老李這些年因為高血糖高血壓，健康狀態一直不太好，后來聽說豆腐可以改善老人身體健康，恰好自己也要控制飲食，就每天雷打不動地吃一盤豆腐，結果吃了大半年，再去復查的時候，竟然病情都控制的好好的，血壓穩了，血糖也降了許多。醫生也很驚訝，問了他近來生活情況，直言豆腐立大功。

而且豆腐的好處還遠不止于此，這些好處最好提前知道。

一、日本人長壽的秘訣是豆腐？

豆腐是餐桌上常見的食材，在日本飲食文化中，更是重要的膳食搭配，有研究認為日本人長壽和豆腐飲食攝入有著重要聯系，這是怎么回事？

說起豆腐，它帶來的膳食營養價值其實非常高，甚至對于人體生理功能運行有著重要影響，除了優質蛋白，其中的鈣、鎂、鐵、維生素B族等營養成分，在維持人體健康狀態具有重要意義。

研究表明每天吃100-200克的豆腐，可以有效降低肥胖、心血管、糖尿病和癌癥等風險。而且豆腐中的大豆異黃酮還是天然的抗氧化物，可以改善胰島素抵抗，預防一定的心血管疾病風險。

哈佛大學孫祺教授團隊曾在《美國臨床營養學雜志》發布了一項關于蛋白攝入量和長壽關系的研究，通過收集分析48762名健康參與者蛋白質攝入情況后，發現中年攝入的植物性蛋白多的人，晚年健康的幾率要比吃的少的人要高46%.

其中，每天吃10克植物性蛋白，可以增加30%健康到老的幾率，而且吃的越多，未來出現慢性病、心腦健康危機的幾率也更低。

二、經常吃豆腐，好處多多

豆腐很多人都喜歡吃，除了其帶來的豐富口感，豆腐本身的養生健康功效也飽受推崇。

1、降低心臟病風險

美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院曾有研究員發現，吃豆腐可以降低心臟病風險，根據調查顯示，每周吃1次以上的豆腐比起不吃豆腐的人，降低了18%的心臟病發病風險，這一點在停經前或更年期的女性身上體現的更明顯。研究人員認為，這可能是豆腐中的大豆異黃酮有保護冠狀動脈的作用。

2、延緩大腦衰老

豆腐中的卵磷脂、omega-3脂肪酸，也是維持人體腦細胞健康的重要營養素，其中卵磷脂的補充可以增加大腦中乙酰膽堿的含量，有助于保護大腦思維和記憶力，預防老年人癡呆風險。

3、促進牙齒、骨骼發育

豆腐中的鈣質也很豐富，《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議每天至少吃800~1000毫克的豆腐，滿足人體營養需要，而且鈣作為牙齒、骨骼的生長發育重要組成部分，缺鈣可能帶來很多隱藏健康風險。

三、告別謠言！盤點這些年豆腐背過的“鍋”

近年來，關于豆腐的討論中出現了不少負面言論，甚至有人說吃豆腐會引發各種疾病，事情是真是假？辟謠來了！

謠言一：吃豆腐易患腎結石

這個說法起因是豆腐中含有一定的草酸，而草酸又是導致腎結石的因素之一。其實，豆腐很冤枉！

大豆中除了草酸還有鈣，兩者結合后會生成草酸鈣，最終通過糞便排出體外，而且豆腐經過多重加工后，草酸含量已經非常低，人體即便攝入低數量的草酸也可以通過新陳代謝排出體外，并不會引發大量草酸滯留的情況，沒有必要擔心引發腎結石。

謠言二：吃豆腐會刺激糖尿病

糖尿病的發生除了飲食不良習慣外，還受遺傳、生活方式等多種因素影響，目前還沒有任何科學證據表明，食用豆腐可能引發糖尿病。與其擔心豆腐，日常中糖分和碳水攝入量更值得關注。

謠言三：吃豆腐會變娘得癌

有人說豆腐中含有植物雌激素，多吃會變“娘”，女性還可能增加乳腺癌風險，事實上這里的植物雌激素就是大豆異黃酮，和雌激素不是一個東西，男性即便攝入一定的大豆異黃酮也不會影響男性變性。

《歐洲流行病學雜志》上一項關于30萬女性大規模前瞻性研究指出，大豆攝入不會增加乳腺癌風險，而且每日多吃10mg大豆異黃酮，還可以降低3%的乳腺癌發生率，對女性健康更有益。

四、“豆腐3不吃，吃了人難安”

雖然豆腐有很多健康益處，但不是所有的豆腐都無害，尤其是以下三種豆腐，勸你別吃。

1、發酸的豆腐

豆腐發酸是變質的信號，說明豆腐內部已經開始繁殖細菌了，此時蛋白質開始分解并產生一定異味。別以為加熱煮熟就沒事了，這種豆腐吃了輕則消化不良，重則可能引起食物中毒，建議買新鮮日期的豆腐，即買即用，不要過度冷藏。

2、黏手的豆腐

豆腐如果出現黏膩感一般是細菌滋生腐敗的節奏，即使看起來沒有任何異常，但這種豆腐吃了很容易導致腸胃不適，建議豆腐買回來后，可以輕觸表面，一般濕潤但不黏手的才是新鮮的豆腐。

3、發白的豆腐

很多人以為豆腐就應該雪白透亮，實際上太白的豆腐可能是加了漂白劑的成果，正常豆腐應該是顏色呈乳白或略微發黃的 ，長期吃這種化學成分多的豆腐可能會增加肝臟、腎臟負擔。

豆腐的質量好壞也會影響飲食健康安全，選購豆腐要注意避免潛在變質風險，飲食健康也是對自己健康的負責。

參考資料：

[1]《會吃豆勝過會吃肉，吃豆的好處不止這4種》.健康時報.2023-06-10.

[2]《中美一項涉20萬人聯合研究：常吃豆腐可降低冠心病風險》 .生命時報.2020-04-08.

[3]《常吃豆腐易患腎結石……是真是假？｜謠言終結站》.人衛健康.2024-06-10.

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