作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院

公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學微信公號

已授權《臨床營養(yǎng)網》轉載

國家已經出手指導減肥了。

提到營養(yǎng)不良，大家曾將想到的都是饑荒和營養(yǎng)缺乏導致的疾病。但現(xiàn)今 肥胖，已經成了最主要的營養(yǎng)不良形式。

世界影響力最大的醫(yī)學雜志之一《柳葉刀》2024年發(fā)表了一篇文章，分析了全世界從1990年到2020年體重不足和肥胖發(fā)生率的變化趨勢。在中國，女性體重過輕率從1990年的11.2%下降到2022年的5.9%，男性體重過輕率從9.5%下降到2.9%。反之，成人和青少年的肥胖率都顯著上升， 到2022年中國的肥胖人口數(shù)量為全球第二，僅次于美國。 同時，中國男孩的肥胖率相比1990年增加了60.5個百分點，是全球男孩肥胖率增長最大的國家。

來自中國疾病控制中心的數(shù)據(jù)顯示，從2004年到2023年，中國成人的的肥胖患病率從3.1%快速上漲到16.4%，加上超重人群， 有體重問題的人群已經超過總人口的三分之一。

而國家也已經出手指導“減肥”了，在2024年印發(fā)了。西希作為致力于宣傳控制體重營養(yǎng)科普的醫(yī)生，更加是作為一個自己也在忙碌工作和生活中努力控制體重的普通人，在控制體重的路上一直陪伴在大家身邊，今天就結合大家常見的關于控制體重的問題，再次總結出“關于控制體重，最想分享的5條建議”。

1）體重是”胖瘦“的唯一標準嗎？

減重是我們向身體做出的改變，而在決定減重之前，我們需要先了解自己的身體，才指導應該如何改變。我們控制體重的目標是健康，而不是為了某個數(shù)值，也絕不是為了迎合某些時代的審美。

肥胖會導致心血管疾病、糖尿病、某些腫瘤、慢性腎臟病， 但肥胖相關的并發(fā)癥危險，在人和人之間存在顯著差異。 部分肥胖人群并不會患上心血管疾病等，這被稱為代謝健康型肥胖（Metabolically healthy obesity)。與之相對的是代謝不健康的肥胖 (Metabolically Unhealthy Obesity)，這些個體更容易因肥胖出現(xiàn)健康問題致殘和死亡。另外還有一些人雖然體重不大，但是有內臟脂肪堆積，肌肉含量不足的身體成分特點，也更容易患有糖尿病、心血管疾病等并發(fā)癥，這些人被稱為”代謝不健康的正常體重“（Metabolically Unhealthy Normal Weight），也是一種亞健康狀態(tài)。

所以，體重只是身體是否健康的一個方面，我們要追求的其實是”代謝健康“，而不單純是體重下降，因為無論體重或 體質指數(shù)（BMI） 如何，代謝不健康人群的心血管風險都會增加。而代謝健康的人群長期更加健康。

另外”胖”和“瘦”更多是一種觀感，除了和體重相關，還和人的身體成分（點擊查看 ）密切相關，總體來講，肌肉含量多的人，看起來就會更加緊實，是“壯”而不是”胖“，這些人也更不容易出現(xiàn)代謝異常。

所以在判定自己是“胖”還是“瘦”之前，建議大家除了稱體重，還要全面了解身體，測量一些其他的指標，包括腰圍、臀圍、腰臀比，最好能通過體脂稱測定體脂含量，這樣對自己有一個360度的認識，才能在與脂肪斗爭的過程中更好的評判勝負。

※ 身高體重，計算BMI，知道自己的體重是否在正常范圍內，WHO 的正常標準BMI 18.5–24.9 kg/m2，由于東亞人群通常體重較歐美人群低，中國國家衛(wèi)生健康委員會（NHC）和中國肥胖問題工作組（WGOC） 推薦的BMI標準：正常體重為18.5–23.9 kg/m2

※ 腰圍和臀圍，腰圍較大提示內臟脂肪堆積更多，通常用腰臀比（腰圍÷臀圍）來評估內臟肥胖，中國肥胖問題工作組（WGOC）和世界衛(wèi)生組織（WHO）建議中國成年人健康的腰臀比范圍男性：WHR ＜ 0.90，女性：WHR ＜ 0.85

