長壽時代，我們每個人都渴望能“健康地老去”——沒有慢性病的困擾，頭腦清晰、身體靈活，哪怕到了70歲，依然能享受生活的每一份美好。

但究竟怎樣的生活方式才能幫我們抵達(dá)這個理想國？是嚴(yán)苛的健身計(jì)劃？還是各種補(bǔ)劑？

近期來自國外的一項(xiàng)研究，給出了一份令人驚喜的答案：科學(xué)家們首次系統(tǒng)性地評估了包括地中海飲食在內(nèi)的8種飲食模式的抗衰效力后，發(fā)現(xiàn)長期堅(jiān)持健康飲食的人群，實(shí)現(xiàn)“無病無殘”的健康老齡化的幾率會更高！

01

排名第一原來是？

在排除了年齡不在40-70歲之間，以及有慢性病、飲食數(shù)據(jù)不可靠、老齡表型數(shù)據(jù)不全的參與者后，科學(xué)家們最終鎖定了105,015名參與者，對他們進(jìn)行了近30年的觀察，以便了解他們對這八種飲食模式指數(shù)的長期堅(jiān)持程度。

指數(shù)？為什么不直接對比飲食模式？因?yàn)椴煌嬍嘲硕喾N食物成分，所以想在細(xì)節(jié)上直接比較不同兩個飲食……有點(diǎn)困難，但可以通過給特定食物/營養(yǎng)素的攝入情況打分，將復(fù)雜的飲食轉(zhuǎn)化為有明確評分標(biāo)準(zhǔn)的指數(shù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

統(tǒng)計(jì)方法、數(shù)據(jù)都有了，按什么排名？科學(xué)家們想到：比較在每種飲食模式中，堅(jiān)持程度最高者與堅(jiān)持程度最低者相比，實(shí)現(xiàn)健康衰老（70歲且沒有11種主要慢性J病，認(rèn)知、身體和心理功能均無受損）的比值比(OR)，以此來確定與健康衰老關(guān)聯(lián)度的八大排名。

閑話少敘，讓我們直奔主題吧！（由于篇幅限制，只選取前四頒獎）

TOP4：DASH飲食

本次的TOP4給到的是—DASH飲食（阻止高血壓的飲食方案）[2]。最初設(shè)計(jì)理念是為了幫大家預(yù)防、緩解高血壓。這個方案的重點(diǎn)是減鹽，即每天的鈉攝入量少于2300mg（相當(dāng)于6克食鹽），低鈉版為1500mg（相當(dāng)于4克食鹽）。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明， DASH飲食的比值比（OR）達(dá)到了1.69。意味著堅(jiān)持DASH 飲食最到位的人群，在 70 歲時健康衰老的幾率相比堅(jiān)持程度最低人群提高了約 69%。而且相比其他飲食，堅(jiān)持DASH飲食對于女性、吸煙人群實(shí)現(xiàn)健康老齡化的影響似乎更為顯著。

圖注：容派派賣個關(guān)子，在下面會慢慢揭曉~

TOP3：aMED飲食

TOP3則是aMED—替代性地中海飲食指數(shù)（得分高者代表該飲食習(xí)慣和地中海相近），它非常講究單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例，其結(jié)構(gòu)包括大量蔬菜水果、谷物、橄欖油、適量豆類堅(jiān)果、魚類，以及……每天一杯的葡萄酒（）。

與DASH相差無幾，aMED 飲食的優(yōu)勢比（OR）為 1.70，不過它在保持身體功能和心理健康方面，還有更為突出的益處。并且與DASH專攻女性和吸煙人群不同的是，除了這倆，體力活動較少的人群采用aMED飲食的效果也相當(dāng)出色。

圖注：上三張圖可以關(guān)注不同顏色的點(diǎn)的位置，越靠右表示越好，下三圖為組內(nèi)對比

TOP2：rEDIH

總算來了個“新面孔”，rEDIH全稱“反向·經(jīng)驗(yàn)性高胰島素血癥飲食指數(shù)”[3]。它用的是反向評分方式，意思就是分?jǐn)?shù)越高，你吃的食物越不容易引發(fā)高胰島素血癥。它強(qiáng)調(diào)蔬菜，全谷物，豆類，魚類，堅(jiān)果的攝入，嚴(yán)格限制紅肉，加工肉、精制碳水與添加糖的攝入。

