慶哥

特立獨行水瓶座

日常干貨總結癖

分享生活，讀書、工作、育兒

近一個月，可能壓力較大容易生氣，看誰都不太順眼。

比如前天婆婆在客廳打太極，播放著舒緩的古典音樂，我卻聽著心煩，感到視聽覺空間被占用，不好明說，只能默默生氣。

再比如輔導孩子作業，假裝平靜講解，但內心早已波濤洶涌。晚上，老公回家脫了襪子鞋子亂放，也會讓我無名火起。

其實，最大的無名火，還是對自己，因寫不出稿而惴惴不安，因摔倒腳痛不能運動而情緒低落，因每一個項目都進度緩慢而深感焦慮。

別人說我脾氣好，波瀾不驚，只因我很少吵架或大聲斥責別人，但我的生氣是靜水深流的，我的不愉快，只能靠對方心領神會，這也導致我多年的乳腺增生。

插畫師：Anastasiia AsiOsi

中醫說我“郁結”嚴重，要擴大心量，也要及時排解，憋屈狹隘百病生。

我確實有變狹隘的跡象，日常不是低頭寫稿就是處理家務事，兒子那天說，媽媽，怎么你都不笑了。我知道自己已很久沒休閑地沉浸在生活里了，也很久沒有沒心沒肺地大笑了。

因此，我是時候要調整狀態了，為擴大心量，我做了這20件日常小事。

認知與心態

1.廚房正念修行

進廚房是一次正念修行，用水沖洗蔬菜，用刀沿著肉的紋理切出薄片，打開鍋蓋放入食材燉煮，每一個動作都在一呼一吸一動作里專注完成。

不高興的時刻，不著急發脾氣，快到廚房里去，將焦慮化作砧板上的蔥末，把雜念變成湯水里的浮沫，在食材的沉浮里與自己短兵相接，每道菜每個程序都是一次療愈。

2.停止比較

要快樂得清除比較心。

比較是一種心魔，一比較便不會高興，因為總有人擁有你沒有的，減少與他人比較的頻率，專注于自己的節奏，焦慮便沒有了，這個世界是你心的實相，心變了，世界也變了。

3.反思負面情緒

沮喪時，我會要求自己反思情緒的來源，問自己為什么，接下來怎么做，用具體的辦法代替情緒的蔓延，例如轉移注意力，植入"自我距離化"視角（如給三小時后的自己寫信），能減少34%的情緒反芻。

還有，盡量不要讓負面情緒超過四天，第四天是皮質醇沉積的臨界點，當沮喪逼近3天時，試試用半小時韻律運動清除情緒殘骸。

4.讀一本突破認知的書

最近突破我認知的書來自歐文·亞隆，他的精神分析教學類小說、散文都對我很有幫助，他教會我如何看待生命的意義，如何從存在主義的角度活出生命的價值，對自我心理的洞察和療愈，讓我看清情緒的來頭，找到治愈的方式。

5.踐行“三秒法則”

生氣時不要說話，生氣時先深呼吸三次，再決定是否開口，給情緒降溫窗口期，這個方法挽救了我多次想罵孩子的沖動。

生活方式的突破

1.抄一首詩，一段話

買一本漂亮的本子，選一首自己喜歡的詩，一撇一捺認真地抄上，字美丑不要緊，妙處我在抄寫里獲得心靈的平衡，久違的安寧。

2.放慢生活節奏

嘗試放慢生活節奏，享受生活中的每一個細節，不要總是匆匆忙忙。那天在路上經過中山紀念堂看到一棵350年的木棉，正值春天，木棉盛放燦若云霞，閉上眼睛聽著風吹花落的聲音，那一刻覺得生活充滿詩意。

3.晨練八段錦

中國醫學發現，舒展筋骨的導引術可疏通肝氣郁結，我現在早上起來泡一杯陳皮茶，然后就是打八段錦，已經堅持一段時間了，感覺氣色紅潤了些。

4.正念飲食

專心咀嚼食物，感受食材本味，戒除邊刷手機邊吃飯的習慣。

5.睡前“蝴蝶拍”+祈禱法

如果晚上焦慮睡不著，我會雙手交叉輕拍肩膀，同步回憶溫暖場景，或者開始祈禱念想，為家人朋友祝福，當我祝福完一串名單，大腦開始累了，焦慮也放下了。

6.布置能量空間

在陽臺放置軟墊、綠植，煩躁時在此處靜坐觀云，眼睛休息了，心里也安靜了。煩躁時也可在此處練習"五感記錄法"：聽3種聲音、看3種顏色等，在綠色舒服的空間呆著可使杏仁核活躍度降低15%。