※ 身體成分：身體成分的測定需要更加專業(yè)的工具，根據(jù)中國肥胖問題工作組（WGOC）和中國營養(yǎng)學會（CNS）的推薦，成年男性體脂率10-23%是健康的，而女性從18-31%都是健康范圍

※ 其他指標：比如肌肉含量，肌肉功能，炎癥水平，胰島素抵抗的情況，可以在醫(yī)生指導下測定，幫助評價是否代謝健康。

減肥一定要“低脂”嗎？

減肥不一定要“低脂”！這條彎路，有國家已經幫我們走過了。

1960-70年代，美國的肥胖發(fā)病率直線上升，政府和醫(yī)學研究者都想找到原因，1977年《麥戈文報告》（McGovern Report）首次提出減少總脂肪攝入以降低心血管疾病風險。而著名的營養(yǎng)研究——《七國研究》也發(fā)現(xiàn)飽和脂肪攝入量高的國家心血管病死亡率更高。

1980年代《美國居民膳食指南》建議將脂肪攝入控制在總熱量的30%以下，并鼓勵減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，此后低脂食品非常流行，這些食物以“低脂”為賣點，但往往屬于超加工食物，并且通過添加糖的增多來改善口感。對于“低脂”的宣傳，掩蓋了食物“高添加糖”的真相，這些添加糖進入身體后會被身體迅速的轉化為脂肪，反而更不健康，導致肥胖和其他代謝疾病的增加。

西希最近見到的“奇葩”低脂食物是燕麥圈，燕麥本身的脂肪含量就很低，只有5%左右的脂肪，根本就不需要再生產低脂類型的燕麥片，而這類加工燕麥片卻常常是添加糖類攝入的主要來源之一，可見商家會以低脂為賣點，來宣傳一些本來脂肪含量低但添加糖含量高的食物。最健康的食物是天然食物，而這些食物往往不需要“低脂”的光環(huán)加持，想象一下沒有人會宣傳一根無膽固醇香蕉，或者無飽和脂肪藍莓。

希望大家選擇天然的食物而不是加入了大量添加糖類的超加工食物。適量攝入健康脂肪有助于減重。減重的關鍵在于整體熱量平衡，而不是單純減少脂肪攝入！

減肥一定要“低碳水”嗎？

低脂膳食的風潮沒有阻止肥胖的蔓延，“低碳水化合物膳食”又成了新的減重食譜（三大宏量營養(yǎng)素中已經有兩個都被認為不健康了，這本身就說明了一些問題！）。

1992年阿特金斯飲食再次流行，在美國掀起了低碳水化合物膳食的熱潮。甚至有人提出肥胖的病因不再是“熱量攝入，熱量排出”的不平衡（calorie in，calorie out理論）而是“碳水化合物攝入過多，胰島素分泌過度，脂肪堆積”（carbohydrate-insulin theroy），之后流行的原始人膳食，生酮飲食，等都強調減少碳水化合物攝入，在生酮飲食中，碳水化合物的攝入被限制到<10%的熱量。

從流行病學調查中看，中國人群的碳水化合物攝入可以達到60-70%，試想把占總熱量攝入60-70%的一種營養(yǎng)物質驟然減少到小于10%，很多人都會不知道該吃些什么！

為了維持足夠的熱量攝入，在Atkin和生酮飲食中，甚至有人發(fā)明了把大塊黃油放入咖啡中的防彈咖啡，或者黃油配牛排，牛油果配牛奶的各種高脂吃法。

由于低碳水化合物膳食早期減重效果好，且滿足了一些人喜歡吃高脂食物的胃口，所以曾經很流行。但是“低碳水”并不適合所有人，極端低碳水化合物也很難長期維持，長期低碳水化合物會缺乏膳食纖維等營養(yǎng)成分，對健康的作用并不清楚。

隨著更多的研究，營養(yǎng)學界已經認識到，不健康的是“添加糖”而非所有“碳水化合物”，“低糖”不等于“低碳”。添加糖是加工食物中添加的簡單碳水化合物，比如葡萄糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿等，各大營養(yǎng)指南（如《2020–2025 年美國膳食指南》，WHO以及《中國居民膳食指南》）都強調控制添加糖攝入（建議 <10% 總熱量），避免高糖加工食品。而不是限制所有的碳水化合物。

