隨著國家衛健委“體重管理年”三年行動的深入推進，超重和肥胖已上升為全民健康的核心議題。統計數據顯示，我國成年人超重率已達34.3%，肥胖率為16.4%；近30%的青少年屬于內臟脂肪堆積的“腹型肥胖”。對此，黑龍江省醫師協會內分泌專委會委員、哈爾濱市第二醫院內分泌代謝病科主任冷蕾指出，肥胖與糖尿病、心血管疾病及惡性腫瘤的關聯性極強，絕非簡單的體型問題，而是一種亟需系統干預的慢性疾病。

　　在體重管理的道路上，“管住嘴”與“邁開腿”始終是兩大核心支柱，其中飲食管理更是重中之重。冷蕾主任解釋說，人體體重的變化本質上是熱量攝入與消耗的博弈：當攝入的熱量長期超過消耗，多余的能量便會轉化為脂肪囤積；反之，若通過飲食控制熱量過多的攝入，輔以運動加大能量消耗，便能形成熱量“缺口”，從而促使體重降下來。

　　與此同時，飲食控制對體重的影響占比高達70%～80%，遠高于運動的20%～30%。例如，一位辦公室白領每天跑步30分鐘消耗約200千卡，但若晚餐吃上一份炸雞（約500千卡），實際仍處于熱量盈余狀態。相反，通過調整飲食結構，將每日熱量減少300千卡（用蒸魚替代紅燒肉，用雜糧飯替代白米飯），即使運動量沒有相應增加，也能實現每周減重0.3—0.5公斤的目標。

合理飲食：吃飽吃好，遠離熱量陷阱

　　控制總熱量和保持合理膳食是體重管理的關鍵。冷蕾強調，“管住嘴”并非一味節食，而是通過營養均衡的飲食策略實現健康減重。每日能量攝入水平降低30%～50%或降低500—1000千卡。三大營養素供能分別為脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。首先，主食以全谷物為主，適量增加粗糧并減少精白米面攝入，可選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物替代精制米面，其豐富的膳食纖維能延長飽腹感并減緩血糖波動；蛋白可以優先選用低脂的魚蝦、雞胸肉、腱子肉、里脊等，或者豆制品及蛋類，既能促進肌肉合成，又能減輕脂肪堆積。

　　同時，蔬菜水果的食用需要多樣化，每日至少吃500克。其中，菠菜、西蘭花等深色蔬菜和柚子、藍莓、草莓、蘋果、櫻桃等低糖水果富含維生素與抗氧化物質，是代謝友好的天然“補劑”。同樣，控油限鹽減糖也至關重要：每日食用油不超過20—25克，鹽不超過5克，添加糖低于25克，不妨用檸檬汁、蒜末等天然香料替代高熱量的沙拉醬或芝麻醬。還要注意的是，減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。

　　進餐順序與烹飪方式同樣影響熱量吸收。冷蕾建議按“蔬菜→蛋白質→主食”的順序進食，以減緩血糖上升速度；烹飪時多用蒸、煮、燉等低溫方式，例如，日常的清蒸魚比紅燒魚熱量低30%以上。實驗表明，用醋或檸檬汁搭配主食可降低餐后血糖波動達30%。對于低熱量高營養的食物，冷蕾主任推薦西蘭花（34千卡/100克）、番茄（18千卡/100克）、雞胸肉（133千卡/100克）、希臘酸奶（59千卡/100克）等，既能滿足營養需求，又不易引發肥胖。

　　需要提醒的是，一些極端節食方法可能有隱憂。比如，有人為了快速減重完全不吃米飯、面條等主食，雖然短期內有助于減體重，但研究發現這種做法反而會增大因各種疾病死亡的風險，而且體重通常在半年后就會反彈。再比如“16+8飲食法”（每天只在8小時內吃飯，其余16小時只喝水或茶），雖然初期行之有效，但長時間餓肚子后，腸道就會像“餓急了”一樣拼命吸收脂肪，反過來可能誘發心臟病和中風。冷蕾主任強調，減肥不能圖快和走極端，科學的方法應該是營養均衡、長期堅持。