心理學證實，淺藍、米白等柔和色調能降低情緒攻擊性，可以試試家里的沙發，窗簾換成這兩種色系。

8.循環播放白噪音

有科學表明雨聲、溪流聲等自然環境音可拓展心理空間感，寫稿前我也喜歡播幾段白噪音才開始寫，感覺內在舒緩，寫稿的心態也變得自然。

9.在大自然里走走

漫步在叢林花草里，感覺自己在美麗的自然畫面里，可以聞聞花香，也可以嘗試擁抱一棵樹，與樹對話，傾聽樹木的呼吸聲，試著挑選一棵你喜歡的樹，在它面前訴說你的故事，感受樹的生命力，學習樹的處變不驚，讓自己從容地活著。

人際關系的療愈

歐文·亞隆在《媽媽及生命的意義》里提到一點，經過多年對病人的治療他發現，凡是有重大心理問題的人，都可以借著改善和他人的關系模式而獲益。正如他在書中所述："凡是有重大心理問題的人，都可以借著改善和他人的關系模式而獲益。"

這不僅是治療理論，更是對生命本質的思考，我們終其一生都在尋找與世界和解的方式，而關系的改善可以令人重新觸摸到存在的溫度。

觀點照進現實，我嘗試了以下6種方式改善關系。

1.在祝福中重塑情感聯結

晨起我會默念：“愿媽媽快樂，愿丈夫工作順心，愿孩子自信成長”，最后祝福自己。當我從心里發出祝福的信號時，就像亞隆在治療筆記中記錄的案例那樣，發現"慈悲是一面鏡子，照見自己未被滿足的渴望"。

當你說"愿孩子自信成長"，實質是在重構童年時未被充分肯定的自我；對母親的祝福，則是與生命源頭的和解儀式。

這種看似單向的祝福，實則是雙向的心靈滋養。

2.微小布施行動

改善鄰里關系，可以通過做力所能及的小事達成，如幫你所在樓層的人按電梯，這種最微小的利他行為，可以確認自己作為"在世存在"的價值。每個微小的布施，都在喚醒善的力量，我相信善意是會傳染的，我對別人微笑，別人大概率也會微笑。

3."夸夸"傳遞計劃

“夸夸”傳遞其實是一種積極的表達方式，積極表達可以有很多，夸獎孩子的進步，別人幫助你，衷心地感謝，積極表達促使多巴胺分泌，重塑認知模式，也讓我快樂起來。

4.學會說對不起

如果我錯了，我一定會道歉，即便是對孩子，我也要勇敢認錯，當一個人說"對不起"時，其實是同時在三個時空中工作：修復當下的裂痕，彌合過去的遺憾，重構未來的可能。

只需要說出“對不起”過去、未來、當下的能量都在發生變化。

5."吃虧"記賬本

我有時會將主動承擔一些額外的、超出職責范圍的工作，并在月底記錄下來，標注為“心量積分”。當“心量積分”累積到20分時，給自己一個小小的獎勵，比如吃一頓美食買一件漂亮的衣服，這樣可以通過獎勵抵消虧欠自己的心。

6.時光對話中重構生命認知

我正試著每周抽出30分鐘，與家里的長輩進行一次深入的交流，不妨從詢問他們“年輕時最驕傲的事”開始。

這不僅拉近我們的關系，也讓我更深入地了解他們的生命歷程，讓我從不同的人生經驗中智慧，理解生命的多樣性，也提醒我，人是會老的，珍惜自己擁有的時間，不被瑣碎羈絆，從容面對生活的一切。

這些日常看似微不足道，但每個微小震動都在重構靈魂的引力場，每一次的踐行，都是一次自我的覺察，都是一次心力的改變。

當你發現自己長期不快樂，那就是改變的契機，改變是不容易的，從微小的部分開啟吧。

作者簡介：慶哥，一手寫作一手煲湯，品人情世故，寫至味人間。已經出版《像我這樣的人，就該燦爛過一生》、《我愿乘風破浪，只為人間煙火》等，微博：@獨一無二的慶哥。