與參差不齊的3、4名不同，rEDIH 的優(yōu)勢比 (OR) 為 1.80，健康衰老幾率提高了約 80%。而且rEDIH 也有其最獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)：在降低慢性J病風(fēng)險方面尤其有效，其與“無 11 種慢性J病”這一健康衰老領(lǐng)域的關(guān)聯(lián)最強(qiáng)。

圖注：上兩張圖可以關(guān)注不同顏色的點(diǎn)的位置，越靠右表示越好，下兩圖為組內(nèi)對比。

一個冷知識：在社會經(jīng)濟(jì)地位不高，以及高BMI指數(shù)的人群中，堅(jiān)持rEDIH可能會帶來更顯著的抗衰老健康紅利。

TOP1：AHEI

本次的金牌得主：替代健康飲食指數(shù) (AHEI)[4]，這是一種用于評估整體膳食質(zhì)量的工具， 它在HEI（健康膳食指數(shù)，用于衡量飲食是否符合《美國膳食指南》）的基礎(chǔ)上整合了與慢性病風(fēng)險密切相關(guān)的食物組和營養(yǎng)素，使其更側(cè)重于J病預(yù)防。

統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，長期保持高AHEI評分的人群，其健康老齡化OR值高達(dá)1.86！而且，即使把健康老齡化的門檻提到75歲，AHEI依然穩(wěn)居正相關(guān)榜首：實(shí)現(xiàn)健康老齡化的幾率是沒有長期堅(jiān)持AHEI人群的 2.24 倍。

圖注：MV表示在排除了其他潛在混淆因素（包括年齡、性別、BMI、種族、吸煙狀況、酒精攝入、體力活動、維生素使用、家族病史、絕經(jīng)狀態(tài)、激素使用、社會經(jīng)濟(jì)地位、婚姻狀況、獨(dú)居情況和抑郁病史等）影響后AHEI與健康老齡化之間的獨(dú)立關(guān)聯(lián)。

除此之外，AHEI 在保持完好的身體功能和精神健康方面顯示出最強(qiáng)的關(guān)聯(lián)（可以說是aMED的上位版本），更值得一提的是，AHEI飲食與女性、BMI 偏高者、體力活動較多、不吸煙人群的健康老齡化均存在更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)！

圖注：重點(diǎn)關(guān)注藍(lán)框里的AHEI OR分（滑動查看）

說了這么多AHEI好好好，那怎么吃？

AHEI并沒有固定的配方，可以通過評估日常飲食中的11類食物和營養(yǎng)素的攝入量：水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、全谷物、適量酒精和 Omega-3 脂肪酸的攝入量是否充足，紅肉、加工肉類、鈉和反式脂肪的攝入量是否過低來看自己是否符合AHEI標(biāo)準(zhǔn)。

其他獨(dú)有特色的飲食

當(dāng)然除了以上四者外，還有結(jié)合了地中海飲食、DASH 飲食特點(diǎn)，旨在預(yù)防神經(jīng)退行性J病，排名TOP6的MIND飲食。再比如基于健康和環(huán)境可持續(xù)性，強(qiáng)調(diào)植物來源蛋白質(zhì)的行星健康飲食指數(shù) PHDI（TOP5）。

以及同樣為植物的……健康植物性飲食指數(shù) (hPDI)（TOP8），這是一種以植物性食物為主的飲食模式（有點(diǎn)傾向于素食主義），最后一個則是排名TOP7基于Y癥生物標(biāo)志物的飲食模式EDIP，它能用于研究飲食與Y癥性J病之間的關(guān)系。

但說了這么多飲食模式，你是不是還覺得一頭霧水，除了DASH和地中海飲食，其他的……真的聽都沒聽過，更別提去實(shí)踐這些飲食習(xí)慣？

02

吃什么能抗衰？

別急，派派這就來點(diǎn)實(shí)際的，直接告訴你哪些食物是對身體好，讓你不用糾結(jié)于復(fù)雜的飲食模式，直接聚焦于為健康加分的食材。

這是一個總結(jié)了不同膳食因素與健康老齡化之間關(guān)系的熱圖。它以顏色的深淺展示了關(guān)聯(lián)的強(qiáng)度，簡單來說，水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅(jiān)果和豆類以及低脂乳制品的攝入量與更高的健康老齡化幾率相關(guān)。