每天做“3個20秒”，效果堪比健身房

　　盡管飲食是體重管理的基石，但運動的價值也不可忽視。規律運動不僅能加速熱量消耗、塑造體形，還能改善胰島素敏感性和心肺功能，并與飲食管理形成協同效應。目前，高強度間歇訓練已被證實能顯著提升生長激素水平，促進脂肪分解。冷蕾主任建議，對于工作忙碌、沒有相對完整時間運動的上班族，可以參考“3個20秒”碎片化運動法，即每小時做20秒深蹲、20秒開合跳、20秒靠墻靜蹲，每天累積10組，一個月可減少7%的內臟脂肪。

　　此外，以下運動同樣簡便高效：樓梯沖刺（上下樓梯2分鐘，相當于慢跑15分鐘）、平板支撐交替抬手（每次20秒，增強核心肌群）、高抬腿跑（快速抬膝至腰部，增強心率），以及辦公椅登山者（雙手撐椅面，交替提膝模擬登山動作）。這些活動無需器械，可利用碎片時間完成。同時，每周進行3次30分鐘的中高強度運動（如快走、游泳、騎行），可助益代謝水平的增強。

　　需要關注的是，BMI（體重公斤數除以身高米數的平方）是判斷健康風險的常用工具，例如體重70公斤、身高1.75米的人BMI為22.9（正常范圍在18.5—23.9之間），但BMI無法區分肌肉與脂肪，健身人群最好請專業醫生或體育運動專家結合體脂率做出綜合評估，并制定個性化的運動方案。

肥胖不僅是“懶惰”或“貪吃”造成的

　　在這里，冷蕾主任特別強調說，許多人誤以為肥胖完全是“懶惰”或“貪吃”導致的。事實上，肥胖的成因復雜多樣，既包括過度的熱量攝入、運動量欠缺等因素，也包括遺傳、激素失衡（如甲減、多囊卵巢綜合征）、藥物副作用（如長期服用激素類藥物）及腸道菌群紊亂等。這就提示我們，科學減重必須結合醫學干預與個體化營養方案來施行。

　　冷蕾醫生曾經接診過一位28歲的白領女士小徐，她的生活非常自律，堅持長期嚴格節食，然而體重不降反升——小徐的個頭只有1.65米，卻胖到了160斤。經過詳細檢查，結果被確診為多囊卵巢綜合征（即胰島素在體內已經不起作用），伴隨雄激素過高和糖代謝紊亂。通過針對性調整飲食結構和藥物治療，她的體重在6個月內下降了12%，月經周期恢復正常，健康指標顯著改善。

　　42歲的張大哥因類風濕性關節炎長期服用糖皮質激素類藥物，半年內體重驟增18公斤，體脂率從22%升至35%。檢查發現，是激素類藥物引起了水鈉潴留、食欲亢進和脂肪重新分布。經冷主任評估后，逐步減少激素用量并調整用藥方案，同時制定低鹽高蛋白飲食計劃，配合規律有氧運動，6個月后張大哥體重下降10公斤，代謝指標明顯好轉。

終生管理：從減脂到持久的健康堅守

　　冷蕾主任的體會是，“減重難，維持更難。”體重管理是一場需要終身堅持的健康旅程，而非一蹴而就的短期目標。科學的飲食策略、規律的運動習慣、醫學評估與個性化干預缺一不可。從調整主食結構到碎片化運動，從識別激素失衡到規避藥物副反應，每一步都需基于對自身健康狀況的深刻認知。國家衛健委的“64字方針”為全民提供了行動框架，其核心在于將健康理念融入日常生活——用營養均衡替代盲目節食，以主動運動打破久坐慣性，用醫學智慧破解復雜病因。唯有如此，才能真正實現從減脂到健康的持久蛻變。

　　今年全國兩會期間，國家衛生健康委主任雷海潮表示，將持續推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式，提升公眾科學管理體重意識，加大對慢性病的防控力度。就此，哈爾濱市第二醫院內分泌代謝病科積極跟進，即將開設“肥胖與減重門診”，針對患者的減重需求，制定個體化、科學性的干預措施，門診包括一站式評估、個性化教育、精細化管理、全程隨訪。通過生活方式測評、激素、血糖等指標檢測，明確患者肥胖原因；根據實際情況確定減重目標，包括減重速度、健康指標改善、行為習慣改善等，為有減重需求的人提供全方位生活方式干預和藥物治療方案，幫助其科學減重。

來源 | 中國食品報網