小時候承擔了太多父母的情緒，對一個孩子來講，負擔是很沉重的。孩子會不知不覺中變得很懂事，可能會形成一種習慣，無意識中去承擔身邊人的情緒，背著一個沉重的包袱成長和前進。

這種類型的孩子，長大以后，往往會成為一個「照顧者」的角色，不知不覺地去吸收別人的情緒、照顧別人的感受。在這個過程里，TA對自己內在的感受、需要，反而是忽視和壓抑的。

其實在我們身邊，有很多這樣的朋友或熟人，你能感覺到，當TA在你身邊時，好像能時時察覺到，或者試圖去察覺到你的需要，但自己的需要會擱置一邊，或者經常覺得不重要。

TA會把照顧自己，當做一件很自私的事情，一旦想到自己的需要，就會覺得很自私。這樣在不知不覺中，就會始終處于一個照顧者的位置上，時間久了，對一個人來說是不堪重負的。

能夠提出如何建立邊界的問題，我覺得是一個很好的開始。這意味著你開始察覺到，自己承擔了很多父母不知不覺的言行當中，傳遞過來的一些情緒，或者加給自己的一些負擔。一旦可以意識到這個部分，改變就已經開始了，因為只有當你意識到，才有機會去面對這個問題。

已經成年的子女，長大以后察覺到，自己承擔了父母過多的情緒，怎樣去建立邊界？

首先，從有意識地覺察到自己內在的需要開始。比如，當你開始不知不覺地，腦袋里轉著一個想法：身邊的這個人，他需要什么？他開心嗎？一旦你發現自己腦子里開始有這個念頭，總是在想著身邊某個人的需求時，你的照顧者模式可能就已經啟動了。

你可能就得停下來，然后問自己，我的感受是什么？我想要什么？照顧別人，其實也潛藏著自己的需求，這可能是一個更深的部分，也許是希望被看見、希望被認同，甚至再深層，不被拋棄的愿望。

在意識層面，照顧者角色通常有一種習慣性思維，TA們會覺得，照顧別人是維持良好關系的一種方式，如果去照顧自己的需求，不關注別人的需要，是很自私的，好像會破壞關系。

你可能要重新去思考，照顧自己就是自私嗎？當你可以去問 “我想要什么的時候”，你就能允許自己內在很多的想法、念頭浮現出來。也許有時候，你會冒出一些好像不合理的想法，或者覺得很幼稚，比如我就是想要一個擁抱。這可能就是埋藏在內心深處、被忽略已久的一個需求。

意識到自己的需求，并且開始慢慢地去關照自己的需求，這是建立邊界的第一步。

建立邊界的第二步，還要學會拒絕。比如，當你察覺到，你不知不覺中在充當一個聽眾；或者當你察覺到，你身邊的人在跟你討論一些問題，你感覺內心不舒服，甚至馬上想要走開，但又覺得不太好、不禮貌。這個場景其實會經常出現在有些人身上，這時候，你要學會尊重自己的感受，并且學會拒絕。

有時候，當你開始作為傾聽者，你可能無意中會打開對方內在的一種情緒：TA覺得我可以放進來，我可以說更多，我可以跟你傾訴更多。你可能不知不覺中，就變成了別人情緒的承載者。所以一旦你察覺到自己好像不太舒服，你可以告訴對方，我們可能需要換個話題，或者允許現在自己待一會兒，能暫時離開這個話題。

回到和父母的關系上，很多父母常常像孩子，會把孩子當做朋友一樣。比如，有些媽媽會跟孩子講，你爸爸怎樣、你姑姑怎樣，不停地在訴說，把孩子作為一個情緒的承載者，孩子已經習慣了這種模式，很難去拒絕父母發牢騷。但你仍然要學會去拒絕父母無形中扔給你的這些情緒。

因為有些父母，他可能每天都要給孩子打電話，哪怕孩子已經成年，有了自己的家庭。每天抱著電話、打著語音，有時跟孩子一聊就聊一個小時，孩子好像一直在聽，好像如果不聽就是對父母的不尊重。

這時你需要意識到，你已經習慣做父母情緒的承載者，但你有權利去拒絕。這個時候你可以告訴父母，聽你們講這些，其實也會讓我感覺到心煩意亂，給我帶來情緒困擾。也許，你們需要一個更好的方式，去解決自己的情緒和問題。

最后，如果父母不斷地跟孩子去聊天，輸出很多情緒，那你可以減少頻率。有些孩子可能會說，我如果一下子拒絕父母，從此不再聽了，好像感覺自己不孝、非常內疚。內疚感是內心很難跨過的一個坎，因為太習慣承載，覺得這已經是孝順的一部分，已經是對父母尊重，而必須要做的一件事。

我們首先要保證自己，內在有一個穩定的狀態，或者說我們需要有很多的空間、時間來關照自己。這個順序是不能亂，我們自己先立主，才有可能去照顧別人。如果我們自己無法照顧自己，那我們照顧別人，其實是一種耗竭。這種照顧，不是真正地照顧，只是在容忍、在忍受。

（陳珂含老師口述，心小愛編輯整理）