最終，“低碳”和“低脂”的爭議逐漸減少，更多研究表明低碳水 vs 低脂飲食的長期效果取決于個體代謝差異，關鍵仍是熱量平衡和食物是否是天然食物。

低脂和極端低碳水化合物都已經被證明了不是解決肥胖問題的最終方案，對于肥胖很難有某種“終極解決方案”，應該強調的是適合自己的長期膳食方式。

減肥中有哪些？

最容易減掉的“隱藏卡路里”？

對于來咨詢減肥的人，我會告訴他們雖然控制體重不是一件容易的事情，但是有一些竅門。肥胖不僅僅是一個人的問題，我們生活的環(huán)境其實是一個“致肥胖”的環(huán)境，食物中有很多隱藏的卡路里，隨時隨地需要我們注意才能不陷入“不知不覺就吃多”的陷阱。

如果想邊吃邊瘦，可以從減少“隱藏卡路里”開始。

#1隱藏卡路里——含糖飲料：

碳酸飲料（可樂、雪碧等）、果汁飲料、茶飲和奶茶（冰紅茶等含糖茶飲，奶茶、含糖咖啡）、功能飲料（紅牛、脈動等）、酒精飲料（預調酒、果味啤酒、啤酒），每100ml飲料含糖量從5-20g不等，其中奶茶和含糖咖啡熱量往往更高。

#2隱藏卡路里——醬汁調味品

我們往往不會把佐餐的醬料計算在熱量之內，但是很多醬料卻是熱量和鹽的重要來源！過多的調味醬汁也是外賣、食堂為什么很難健康的原因之一。

常見的高熱量醬汁：

※ 番茄醬：20kcal每勺，碳水化合物為主，含糖量高

※ 蛋黃醬：100kcal每勺，脂肪含量高，植物油+蛋黃

※ 花生醬或者芝麻醬：100kcal每勺，脂肪含量高，部分花生醬也含糖量高

※ 千島醬是蛋黃醬的變體，而沙拉醬也常是油、蛋黃醬、芝麻醬的某些組合

※ 甜面醬和番茄醬類似碳水化合物為主30-40kcal每勺

#3隱藏卡路里——高糖水果干

水果通常被認為是健康的食物，所以一些加工食品會加入果干、脫水水果，以此來宣傳”健康“。但是水果干、果汁是添加糖類的一大來源，果干于水分減少，糖分高度濃縮，比鮮果更容易導致血糖波動。是減重中需要避而遠之的食物。

一些看似健康的雜糧面包大列巴，燕麥片格蘭諾拉（Granola），代餐能量棒，燕麥餅干，風味酸奶（可能添加果干或者果醬）都會通過添加水果干來改善口感增加甜度，其中的熱量和添加糖都不容小覷！

有沒有與“節(jié)食”無關的減肥秘籍？

提到減重，大家想到的通常就是節(jié)食，節(jié)食，節(jié)食，實際上還有很多和“吃”無關的因素，對于體重控制也非常重要，最重要的就是睡眠和壓力水平。

睡眠對減重的影響常被忽視，但它實際上是體重管理中不可或缺的因素。研究表明，長期睡眠不足會導致食欲調節(jié)激素失衡，使人更容易感到饑餓并傾向于攝入高熱量食物。睡眠不足時，抑制食欲的瘦素水平降低，而刺激食欲的饑餓素水平升高，這種變化會促使人更難控制飲食，尤其容易攝入高糖、高脂肪的食物。

缺乏睡眠還會降低胰島素敏感性，使身體更容易儲存脂肪，同時基礎代謝率下降，減少每日能量消耗，最終導致體重增加。

因此，在減重過程中保證每天7到9小時的高質量睡眠很重要。睡眠充足的人更容易保持健康的代謝狀態(tài)，使減重變得更加高效和可持續(xù)。

另一件重要的事情就是——情緒穩(wěn)定。情緒性進食，對于很多嘗試過控制體重的人可能都不陌生，壓力大就忍不住吃甜食、零食，甚至在不餓的情況下也不停地吃，而暴食之后是自責和過度運動的補償，但這些又會導致心理壓力爆棚，進入一個惡性循環(huán)，這就是情緒性進食，嚴重的甚至可以診斷進食障礙。

負面情緒還會讓人喪失動力，變得懶得運動、放棄健康飲食計劃，導致體重越來越難控制。所以減重不僅僅是少吃多動，對很多人來說，減重也是認識自己，關愛自己，重新養(yǎng)育自己的過程。

在減重的路上，西希會一直陪著大家，如果想了解更多，西希營養(yǎng)學的科普圖書《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》是個不錯的選擇。

《臨床營養(yǎng)網》編輯部

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