圖注：綠色表示較高的攝入量與更高的健康老齡化幾率相關(guān)（OR > 1.0），而粉色表示較高的攝入量與更低的健康老齡化幾率相關(guān)（OR < 1.0）。

相反，吃太多反式脂肪、鈉、總?cè)忸悺⒓t肉和加工肉類的伙伴們，貌似健康老齡化的幾率……會大打折扣。

還有超加工食品（UPF，比如薯片、快餐等），它的攝入與健康老齡化背道而馳。數(shù)據(jù)顯示，攝入UPF最高的人群，其健康老齡化相比低人群概率降低32%。UPF不僅會增加慢性病風(fēng)險[5]，還會削弱你的認(rèn)知與身體機(jī)能。所以想要優(yōu)雅老去，遠(yuǎn)離超加工食品或許是關(guān)鍵一步。

圖注：MV表示在排除了其他潛在混淆因素影響后AHEI與健康老齡化之間的獨(dú)立關(guān)聯(lián)。

03

個性化抗衰指南

當(dāng)然，基于以上的8種飲食以及相關(guān)統(tǒng)計(jì)學(xué)數(shù)據(jù)，也可以將其分門別類，給大家一些個性化的抗衰指南。

女性

其實(shí)所有飲食模式與健康老齡化的關(guān)聯(lián)在女性中通常更強(qiáng)，但要挑兩個最顯著的，還是AHEI和地中海飲食吧。

圖注：女性為黑色球，可以看見基本在藍(lán)球右邊

肥胖/代謝差人群

對這類人群，除了AHEI外，派派再安利一個DASH飲食，它強(qiáng)調(diào)多吃果蔬、堅(jiān)果和豆類、低脂乳制品、全谷物。重點(diǎn)在于控鹽和增加燕麥、糙米等全谷物的攝入。這樣的飲食習(xí)慣對調(diào)理腸道和穩(wěn)住血糖，都是大有裨益。

圖注：BMI>25為藍(lán)色球，可以看見AHEI飲食對于肥胖人群更友好

腦力勞動者

這里作者推薦了一種對大腦有特別益處的—MIND飲食（包括漿果、堅(jiān)果、綠葉蔬菜、魚類等“健腦”食物，同時限制黃油和人造黃油、奶酪、紅肉、油炸/快餐和糕點(diǎn)甜點(diǎn)）。

其中，堅(jiān)果是 MIND 飲食的重要組成部分，也有研究表明，富含長鏈 n-3 (omega-3) 脂肪酸（常見于深海魚中）的食物對提升認(rèn)知能力很有幫助，所以對于腦力勞動者來說，除了AHEI，MIND 飲食也值得一試。

懶人技巧

當(dāng)然，你可能真的很懶……那派派也有能推薦的東西：直接照搬健康飲食的基本準(zhǔn)則，比如每周幾次雜糧飯、每天一把堅(jiān)果、平時做飯使用橄欖油，也能通過膳食讓自己接近健康衰老。

時光派點(diǎn)評

最后的最后，派派還是想提一嘴：健康老齡化不是基因彩票，而是每一餐的投資。不必糾結(jié)于“完美飲食”的條條框框，真正的抗衰智慧其實(shí)就藏在我們?nèi)粘５男∵x擇里：多吃一口蔬菜，少撒一勺鹽，或是把深海魚列入下周菜單……

這些看似不起眼的小改變，累積起來，就能在未來的幾十年里，帶給你清晰的思維、靈活的身體。

—— TIMEPIE ——

號外！時光派第六屆衰老干預(yù)論壇火熱籌備中！集結(jié)哈佛、劍橋、北大、巴克研究所等40+學(xué)者與行業(yè)領(lǐng)袖，于9月20日-21日空降上海，衰老干預(yù)特別課程：洞悉長壽行業(yè)，搭建合作平臺丨生物極客閉門會議：聚焦抗衰實(shí)踐可復(fù)制性丨抗衰科技博覽會：五大方案，產(chǎn)學(xué)深度交融。千人”長壽盛會“，期待有你同行。