上表現(xiàn)得更明顯。

這些食物都有個(gè)共同點(diǎn)，就是“藏得深、不當(dāng)回事”。

大家戒得了蛋黃，能戒得了牛肉，甚至連豬蹄都戒了，可就是忽略了這些不起眼的小零食、小調(diào)味、小湯頭。

更糟糕的是，它們不像油膩的食物那樣吃完立馬膩，是那種“吃著不膩但很猛”的類型。

長期吃下來，血液里堆著的壞膽固醇越積越多，血管內(nèi)壁一點(diǎn)點(diǎn)受損，到最后都不知道病從哪兒來的。

而真正懂得控制膽固醇的人，其實(shí)更注重的是食物的“結(jié)構(gòu)”，不是一味追求少吃，而是看攝入的脂肪類型。

有研究早就指出，對(duì)膽固醇影響最大的是脂肪酸種類的變化，尤其是反式脂肪、飽和脂肪的比例是否過高。

美國心臟協(xié)會(huì)也強(qiáng)調(diào)過這個(gè)點(diǎn)，與其盯著膽固醇數(shù)值，不如控制每日脂肪酸的結(jié)構(gòu)，比如多用橄欖油、少用起酥油，少碰那些“看不見油但含油量驚人”的食品，效果反而更穩(wěn)定。

那說到這，很多人可能都會(huì)冒出一個(gè)問題：是不是所有人都得對(duì)膽固醇“談之色變”？有沒有可能，有些人天生就不怕膽固醇，愛吃啥都沒事？

這問題還真挺有意思。答案是：有。確實(shí)有一小部分人屬于“膽固醇代謝快型”，就是肝臟清除膽固醇的效率比常人高。

這類人吃同樣的食物，血脂上升得慢，甚至不變。但這類人群比例很低，不到10%。

而且就算血膽固醇不高，也不代表血管不會(huì)受傷。膽固醇只是血管健康的一個(gè)指標(biāo)，它高了確實(shí)危險(xiǎn)，但低了也不代表一定安全。

如果膽固醇在體內(nèi)氧化了，變成氧化型LDL，那傷害比高數(shù)值還大。所以不怕數(shù)字高，怕的是它在體內(nèi)“變壞”。

這就得說回來，不是人人都能亂吃東西圖嘴快。

長期吃那幾樣“隱藏殺手”，哪怕體檢暫時(shí)正常，也很可能在不久后出現(xiàn)內(nèi)皮功能紊亂、血管炎癥、代謝綜合征這些“慢性雷”。

真正爆炸的時(shí)候，才會(huì)知道不是蛋黃惹的禍，是小零嘴、小習(xí)慣，一點(diǎn)點(diǎn)把血管“搞垮了”。

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參考資料

梁寶怡.老年人群殘余膽固醇與代謝相關(guān)脂肪性肝病的關(guān)聯(lián)性和劑量反應(yīng)關(guān)系的研究,現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2025-02-10